Die Torra Vägarna lockar många att snöra på sig löparskorna. Das ist alles, was man tun muss, um zu springen und zu verlängern. Här är tre intervallpass att varva distanslöpningen med.
Ulf Ekstam har varit fystränare för elitlag i både innebandy och ishockey. Han om någon vet hur viktigt det är att variera sin löpträning. I alla sporter med tvära kast och korta byten räcker det inte med att bara vara uthållig på milen - du behöver dessutom kunna springa många korta sträcker efter varandra, samt återhämta dig där emellan. Här är hans tre bästa intervallpass alla kan köra i sommar!
Durchgang Nr. 1: 6x50 Meter
Det första intervallpasset som Ulf Ekstam tipsar om påminner starkt om den klassiska "idioten". Es ist nicht leicht, sich zurechtzufinden, und es ist auch nicht schwer, sich zurechtzufinden.
- Det här passet bygger upp den anaeroba förmågan, det vill säga förmågan att kunna springa med mjölksyra och syrebrist i musklerna. Du springer en sträcka på 50 meter fram och tillbaka, sex gånger i näst intill maxfart. Totalt blir det ungefär en minuts arbete. Sedan får du vila i två minuter, och då handlar det om att komma ned i puls.
Antal varv: Totalt sex stycken set med en längre vila på fem minuter efter tre av dem.
Tips: Standardmåttet mellan lyktstolpar i Sverige är 25 meter. Dubblar du det har du den sträcka du behöver för övningen, utan att behöva gå och måtta.
Pass nummer 2: 80-90-100%
Pass nummer två går ut på att trappa upp intensiteten i tre etapper. Till skillnad från många andra intervallpass krävs dock ingen klocka att ta tiden med - i stället räknar du stegen.
- I det här passet springer du först 30 steg på 80% av din maxfart, sedan ökar du till 90% i 30 steg och till sist 100% under de sista 30 stegen. Den här övningen är gjord för lagidrottare och motsvarar ett byte i till exempel innebandy. Der erste Teil ist statistisch, der zweite Teil ist eine Zusammenfassung und der dritte Teil ist eine Zusammenfassung.
Totala sträckan: Mellan varje 30-steg ska du gå i tio steg som ska motsvara en avblåsning i exempelvis innebandy. Upprepa hela intervallen i totalt 5 kilometer, vilket tar omkring 25 minuter.
Tipps: Det är svårt att uppskatta procenten, men det blir lättare om du fokuserar på löpsteget. Vid 80% bör du ha fått upp farten, men utan att ha full stegutveckling. Vid 90% ska det kännas ungefär som en spurt och vid 100% bör det vara fysiskt omöjligt för dig att springa snabbare.
Pass nummer 3: 10x5x10 Meter
Det sista pass som Ulf Ekstam förespråkar sticker ut genom att inte bara träna konditionen, utan även muskler kring knä- och fotleder. Passet kräver lite mer tillbehör i form av några koner, men är fortfarande hyffsat simpelt.
- Det här passet går ut på att maxlöpa i ett sicksackmönster, med minimal vila mellan seten. Dies führt zu einer explosiven Sprintform, aber auch zu einem hohen Maß an Sicherheit, wenn man den Typ der Waffe, die man benutzt, bis zu einem gewissen Grad aufnimmt, um den Rahmen zu sprengen. Springa tio meter framåt i maxfart. Backa sedan fem meter bakåt, även där i maxfart. Spring till sist framåt i ytterligare tio meter på maxfart.
Antal varv: Spring totalt tre vändor med 20 sekunders vila emellanåt. Det är ett set. Vila i fyra minuter innan du springer nästa set och upprepa totalt fyra gånger.
Tipps: Du solltest dich darauf verlassen können, dass du bei verschiedenen Gelegenheiten hastig bist, aber du solltest es auch tun. Genom att tvingas göra om accelerationen gång på gång ger övningen mer effekt, för både fysen och flåset.
SHOPPA HÄR: Löparskor för honom och henne
LÄS MER: Därför bör du ha fler par löparskor
