"Comment avoir un ventre plat et musclé ?". La réponse est simple, mais pas l'entraînement. Découvrez trois exercices pour bien muscler vos abdos !
"Comment puis-je avoir un ventre ferme ?" ist eine der häufigsten Fragen, die einem Physiotherapeuten gestellt werden. Mattias Egnell, Personaltrainer bei Friskis och Svettis, kennt die Antwort und schlägt Ihnen vor, drei Übungen zu testen, um Ihren Bauch effizient zu trainieren. La bonne nouvelle dans tout ça ? Sie können diese Übungen sowohl zu Hause als auch in der Sporthalle durchführen!
Was ist der Hinweis auf einen flachen und muskulösen Bauch?
- La Der Schlüssel zu einem muskulösen Bauch ist es, bei allen Übungen auf seine Haltung zu achten und den Körper im Lot zu halten. Daher ist es wichtig zu wissen, dass unser Bauchmuskel aus verschiedenen Muskelgruppen besteht, und um einen kräftigen Bauch zu haben, ist es wichtig, alle Gruppen zusammenzubringen. Es sind nicht nur die sichtbaren Muskeln, die wichtig sind, sondern auch der umgekehrte Weg.
Comment activer ses abdos ?
- Aktivieren Sie Ihren Bauch mit allen verschiedenen Muskelgruppen: den schrägen, oberflächlichen und tiefen Bauchmuskeln. Auf diese Weise trainieren Sie die sichtbaren Muskeln und bieten Ihrem Körper die besten Voraussetzungen, um Blessuren zu vermeiden und den Alltag zu erleichtern, indem Sie die Tiefen- und Schrägmuskeln trainieren.
Drei wirksame (und schwierige) Bauchmuskelübungen
#1. Planche avec cercles
Abschnitte und Wiederholungen : 2-3 Abschnitte, 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Erklärungen : Placez-vous dans la position classique de planche, et veillez à garder votre dos droit. Assurez-vous de "relever" la hanche afin de contrôler votre faiblesse. Maintenez ensuite cette position tout en faisant un cercle avec une jambe sur le côté. Ramenez le genou vers la poitrine, puis réalisez un cercle vers l'extérieur. Seuls les orteils sont supposés frotter le sol. Vernachlässigen Sie nicht, Ihre Hände und Ihren Körper ruhig und unbeweglich zu halten!
Conseils :Si vous n'avez pas de tapis comme Mattias Engell, mettez une serviette ou un mouchoir sous votre pied et placez-vous sur une surface lisse.
Trop difficile ? Essayez de vous soutenir sur vos mains plutôt que vos coudes.
#2. Planche & Beinschlag
Séries et répétitions : 2 Séries, 9 Wiederholungen für jede Seite und jeden Beinschlag.
Erklärungen : Diese Übung beginnt ebenfalls mit einem Planche. Imaginez ensuite que vous ayez une grosse calculatrice à votre gauche. Votre pied gauche doit maintenant toucher le 1 sur la calculatrice, puis revenir au point de départ avant de toucher le 2. Continuez jusqu'à ce que tous les boutons soient pressés. Effectuez la même chose avec la jambe droite, sans déplacer la calculatrice vers la droite. La jambe passe ensuite sous votre corps pour atteindre les boutons. Führen Sie diese Übung für jede einzelne Marmelade durch, und zwar auf der rechten und auf der linken Seite des Körpers.
Ratschläge:Wenn Sie kein 3D-Band haben, können Sie auch andere Gegenstände wie ein Telefon, eine Klammer oder andere aufstellen, um die Tasten zu erreichen.
Zu kompliziert? Essayez de faire des pompes chaque fois que vous allongez la jambe.
#3. Hantelschlag
Séries et répétitions : 3 Séries, 30-40 Sekunden.
Erklärungen : Diese Übung unterscheidet sich erheblich von den beiden anderen. Bringen Sie sich in die Ausgangsposition, um einen Situp zu machen, so als ob Sie den Bauch einziehen würden. N'oubliez pas d'avoir le dos et le cou droits. Plus vous vous penchez en arrière, plus l'exercice devient difficile. Essayez ensuite de boxer avec des haltères d'un poids quelconque dans chaque main.
Conseils :Sie können die Übung leicht variieren, indem Sie unterschiedlich boxen (oben und unten). Je mehr Sie die Höhe erhöhen, desto schwieriger ist es.
Zu einfach? Essayez de soulever une jambe pendant que vous boxez.
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