Utfør Lukas Högbergs tøffe helkroppsøkt

CrossFit-Profi Lukas Högbergs undre økt i "10 minutter trening" er en intensiv styrkeøkt med en typisk CrossFit-twist. Der Körper, die Technik und der Körperbau werden getestet.

Bli ikke overrasket om du våkner og er støl i morgen! CrossFit-stjernen Lukas Högbergs andre økt består nemlig av ti intensive minutter der du trener styrke hele kroppen.

Lukas Högberg tilhører den absolutte verdenseliten innenfor CrossFit, og trener på CrossFit-gymmet Nox Box i Stockholm. om du ikke allerede følger han på Instagram finner du han på @hogberglukas! Foto: Pressebilde

Økten er inkludert i treningsutfordringen "10 minutter trening", som går ut på at vi på Sportamore Magazine vil motivere deg til å trene minst ti minutter hver dag ettersom trening gjør deg friskere, mer glad og sterkere. Til hjelp har du fire av Sveriges største treningsprofiler, som har satt sammen korte men effective treningsprogram. Mandag til torsdag hver uke i oktober publiserer vi en ny økt, som vi vet du rekker å utføre!

Dagens økt er en EMOM-økt, det er en forkortelse for "Every minute, on the minute" og er et vanlig innslag innenfor treningsformen CrossFit.

In denne økten bruker Lukas Högberg en kettlebell, men om du ikke har tilgang til en slik kan du bruke fantasien og for eksempel fylle en ryggsekk med ulike tunge ting hjemme. (Du kannst auch mit einer Kettlebell hjem HER trainieren)

EMOM: Helkroppsøkt

Tid: 10 minutter.

Øvelser:

• Wandklettern
  
• Kettlebell-Snatch (24 Kilo KB für gutter og 16 Kilo KB für jenter)
  
• Liegestütze

Opplegg: EMOM innebærer at du på hvert påbegynt minutt gjør en wallclimb. Wenn du das geschafft hast, kannst du 5-8 Kettlebell-Snatcher machen (das ist ein Hinweis darauf, wie schnell du die Wand hochklettern kannst). Wenn du bis zu Minute 2 startest, kletterst du an der Wand hoch und machst 8 oder 12 Liegestütze (Armhevinger). Selv her avhenger antallet på hvor rask du er med å avslutte dine wallclimbs.

Minute 1: Wandklettern + 5-8 Kettlebell-Snatcher

Minute 2: Wandklettern + 8-12 Liegestütze

Minutt 3: Wandklettern + 5-8 Kettlebell-Snatcher

Minutt 4: Wandklettern + 8-12 Liegestütze

Også videre opp til 10 minutter.

Tipps!

- Bitte klettern Sie die Wand so schnell wie möglich. Wenn du die anderen Übungen machst, halte das Tempo so, dass du am Ende 10 Sekunden Zeit hast, um die Minuten zu überbrücken. Om du ikke holder med tempoet, kan du senke antallet repetisjoner, men begynn med å utfordre deg selv, sier Lukas Högberg.

Slik gjør du øvelsene:

Wallclimb

Gjør slik:

Legg deg ned i en armhevingsposisjon med skosålene mot en vegg.

Fra den posisjonen trykker du deg opp på rette armer samtidig som du begyner å klatre opp med et ben av gangen.

Samtidig som du klatrer opp veggen med bena går du med armene inn mot veggen. Tenk på å holde kroppen rett hele tiden.

Målet er å gå hele veien inn mot veggen slik at brystet berører veggen. Når du har gjort det (eller når du har gått så langt inn du kan) klatrer du ut til startposisjonen igjen.

Kettlebell-Snatch

Slik gjør du:

Ta opp kettlebellen med en hånd. Stå litt bredt med bena og sving så kettlebellen mellom bena med håndflaten vendt bakover, som bildet viser.

Ha lett bøyde ben når du svinger!


Så får du hjelp av hoftene til å kunne trykke fra og dra kettlebellen rett opp i luften til du har løftet den opp i rett arm. Achten Sie darauf, dass die Flossen nicht zu sehr nach außen gedrückt werden und dass die Kettlebellen nicht an den Bakken des Körpers hängen bleiben. Ein guter Tipp, um auf den Boden zu kommen, ist es, die letzten Bakken aus der Hüfte zu holen. Wenn du die Kettlebellen auf dem Arm hast, kannst du sie zwischen den Beinen halten und die Beine bewegen.

Liegestütze

Slik gjør du:

Stå i en plankeposisjon på rette armer.

Oppretthold en rett kropp mens du senker deg ned mot underlaget. Brystet og lårene skal berøre gulvet før du trykker deg opp til rette armer igjen. Er det for tung å gjøre øvelsen på tærne kan du gjøre dem på knærne.

Når du trener Lukas Högbergs økt, ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da er du med i konkurransen om fine treningsklær fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du må ha en åpen konto for å være med og konkurrere!

LES MER: Lukas Högberg forteller om sine fire CrossFit-økter

LES MER :Tren Lukas Högbergs første økt!