Preggo-Workout - Træningsprogramm bis zur Menstruation
Wie können Sie trænen, wenn Sie schwanger sind? Personlig træner, Julia Manninen, har svaret og har sammensat et super træningsprogram.
Die Kombination von Bewegung und Schwerkraft ist von Mensch zu Mensch sehr effektiv, und das kann sich in der Tat positiv auswirken, wenn man z.B. einen starken Muskelkater hat. Sportamores svenske PT, Julia Manninen, der selv er gravid, har sammensat et træningsprogram med fokus på core, ben og bagdel, som du kan tilpasse dine behov. Du kannst im Studio oder im Fitnesscenter eine gute Figur machen.
Wo kann man sich am besten konzentrieren, wenn man es sich leisten kann?
- Sie können bis zu Ihrem Körper zurückkehren! Finde ein gutes Gleichgewicht und markiere den Punkt, an dem du schwanger bist, bevor du trinkst. Alle graviditeter er forskellige, siger Julia Manninen og fortsætter:
- Die Frage ist nur, wie lange du in deiner Schwangerschaft bleibst. I de de sidste måneder, hvor maven er størst, vil balancepunktet ændre sig. Es ist sehr wichtig, dass der Fokus auf den Knöchel und den Körper in allen Lebensbereichen liegt. Vær også opmærksom på de dybe kernemuskler, og desuden at dine knæ peger i den rigtige retning, når du laver squats.
Wie halten Sie es aus, wenn Sie in die Hocke gehen?
- Det er bedre at lave flere gentagelser i et langsommere tempo, hvor du can opretholde en god kontrol i øvelsen i stedet for at lave gentagelserne for hurtigt. Det handler heller ikke om, hvor mange gentagelser, du kan lave, men om hvordan dine muskler har det. Fokus på kropskontrol og balance i øvelserne. Du kannst auch die Augen aufmachen und die Füße hochlegen, wenn du die Augen auf dem Kopf stehend oder mit einem Video auf dem Kopf stehend tränkst.
Woher soll man die Kraft nehmen, wenn man schwanger ist?
- Der er ingen regler for, hvor meget du can træne, når du er gravid. Lyt til din krop og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Er yoga og gåture ikke lige dig, så tag en tur i svømmehallen eller dans. Her er et par gode råd:
Har du ikke trænet specielt meget, før du blev gravid = 2,5 timer om ugen fordelt på tre dage
Alt fra at gåture til svømning eller styrketræning. Das Wichtigste ist, dass Sie regelmäßig essen und trinken. Das bedeutet aber auch, dass Sie an den Tagen, an denen Sie sich aufhalten, nicht zu viel essen.
Har du trænet regelmæssigt før din graviditet = fortsæt som du plejer
Træn i et lidt roligere tempo jo længere ind i graviditeten, du kommer. Undgå enhver form for motion, hvor du risikerer at falde eller komme til skade.
Du har sammensat et "gravid-træningsprogram". Wie kann es sein, dass du als Schwangere mit diesem Programm zurechtkommst?
- Øvelserne er sikre, fordi det er ret nemt at find den rigtige teknik. Øvelser udfordrer både styrke og kondition, fordi du får pulsen op, hvis du laver øvelserne som cirkeltræning. Als Bonus erhältst du ein gutes Gleichgewicht, da du den Kernemuskler styrkerst.
Video: Træning med fokus på kern, ben og bagdel
Alle Aufgaben bis hin zu Gentagelser er anbefalinger og kan nemt erstattes, hvis du foretrækker det. Du vælger dit eget tempo, og alle øvelser kan laves med eller uden ankelvægte. Lav alle øvelserne efter hinanden f.eks. som cirkeltræning, eller læg en lille pause ind mellem hver øvelse, hvis det føles bedre. Lav 1-3 omgange alt efter, hvor langt du er i din graviditet og din dagsform.
#1. Knielift zur Seitenbalance | 6-15 gentagelser/ben
Stil dig med benene i hofteafstand. Løft det ene ben, og stræk det skråt tilbage. Roter overkroppen til modsat side, så du får en diagonal vinkel, og stræk hænderne op. Træk dit knæ op mod maven, mens du holder en skrå position, og mød det med hænderne. Gå tilbage til startposition. Gentag 6-15 gange før du skifter ben.
#2. Half kick | 10-20 gentagelser/ben
Stå på alle fire med hænderne placeret lige under dine skuldre og knæ lige under dine hofter. Stræk det ene ben bagover i en lige linje (hofte og ryg). "Lås" dit lår fast, og træk læggen op og tilbage i en 90-graders vinkel. Lav 10-20 gentagelser. Lav samme øvelse med det andet ben.
#3. Hocke mit Sidekick | 10-20 gentagelser/ben
Stil dig med benene i hofteafstand. Gå ned i en squat. På vej op laver du et lille sideløft med det ene ben. Die Bank, auf der du stehst, kann ruhig gehalten werden, so dass dein Kopf nicht verrutschen kann. Lav et sidekick med det samme ben 10-20 gange før du bytter.
#4. Rückstoß mit Berührung | 10-20 gentagelser/ben
Stå på alle fire med hænderne lige under dine skuldre og knæ under dine hofter. Stræk det ene ben ud, i lige linje med dine hofter og ryg. Benet, som er oppe, skal røre gulvet, først skråt bagud mod den ene side og derefter skråt bagud mod den anden side, så det ene ben krydser det andet. Hold benet oppe, mens du laver 10-20 gentagelser og byt derefter ben.
#5. Einbeiniger Hüftschwung | 10-20 gentagelser/ben
Læg dig på ryggen med fødderne i gulvet, tæt på din bagdel. Løft den ene fod fra gulvet, og hav gern en 90-graders vinkel ved knæet. Sæt fra med den fod, der er på gulvet og løft hoften fra gulvet, så højt du kan, før du sænker bagdelen igen. Lav øvelsen kontrolleret, og hold igen på vej tilbage. Skift ben efter 10-20 gentagelser.
#6. Airplane balance | 6-15 gentagelser/ben
Stil dig med benene i hofteafstand. Løft det ene ben fra gulvet og stå stille med det andet. Bøj dig fremad, mens din ryg er helt lige, stræk armene over hovedet. Samtidig skal det ben, du har oppe, strækkes bagud, så kroppen får en vandret linje. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret, et ben ad gangen.
#7. Sidekick mit Touch | 10-20 gentagelser/ben
Læg dig på siden på gulvet i en behagelig stilling. Bøj det nederste knæ i en 90-graders vinkel. Løft det øverste ben og hold det lige. Det samme ben skal nu røre ved gulvet, først skråt forud og siden bagud.
LÆS MERE: Stor test: Træningstøj til gravide kvinder
SHOP HER: Hele vores sortiment af ventetøj
