Alla med kontorsjobb (och säkert många fler) vet att ryggen kan smärta efter en hel dags stillasittande framför datorn. Här är tre övningar du kan göra för en bättre hållning.
Andere Personen, die sich mit dem Thema auseinandersetzen, werden von Jahr zu Jahr älter. Bakom det dramat är främst stillasittandet - oavsett om det sker på arbetet, i skolbänken eller hemma framför surfplattan. Um Gamnacke, dålig hållning och smärtor in allt från nacke till ländrygg bör du träna upp din hållning, berättar PT:n och kostrådgivaren Diego Reinoso.
SHOPPA HÄR: Allt du behöver för att maxa träningen
Många som har kontorsjobb får problem med ryggen, vad är viktigast att rätta till då - styrkan eller rörligheten?
- Båda. Rörligheten i framsida axlar och bröst är superviktigt, samt att stärka baksidan. Om du har problem med ryggen är mitt tips att träna ryggen två gånger i veckan och töja ut framsidan i form av axlar och bröst så ofta som möjligt, säger Diego Reinoso.
Ska jag köra tunga marklyft, kroppsviktsövningar eller övningar med gummiband?
- Um die Qualität der Produkte zu verbessern, sollten Sie die spezifischen Anforderungen für z. B. Gummiband, Kabelmasken oder Handschuhe beachten. Marklyft ist eine sehr einfache Lösung, aber Sie können auch einfach nur den Skjuter marklyft bearbeiten, um die Qualität zu verbessern.
Här kan du spana in Diego Reinosos Instagram-konto!
Ist es wirklich so wichtig, dass er sich auf dem Markt behaupten kann, wenn er ein bestimmtes Geld hat?
- Ja, absolut. Du musst dich schon sehr strecken, wenn du einen Bakschisch kaufen willst. Och se till att göra det regelbundet.
Är det sant att det är viktigt att ha en tränad mage för att slippa ryggsmärta?
- Yes, det stämmer. Der Magen ist der beste Muskler, der für die Stabilisierung der Muskeln verantwortlich ist, und die Magier können mit ihren Muskeln, Magmuskelaturen und Muskeln alles erreichen, was sie wollen - von der Ruhe bis zur Verzweiflung.
Kan jag vara stark i ryggen men ändå ha dålig hållning? Vad beror det på?
- Ja, der Blitz hat mit vielen Menschen zu tun. Es ist ein Problem, wenn man sich in der Stadt umschaut, und es ist ein Problem, wenn man ein Jahr lang spielen will. Då har du oftast inte tänkt på att dra bak axlarna tillräckligt när du tränar och är dålig på att hålla kvar i toppläget en sekund innan du vänder övningen, säger Diego Reinoso och tillägger:
- Tekniken är jätteviktig. Fokusera på att få kontakt snarare än att lasta på vikter, och är du osäker så kontakta en PT!
#1 Umgekehrte Reihe / Hängende Reihe
Antal: 15-20 Wiederholungen x 3 Sätze
Gör så här: Nimm ein paar Ringe aus dem Fitnessstudio mit, oder nimm einen Satz, den du nach dem Training machen kannst. Greppa ringarna och promenera nedåt tills du hänger horisontellt med raka armar och rak kropp. Därefter ska du dra dig upp, precis som i en roddövning.
PT:ns Tipps: Försök att inte tappa axlarna, utan behåll en rak hållning även när du hänger i raka armar. Om övningen är för svår kan du böja benen, eller ta ett kliv bakåt så att du hänger snett istället för helt horizontalellt.
#2 Stehendes Rudern mit Kabelzug / Stående hög rodd
Antal: 15-20 Wiederholungen x 3 Sätze
Gör så här: Ta dig till gymmets kabelmaskin, eller fäst ett gummiband i en vägg eller dörr om du tränar hemma. Greppa repet/gummibandet med båda händerna med raka armar utsträckta i axelhöjd. Kliv bakåt så att du sträcker ut armarna ordentligt och skjut fram axlarna så att musklerna på baksidan blir så långa som möjligt. Där är du som svagast. Börja sedan övningen med att dra bak axlarna (fortfarande med raka armar) så att skulderbladen närmar sig varandra. Dra sedan bakåt i en hög rodd, utan att sänka armbågarna.
PT:ns-Tipps: Konzentrieren Sie sich darauf, die Stangen ordentlich zu verpacken, damit sich die Muskeln zwischen den Stangen und die Muskeln vor den Stangen nicht verschieben. Om du inte kan dra bak så pass att du får till spänningen bör du sänka vikten eller välja ett gummiband med mindre motstånd.
#3 Außenrotation mit Gummiband / Axelrotation med gummiband
Antal: 15-20 Wiederholungen x 3 Sätze
Gör så här: Fäst ett gummiband i en ribbstol eller dörr om du tränar hemma. Greppa gummibandet och kliv bak så att du står en armlängds avstånd från väggen. Dra bak gummibandet tills överarmarna hamnar i en förlängd, horisontell linje ut från axlarna, det är del ett av övningen. Bandet ska nu vara spänt, men du ska fortfarande orka tänja det lite till. Rotera nu underarmarna från armbågsleden, så att de pekar upp mot taket, istället för rakt fram.
PT:ns-Tipps: Pausa i toppläget så att du verkligen får till spänningen. Om du inte orkar pausa har du valt ett för hårt gummiband. Välj ett mjukare i så fall.
SHOPPA HÄR: Skor, utrustning och kläder för träning
