Video: 5 neue Treningsklær und Treningsstriker
På tide med en tung mageøkt på treningssenteret? Hier finden Sie die besten Tipps, die Ihnen helfen, Ihr Leben in den Griff zu bekommen.
Maja Pernefeldt ist Fysioterapeutin und persönliche Trenerin und hat die Kontrolle darüber, was Sie tun wollen. Sjekk ut hennes enkle - men tøffe -ab workout!
Øvelse 1: Hohlkreuzgriff
Slik gjør du: Ligg på gulvet, trekk knærne opp til magen og løft hodet slik at skulderbladene ikke berører gulvet. Trykk korsryggen ned i gulvet og finn spenningen i magen. Hier können Sie einen Teil des Ganges und der Blumen strecken, oder einen Teil des Bodens in der Mitte des Sees halten. Halte armene utstrakte langs overkroppen.
For lett? Ta flere repetisjoner eller hold begge bena utstrakte i en statisk stilling i en lengre periode. Fortsatt for lett? Hold armene over hodet for å øke belastningen.
Husk: Du skal holde korsryggen nede. Du skal ha flat mage, du skal nemlig ikke bruke de ytre magemusklene for mye. Bare ta så mange repetisjoner at du til enhver tid kan holde en flat mage og holde ryggen i kontakt med gulvet. Spenn det utstrakte benet ved å stramme låret og strekke tærne, det gjør det vanligvis lettere å holde spenningen i magen.
Forslag til antall repetisjoner og sett: Hvis du utfører øvelsen statisk med ett ben ut, er vanligvis 20 til 30 sekunder per ben riktig utgangspunkt. Keiner trennt sich von der Seite, aber andere können in der Nähe bleiben. Vær ærlig med deg selv og sørg for at du ikke mister kontakten med gulvet eller bruker de ytre magemusklene for mye. Begynn med 3 til 5 sett per ben, med så mye hvile i mellom som du har behov for. Når du deretter klarer å holde benet statisk, 30 sekunder per ben med bytte uten hviletid ganger 5, kan du prøve å bytte ben etter 40 sekunder til 1 minutt uten å miste ryggen.
Øvelse 2: Liegend über Kopf greifen
Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde ben, med føttene i bakken og med en nøytral svank i ryggen. Halten Sie eine Handschlaufe mit den Armen gegenüber dem Kopf. Flytt deretter vektskiven sakte, med utstrakte armer, ned til bakken bak hodet. Bare gå så langt bak med vekten at du fremdeles kan holde spenningen i magen, uten å måtte trykke ned korsryggen.
For lett? Slipp føttene fra bakken og hold bena i 90 grader. Fortsatt for lett? Strekk ut ett ben og hold det statisk. Eine andere Möglichkeit ist es, den Tisch zu besteigen und ihn in den Arm zu nehmen. Fortsatt for lett? Ta øvelsen med begge bena samtidig.
Husk: Hold en nøytral rygg, ikke klem korsryggen ned i gulvet. Avstanden mellom hoftebeinet og det nederste ribbeinet skal være den samme under hele øvelsen. Vær forsiktig slik at du ikke får svank på toppen, da har du mistet magen. Juster vekten basert på hva armene dine er i stand til og hvor langt bak du kommer med armene, basert på hva magen din er i stand til.
Forslag til antall repetisjoner og sett: Jeg tar vanligvis 4 til 5 repetisjoner per sett i 3 til 5 sett, og øker deretter vekten litt hvis jeg kan. Da kannst du 1 bis 3 Wiederholungen in 1 oder 2 Sätzen machen, um zu sehen, wie du dich fühlst, sagt Maja Pernefeldt.
Øvelse 3: Plank mit Kettlebell-Durchzug
Slik gjør du: Stå i en vanlig plankeposisjon på tærne og underarmene, med en kettlebell, sandbag eller annen vekt på den ene siden av kroppen. Plasser kettlebellen i midjehøyde med håndtaket vendt mot kroppen. Wenn Sie die Kettlebellen in die Mitte des Körpers legen und das Gewicht auf die andere Seite des Körpers verlagern wollen, müssen Sie die Kettlebellen in die Mitte des Körpers legen, denn es ist nicht nötig, sie in den nächsten Gang zu legen.
Husk: Ikke løft eller roter hofta.
Vanskelig å holde balansen? Utvid plassering av underarmene og/eller føttene.
Forslag til antall repetisjoner og sett: 5 til 8 repetisjoner per side ganger 3 sett, avhengig av hvor tung vekt du har.
Øvelse 4: Beinheben im Sitzen
Her trener du både mage og lår.
Slik gjør du: Sitt på gulvet, sørg for at du har tyngden på det sittende benet og har bena skrått ut fra kroppen. Tanken er at det ene benet, det du jobber med, skal gå rett i en vertikal linje med overkroppen. Det andre benet er vinklet utover fra kroppen din. Len overkroppen litt over benet du har foran deg. Ha hendene i gulvet, på hver side av benet du skal løfte. Med utstrakt ben skal du nå dra benet opp noen centimeter og kontrollert komme ned igjen.
Husk: Ha en rett holdning med overkroppen. Hvis du ikke er vant til øvelsen, vil det sannsynligvis merkes mer i lårene enn magen, men når du har tatt denne øvelsen noen ganger, vil du begynne å kjenne magen under selve øvelsen.
For lett? Trekk bena sammen og utfør øvelsen med begge bena samtidig.
Forslag til antall repetisjoner og sett: Hvis du can, ta sikte på 10 repetisjoner per ben ganger 3 i begynnelsen. Når det begynner å bli lett, kan du variere med å løfte begge bena.
Øvelse 5: Fitness-Ball Plank Crunch
Slik gjør du: Stå i en plankeposisjon med føttene på en pilatesball. Spenn magen og hold en nøytral rygg. Spenn lårene, det vil hjelpe deg under treningen. Trekk knærne inn under magen, hold et sekund før du strekker bena ut igjen. Wenn du Probleme damit hast, mit den Knöpfen unter dem Strom zu kommen, kannst du die Knöpfe leicht zur Seite schieben, damit du sie zusammenhalten kannst. På den måten kommer du høyere opp med knærne.
For tungt? Hold leggene på ballen og skyv rumpa litt høyere opp i øvelsen for å avlaste overkroppen.
Husk: Ikke mist svaien i den utstrakte posisjonen.
Forslag til antall repetisjoner og sett: 5 til 10 repetisjoner ganger 3 sett, avhengig av hvor tungt du synes det er. Du kannst auch unter dem Menüpunkt "Rotasjon" ein paar Worte sagen, um eine Rotasjon zu finden.
Vil du være med Maja Pernefeldt på en treningstur mellom 19. og 23. mai? Les mer om turen her!
SHOP HER: Treningsklær og utstyr fra Blacc
