Auf diesen Strecken werden viele Menschen mit Laufschuhen unterwegs sein. Aber die ganze Welt hat keine Lust, lange zu laufen. Voici trois entraînements par intervalles pour faire tourner la distance.
Ulf Ekstam ist Trainer von Spitzenmannschaften im Eishockey und Eishockey auf Eis. Si quelqu'un sait combien il est important de varier son entraînement de course. Bei allen Sportarten mit langen Läufen und Spielfeldwechseln reicht es nicht aus, die Kilometer zu laufen, sondern man muss auch in der Lage sein, mehrere Spielfelder nacheinander zu durchlaufen und sich von Zeit zu Zeit zu erholen. Voici ses trois meilleurs entraînements par intervalles que tout le monde peut exécuter cet été !
Séance numéro 1 : 6 × 50 mètre
La die erste Intervall-Sitzung, in der Ulf Ekstam Ratschläge gibt, erinnert stark an den klassischen "Idioten". So einschüchternd dies auch sein mag, die Vorteile sind offensichtlich. Die Übung ist leicht durchzuführen und kann schnell abgeschlossen werden.
- Die Übung stärkt die Anästhesie-Kapazität, d.h. die Fähigkeit, mit der Milchsäure und dem Sauerstoffmangel in den Muskeln umzugehen. Sie legen in beiden Richtungen eine Strecke von 50 Metern zurück, sechsmal in der Nähe der maximalen Geschwindigkeit. Insgesamt dauert die Arbeit etwa eine Minute. Anschließend ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus, bevor Sie in die Kardiofrequenz hinabsteigen.
Nombre de tours: Un total de six sets avec un repos plus long de cinq minutes après trois d'entre eux.
Hinweis : La Die Standardabmessung zwischen den Lampen in Schweden beträgt 25 Meter. Wenn Sie diese Distanz verdoppeln, haben Sie den Abstand, den Sie für die Übung benötigen, ohne eine Modifikation vornehmen zu müssen.
Sitzung Nr. 2: 80 - 90 - 100 %
La die zweite Intervall-Sitzung besteht darin, die Intensität in drei Etappen zu steigern. Im Gegensatz zu vielen anderen Intervall-Sitzungen ist jedoch keine Montage erforderlich, um die Zeit zu überbrücken - an Ort und Stelle müssen Sie die Pässe beachten.
- In dieser Sitzung exécutez vous d'abord 30 pas à 80 % de votre vitesse maximum, puis augmentez à 90 % en 30 étapes et enfin 100 % au cours des 30 dernières étapes. Diese Übung wird für die Athleten der Mannschaft durchgeführt und entspricht einer Veränderung, z. B. im Unihockey. Zunächst ist das Spiel statisch, dann geht es in die Tiefe und wird schließlich zu einem Ruderball.
Gesamtdistanz: Zwischen den 30 Pässen müssen Sie sechs Etappen absolvieren, die einem Abbruch entsprechen, z. B. einem Ball in der Sonne. Répétez tout l'intervalle pour un total de 5 kilomètres, ce qui prend environ 25 minutes.
Hinweis : Es ist schwierig, den Prozentsatz abzuschätzen, aber es wird leichter, wenn Sie sich auf die laufende Etappe konzentrieren. À 80 %, vous auriez dû vous mettre au diapason, mais sans avoir développé tous les pas. À 90 %, cela devrait ressembler à un sprint et à 100 %, il devrait être physiquement impossible pour vous de courir plus vite.
Séance numéro 3 : 10 × 5 × 10 mètre
La die letzte Intervall-Sitzung, die Ulf Ekstam vorschlägt, zeichnet sich nicht nur durch körperliche Übungen aus, sondern auch durch die Muskeln rund um die Gelenke von Kopf und Fuß. La séance nécessite un peu plus d'accessoires sous forme de cônes, mais reste assez simple.
- Dieser Tanz besteht darin, maximal im Zickzack zu laufen, mit einer minimalen Pause zwischen den Séries. Er fördert die explosive Sprintfähigkeit, aber gleichzeitig ermöglicht er es Ihnen, die Kraft zu entwickeln, die Sie praktisch für alles brauchen, und zwar in jeder Richtung. Courez dix mètres en avant à vitesse maximum. Reculez ensuite de cinq mètres, même là à vitesse maximum. Enfin, avancez encore de dix mètres à vitesse maximum.
Nombre de tours: Exécutez un total de trois tours avec 20 secondes de repos de temps en temps. C'est un ensemble. Ruhen Sie sich vier Minuten lang aus, bevor Sie den nächsten Satz ausführen, und wiederholen Sie ihn insgesamt viermal.
Astuce: Vous constaterez que vous perdez de la vitesse à chaque virage, mais ne soyez pas déçu. Wenn Sie gezwungen sind, sich immer wieder zu beschleunigen, hat die Übung mehr Wirkung, sowohl für den Körper als auch für den Geist.
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