Varför växer inte axlarna, trots att du sliter dag ut och in i gymmet? Här är PT:ns bästa knep.
Vältränade axlar är bra för mycket, särskilt för hållningen, men många tränar även axlarna ur ett estetiskt perspektiv. Diego Reinoso har tidigare tävlat i Mens Physique samt är utbildad PT och kostrådgivare. Här är hans bästa råd och knep för hur du snabbt växer ur din t-shirt.
SHOPPA HÄR: T-Shirts, Träningsskor und Gymnastikhosen
Woher haben Sie die besten Muskelshirts?
- Träna mycket baksida och utsida axlar. Till exempel omvända hantelflyes för baksida och mycket hantellyft åt sidan. Det är den övningen som gör att du får en rund, puffig axel. Die Achselhöhlen können auch mit der Hand bewegt werden, aber Sie sollten sich auf die Achselhöhlen konzentrieren, wenn Sie andere Übungen machen, z. B. Bizeps- oder Brustübungen.
Was ist Ihre Lieblingsbeschäftigung und was ist Ihr Favorit?
- Hantellyft åt sidan, eftersom jag personligen tycker att den muskeln som de tränar är snygg. Den gör att du ser bredaxlad ut.
Wie oft kann jag träna axlarna?
- Två gånger i veckan ungefär. Kör du mer blir det mest ett slitage. Axlarna är ganska känsliga, och är som sagt med i varje övning oavsett om du kör rygg eller armar. Men de behöver minst lika mycket vila som alla andra muskelgrupper.
Was muss ich tun, um meine Muskeln zu trainieren?
- Prehabba, stretcha, kör rörlighetsträning och värm upp ordentligt. Rotatorcuffen, alltså de djupa axelmusklerna, är särskilt viktiga att värma upp, säger Diego Reinosso och tillägger:
- Jag brukar värma upp dem genom att köra lite dynamisk rörlighet med en pinne, för att sträcka ut. Sen ökar jag successivt vikterna, så att jag inte går ut för hårt.
Finns det några vanliga fel man gör som leder till sämre resultat?
- Ja, der Mensch kann eine große Anzahl von Druckmaschinen kaufen, die zu einer großen Anzahl von Skatern führen, aber die Druckmaschinen sind für den Markt sehr wichtig. Ein wichtiger Aspekt ist, dass Sie die Möglichkeit haben, mit anderen Menschen in Kontakt zu treten, wenn Sie es wünschen. Testen Sie, wie viele Männer Sie suchen.
PT:s tre bästa axelövningar:
Fokusera på baksidan och sidan av axeln för att få den där runda axelmuskeln som ger intryck av att axlarna är bredare. Framsidan ska självklart ha sitt också, men eftersom den hänger med i de flesta arm-, rygg- och bröstövningar är det inte lika viktigt att isolera framsida axel.
- Du kannst eine Bewegung starten und sie bis zum Ende durchlaufen lassen, oder du kannst die Bewegung zwischen den einzelnen Gruppen durchlaufen lassen. Då kommer det garanterat brinna en hel del i musklerna.
Startseite: 3 Stycken
Antal set: 3 bis 4 Stycken
#1 Axellyft/hantellyft åt sidan
Antal repetitioner : 15 bis 20 Stycken.
Du behöver: Hantlar eller gummiband.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna och håll en hantel i vardera hand. Om du tränar hemma utan tillgång till hantlar kan du ställa dig på ett långt gummiband, och greppa vardera ände. Tänk på att du ska skjuta fram bröstet, så axlarna inte faller framåt. Armarna ska ha lätt böjning, så att du inte låser armbågsleden i sträckt läge. Lyft därefter hantlarna åt sidan, stanna lätt upp i toppläget och sänk de sedan igen.
PT:n Tipps:
- Många tror att man inte får gå högre än axelhöjd på den här övningen, men det är lite av en myt. Jag tycker att du kan gå högre, så länge rörligheten finns där.
#2 Omvända hantelflyers
Antal repetitioner: 12 stycken (sänk vikten om du inte orkar så många).
Du behöver: Hantlar eller gummiband.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna, med en hantel i vardera hand och luta dig lätt framåt med rak rygg. Om du tränar med gummiband kan du i stället ställa dig på gummibandet och greppa ändarna med vardera hand. Låt armarna först hänga rakt ned. Även här ska armarna vara lätt krökta, utan att vara böjda. Rulla bak axlarna, så du inte tappar dem i övningen. Fokusera på att göra övningen kontrollerat när du lyfter armarna rakt ut åt sidorna, som vingarna på ett flygplan. Känn hur du drar ihop skulderbladen i toppläget. Sedan sänker du ned armarna igen. Kom ihåg att ha stålt hållning även om du böjer dig framåt. Axlarna ska inte åka upp mot öronen.
PT:n Tipps:
- Es ist wichtig, dass Sie sich auf die Arbeit konzentrieren und die Technik bevorzugen. Håll kvar en sekund i toppläget så att du verkligen känner att du hittar musklerna på baksidan av axlarna och mellan skulderbladen.
#3 Axelpress
Antal repetitioner: 8 bis 10 stycken.
Du behöver: Hantlar eller gummiband.
Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär eller sitt ned på en bänk med lätt lutning. Kör du med gummiband kan du fästa det på undersidan av en stol du sitter på och hålla ändarna i vardera hand. Ha rak rygg och rulla bak axlarna. Sedan pressar du helt enkelt upp armarna mot taket, stannar lite i toppläget och sänker de sedan igen. Tänk på att tempot ska vara kraftfullt och explosivt uppåt, men långsamt och kontrollerat nedåt. Låg axlarna vara kvar i axelhöjd, så att du inte skjuter upp de över öronen. Känner du att de rör sig uppåt kan du alltid rulla bak axlarna igen nästa gång du kommer till bottenläget. Tänk på att inte låsa armbågarna i toppläget.
PT:n Tipps:
- Die Technik ist jätteviktig, denn sie ist ein wichtiger Faktor für den Erfolg. Fokusera på att få kontakt snarare än att lasta på vikter. Är du osäker så kontakta en PT.
Sugen på lite fler experttips? Nehmen Sie Kontakt mit Diego Reinoso über seinen Online-PT-Kontakt auf oder lesen Sie seinen Blog! Här kan du även spana in hans Instagram-konto.
SHOPPA HÄR: T-Shirts, Träningsskor und Gymnastikhosen
