Video: Magetreningen som får det til å brenne i musklene
Du meinst, es ist schwierig, Magier zu finden, wenn du trener bist? Det fikser vi! Hier sind drei Magier, die es schaffen, sich zu verausgaben.
Diego Reinoso ist PT und Kostholdsrådgiver, und er ist ein erfolgreicher Bodybuilder in der Kategorie Men's Physique. Nach dem Training hat er die volle Kontrolle über das, was er tut und was er nicht tut. Hier hat er ein Trisett (ein Treningsøkt, das sich aus drei verschiedenen Kilos zusammensetzt, die sehr leicht sind) und keine anderen Kilos für die Magie. Hvis du klarer én av øvelsene, er det veldig bra jobbet - klarer du hele økten, kan du kalle deg en proff!
SHOP HER: Treningsutstyr til hjemmetrening
Wie viele virtuelle Muskelgruppen gibt es im Handel?
- Det er mange muskelgrupper i magen. De vi vanligvis snakker om og de viktigste, er imidlertid de rette, skrå og dype magemusklene. Das ist der Rest, und das ist auch der Grund, warum ich mich nach einem "Sixpack" umschaue.
Stemmer det at kjernestyrken er viktig for å unngå ryggsmerter?
- Ja, das ist gut so. Magen består av muskler som jobber for å stabilisere ryggen. Hele kjernen med setemuskulaturen, magemusklene og ryggen henger sammen og er nødvendig for alt vi gjør i hverdagen - alt fra å sitte til å trene.
Was muss man tun, um einen guten Magier zu finden?
- Balanse- og rotasjonsøvelser er veldig viktig å jobbe med, fordi dette er bevegelser vi sjelden gjør i hverdagen. Vi bøyer oss for det meste. Det er kjempeviktig å trene musklene vi ikke jobber med i hverdagen.
Wenn Sie sich auf die Suche nach den besten Leuten machen, wie sieht es da aus?
- Dårlig pusteteknikk kan ligge bak problemet. Es ist viktig, wenn man nach oben und nach unten pustet, aber auch, wenn man nach unten pustet, um Kraft zu tanken, z.B. wenn man Situps oder Hjulet macht. En annen ting mange gjør feil, er at de svaier for mye når de for eksempel tar hengende benløft. Fokuser på å ta det langsommere, med mer kontakt, sier Diego Reinoso, og legger til:
- Hvis du virkelig vil få det til å brenne, tar du øvelsene med mye intensitet, uten å hvile mellom settene, som et trisett.
AB TRISETT
Ein Trisett bedeutet, dass du einen Satz mit drei Punkten in einer hohen Intensität auswählst. Deretter hviler du kort før du begynner på nytt, i stedet for å gjøre ferdig en øvelse og deretter bytte til neste. I videoen under ser du Diego Reinoso sammen med samboeren Caroline Pineda (som blant annet tok SM-sølv i Bikini Fitness i 2018).
Antall øvelser: 3 stk.
Antall runder: 3 til 5 stykker med et par minutter hvile mellom rundene.
Haben Sie Lust auf Klamotten im Video? Paret har på seg Kipping Shorts og Combat T-shirt fra Frontier, og henholdsvis Tokyo Cropped Top og Tokyo Monocrome Tight fra Blacc.
Hjulet/Ab Rad
Antall repetisjoner: 10.
Du trenger: Ab wheel og helst en yoga- eller treningsmatte.
Gjør dette: Stå på knærne med hjulet foran deg. (Hvis du trener på et treningssenter, men ikke har tilgang til et ab wheel, kan du bruke en vektstang med to brede vekter i hver ende). Nå er det bare å ta tak i hjulet (eller vektstangen) og senke overkroppen sakte mot bakken, ved å rulle hjulet fremover.
PT-ens Tipps:
- Pusten er kjempeviktig. Ta et dypt åndedrag for å hente oksygen og samle kraft, spenn kjernen og pust ut når du tar i, sier Diego Reinoso og fortsetter:
- Ryggen skal absolutt ikke krumme eller svaie, for da mister du kjernen. Det gjelder de fleste mageøvelser. Husk å suge inn navlen!
Hengende benløft/Hanging leg raise
Antall repetisjoner: 15 til 20 stykker.
Du trenger: God gripestyrke og et sted å henge!
Slik gjør du det: Pass på at du henger i ro før du starter. Da er det ikke vanskeligere enn å løfte bena, så rett som mulig. Jo høyere du løfter, je vanskeligere er det, men ofte setter mobiliteten grenser. Wenn du das für dich in Anspruch nimmst, kannst du dich darauf verlassen, dass du zuerst bis zur Straße läufst, dann bis zur Schlucht und dann bis zur Straße. Da får du også med de skrå magemusklene, i tillegg til de rette.
PT-ens Tipps:
- Fokuser på å gjøre det langsomt, da får du mye kontakt. Prøv å ha en så rett holdning som overhodet mulig, med tyngdepunktet rett ned. Unngå å gynge, da får du nemlig med deg fart på veien opp, noe som gjør det litt lettere, sier Diego Reinoso.
- Du skal holde i skulderbreddes avstand og skuldrene skal være aktiverte, i tillegg er det viktig at skuldrene ikke glir opp over ørene, legger han til.
Gymnastikball Planke
Tid: 1 minutt.Du trenger: En pilatesball og en tidtaker i form av en treningsklokke eller telefon.
Slik gjør du det: Still stopeklokken på treningsklokken eller mobiltelefonen på ett minutt. Deretter inntar du en vanlig plankeposisjon, bare med underarmene på en pilatesball eller bosuball i stedet for på gulvet.
PT-ens Tipps:
- Jo lenger ut fra kroppen du holder armene, desto vanskeligere blir det. Skyt derfor ballen fremover med albuene for å gjøre det vanskeligere. Som alltid med planken, skal setemusklene spennes. Husk at du ikke skal miste nakken og sug inn magen også her.
Vil du ha mer eksperthjelp med ernæring og trening? Nehmen Sie Kontakt mit Diego Reinoso über seinen Online-PT-Teneste oder seinen Blog auf! Sie können auch auf seinem Instagram-Konto vorbeischauen.
SHOP HER: Treningsutstyr til hjemmetrening
