Vem säger att du behöver tunga vikter för att få musklerna att krampa? Dra med en kompis till gymmet och testa det här passet som bjuder på svettattack och skratt.
Här behövs inga vikter eller gummiband - har du en kompis som är ungefär lika stark som du kan ni lätt knåpa ihop ett träningspass med hjälp av varandras kroppsvikt. Vi mötte upp CrossFit-atleterna Hugo Rosas och Camilla Salomonsson Hellman på CrossFit Nordic som har tagit fram ett tufft pass för dig och din träningspartner.
Wie kann ich mit einem Partner zusammenarbeiten, der die gleiche Sportart betreibt wie ich?
- Es ist wichtig, dass Sie die Person, mit der Sie zusammen sind und die den gleichen Beruf ausübt, wie Sie selbst, mit der gleichen Technik ansprechen. Es ist wichtig, dass du dich um den Pass kümmerst. Kör samma pass, men skala ned övningarna för vännen som inte klarar av lika tunga vikter eller avancerade övningar, säger Hugo Rosas och fortsätter:
- Kör du armhävningar på tå kan din vän köra dem på knä, kör du squats med skivstång kan din träningspartner göra squats utan vikt eller använda en kettlebell. Es ist sehr wichtig, dass die Teilnehmer die Möglichkeit haben, sich zu verbessern!
SHOPPA HÄR: Hela vårt utbud från Reebok
Woher haben Sie und Ihre Familie die Gewissheit, dass Sie in den Geschäften gut aufgehoben sind?
- Ich habe mir überlegt, dass ich den Träningspass mit dem Kompass planen oder aufladen möchte, um ihn dann in einem flachen Pass an einem bestimmten Ort zu platzieren. Ta en söndag och planera en hel vecka framåt tillsammans. Då har du det inskrivet i kalendern och vet vilka dagar som ni ska träna. Du ställer inte in affärsmöten för att du inte orkar, likaså ska du inte ställa in era inbokade träningspass.
Kompisträning med Hugo och Camilla
Hugo Rosas hat sich selbst eingekauft:
- Turkos t-shirt, Reebok, rekommenderat pris 299 kronor
- Svarta shorts, Reebok, rekommenderat pris 449 kronor
- CrossFit Nano 8.0, Reebok , Verkaufspreis 1 295 Kronen
Camilla Salomonsson Hellman hat einen Artikel geschrieben:
- Mönstrad sport-bh, Reebok, rekommenderat pris 549 kronor
- Svart linne, Reebok, rekommenderat pris 379 kronor
- Mönstrade tights, Reebok , rekommenderat pris 849 kronor
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, rekommenderat pris 1 295 kronor
#1. Burpees über Freund | 10 Wiederholungen/Person x3
Din kompis ställer sig i en vanlig plankposition där händerna placeras rakt under axlarna. Nu är det din tur - gör en burpee på ena sidan av kompisen, hoppa över honom eller henne och gör sedan en till burpee. Fortsätt hela setet och byt sedan position.
För tungt? Gör övningen lättare genom att den av er som står i plankan i stället ligger raklång på marken. På så sätt är det bara en av er som jobbar åt gången och personen som ligger på marken får chans att vila.
#2. Kniebeugen mit Körpergewicht | 10 Wiederholungen/Person x3
Ställ dig höftbrett isär med benen. Din kompis hoppar upp gränsle på dig och låser sina armar och ben bakom din rygg. Se till att du står stabilt innan du går ned i en squat. Fortsätt hela setet innan ni byter plats.
Tänk på: Att komma upp med bröstet och hålla en stark hållning under hela övningen.
#3. High five plank | 15 Wiederholungen x3
Ställ er i varsin plankposition mittemot varandra. Spänn magen och se till att ni placerar händerna under axlarna. Bägge två lyfter sedan högerhand och gör en high five i luften innan ni sätter tillbaka dem i marken. Gör samma sak med vänster hand och fortsätt i ett lugnt och kontrollerat tempo resten av setet.
För lätt? Nehmt euch die Zeit, die ihr braucht, um dieras axlar i stället för att göra en high five.
För svårt? Skala ned övningen genom att stå på knä i stället för tå.
#4. Partner Pistol Squats | 10 Wiederholungen/Person x3
Ställ dig mittemot din kompis och välj mellan att hålla i honom eller henne med en eller två händer för stöd. Lyft ena benet och gå ned i en pistol squat. Tänk på att höften ska gå i en vertikal linje under hela övningen, hälen på foten i marken ska aldrig lämna golvet och benet i luften ska aldrig nudda marken. Gör fem repetitioner per ben innan ni byter plats.
Tänk på: Att komma upp med bröstet och undvik den här övningen om hälen lyfter från golvet på vägen ned.
#5. Partnersitzübungen | 10 Wiederholungen/Person x3
Hoppa upp gränsle på din kompis och haka fast fötterna bakom hans eller hennes rygg så att du håller ett fast grepp med benen. Din kompis hjälper till genom att stödja upp dina ben. Nu släpper du händerna och gör sit ups kontrollerat. Sie können sich auch entscheiden, ob Sie sich mit dem Nedåt und dem Uppåt beschäftigen wollen, oder ob Sie sich mit dem höger respektive vänster sida i toppläget beschäftigen wollen
Tänk på: Att inte göra den här övningen om du har ont i ryggen.
#6. Einbeinige Ausfallschritte | 10 Wiederholungen/Person x3
Ställ dig höftbrett isär med benen och ha din kompis bakom dig. Lyft bak ett ben och låt kompisen ta tag i ankeln på samma ben. Spänn magen och gå ned i ett utfallssteg där knät på det främre benet pekar rakt fram och inte faller inåt. Gör fem repetitioner på varje ben innan ni byter position.
Tänk på: Att kompisen följer ned i en squat i bottenläget så att du som utför övningen inte tappar balansen.
