Video: Löydä yhteys takapuolesi lihaksiin
Oletko treenannut pakaralihaksia kuukausien ajan saamatta tuloksia? Voit lukeutua heihin, joilla on hankaluuksia saada kontaktia pakaralihakseen. Esittelemme Personal Trainerin haastavat harjoitukset, jotka tekevät pakaratreenistä helpompaa.
Takapuolen treenaaminen ei ole vain trendikästä, se on myös superhyväksi kropalle. Istumme päivittäin paljon, joten monella on vaikeuksia saada yhteys pakaralihaksiinsa, minkä vuoksi harjoitukset eivät toimi sillä tavalla kuin niiden toivoisi toimivan. Silloin lähellä olevat lihakset kuten etu- ja takareidet tekevät enemmän töitä kuin niiden pitäisi.
Jotta saisit kaiken hyödyn pakaratreenistä, voit esimerkiksi käyttää apuna kuminauhaa. Jos laitat minibandin polviesi ylle alas kyykkyyn mennessä, joudut aktivoimaan peppua enemmän kuin jos treenaisit ilman apuvälineitä.
- Koska monella on vaikea aktivoida takapuolta, keskitymme harjoituksiin, jotka todella haastavat ja tekevät tästä yhteyden löytämisestä helppoa, sanoo PT Helene "Ice" Ahlson.
LUE LISÄÄ: Näin aktivoit takapuolen treenatessasi
5 takapuoliharjoitusta kuminauhan kanssa
Helene Ahlson vinkkaa, että voit tehdä liikkeet myös paljain jaloin kuten Alice Hedenstedt tekee videolla. Moni saa aivan eri tunteen ja kontrollin paljain jaloin. Silloin voit työntää varpailla tai ponnistaa kantapäillä, jotta saat liikkeen tuntumaan takapuolessa.
Tarvitset: 2 kappaletta minibandeja (kevyt tai keskiraskas vastus) ja yksi pidempi kuminauha (keskiraskas tai raskas kuminauha).
#1. Hüftschwung 2,0 | 15 toistoa x4
Perusasento: Aseta miniband polvien alle. Makaa selällään maassa jalat hieman pepun edessä. Pidä jalat hieman leveämmällä kuin lantion kohdalla. Varpaat osoittavat kevyesti ulospäin. Katso, että polvet osoittavat varpaiden suuntaan ja pidä paino kantapäiden päällä. Varmista, että kontakti vatsaan säilyy koko ajan niin vältyt notkoselältä ja rasittamasta liikaa ristiselkää. Aseta viimeiseksi pidempi kuminauha lantion ylle. Pidä siitä molempien puolien käsin kiinni.
Näin teet: Paina jalkoja kohti lattiaa ja nosta lantio niin ylös, että tunnet pakaralihasten jännittyvän. Pidä asento 3 sekuntia samalla kun painat polvia ulospäin, jolloin miniband vastustaa. Tunne kontakti takapuoleesi ennen kuin laskeudut alas ja toistat.
#2. Gerades Kreuzheben | 15 toistoa x4
Perusasento: Seiso jalat noin lantion leveydellä. Ota avuksi pitkä kuminauha, jonka toinen pää tulee jalkojesi alle ja toinen niskan ja olkapäiden yli. Nosta itsesi ylös, pidä selkä suorana ja vedä napaa sisään.
Näin teet: Pudota etukroppaa eteenpäin lonkkia taivuttamalla samalla kun pidät selän ja jalat suorina. Maastavetoon verrattuna jalkojesi tulee olla todella lähes suorana kun tiputat yläkropan alas. Kuvittele sitten työntäväsi takapuolta taaksepäin ja siirrä paino lähes kantapäiden takaosaan, kun olet alhaalla. Käytä apuna reisiä ja takapuolta. Älä mene niin alas, että joudut taivuttamaan selkääsi ja jalkojasi.
PT Helene "Ice" Ahlson ja urheilija Alice Hedenstedt. Sekä vaatteet että kuminauhat tulevat Better Bodiesilta. Löydät kattavan kuminauhavalikoimamme TÄÄLTÄ.
#3. Ausfallschritt mit Rückstoß | 15 toistoa/jalka x3
Perusasento: Aseta kuminauha nilkkojen kohdalle. Laita jalat lantion leveydelle. Vedä vatsaa sisään ja rinta ulos.
Tee näin: Aloita liike viemällä toinen jalkasi taaksepäin niin, että jalat muodostavat 90-asteen kulman. Etujalan polvi ei saisi ylittää koskaan varpaita. Kun tulet ylös, potkaise takajalkaa niin korkealle kohti kattoa kuin pystyt takapuolta jännittämällä. Tule alas askelkyykkyyn ja toista harjoitus samalla jalalla ennen kuin lepäät hetken välissä.
#4. Doppelte Mini-Bandhocke | 20 toistoa x3
Perusasento: Aseta miniband polvien ylle ja toinen jalkojen alle. Pidä selkä suorana ja jalat noin lantion leveydellä. Varpaat osoittavat kevyesti ulospäin. Pidä polvet samansuuntaisina kuin varpaat.
Tee näin: Aloita liike viemällä takapuolta taaksepäin. Mene syvään kyykkyyn. Pidä ryhti. Ponnista ylös takaisin lähtöasentoon. Jännitä takapuolta. Purista koko ajan polvia ulospäin nauhaa vasten. Paina pikkuvarvasta ja kantapäitä kohti lattiaa.
#5. Liegender Rückstoß | 20 toistoa x3
Perusasento: Aseta nauha nilkkojen ympäri. Makaa maassa mahallaan ja pidä niska rentona ja jalat suorina. Pidä kädet edessä mukavalla tavalla. Lepuuta otsaa maassa.
Tee näin: Pidä jalat niin leveänä, että nauha jännittyy. Nosta sitten jalat ylös jännittämällä takapuolta. Muista pitää jalat mahdollisimman suorina samalla kun työnnät niitä minibandin vastustaessa. Toista liike lepäämättä välissä maassa.
OSTA TÄÄLTÄ: Lisää Better Bodies -tuotteita
LUE LISÄÄ: Kevään 2019 kuumimmat tennarit
