Wie viel Kalorien muss ich zu mir nehmen, um ein gesundes Gewicht zu halten und dabei meinen persönlichen Rekord zu halten? Der Ernährungsberater gibt Ihnen einige Hinweise zur Ernährung und zum Training!
Was die Ernährung und das Training betrifft, so sind die Fragen genauso zahlreich wie die unterschiedlichen Auffassungen. Manche Menschen glauben, dass die Zufuhr von Proteinen essentiell ist, während andere die Bedeutung von Nahrungsergänzungsmitteln reduzieren möchten, aber ist das wirklich der Fall?
La die Ernährungsphysiologin Anki Sundin von der Association nationale des agriculteurs suédois weiß, wie man ein gesundes Körpergewicht erreicht und dabei gleichzeitig zunimmt, und was man vor und nach einer Trainingseinheit beachten sollte. Hier beantwortet sie einige wichtige Fragen und stellt einen Ernährungsplan auf.
Was brauche ich mehr, wenn ich mich erholen will, im Vergleich zu einem Ruhetag?
- Sie müssen in der Regel nicht die Energiezufuhr in Abhängigkeit von der Menge oder der geringen Menge an Energie, die Sie an einem bestimmten Tag zu sich nehmen, aktiv anpassen. La Wichtig ist vor allem, dass die Energiezufuhr dem Energiebedarf entspricht. Wenn Sie die gewünschte körperliche Verfassung und ein gesundes Gewicht haben, werden Sie feststellen, dass der Energiebedarf und die Energiezufuhr übereinstimmen
In welcher Zeitspanne soll ich die besten Bedingungen für mein Training schaffen?
- Aussi souvent que vous le jugez préférable pour vous. Wenn Sie sehr viel essen, sollten Sie vielleicht von den Nahrungsmitteln profitieren, sobald sich die Gelegenheit bietet, damit Sie nicht bei jeder Mahlzeit zu große Portionen essen müssen, um alle benötigten Kalorien zu bekommen. Außerdem können Sie Ihren Tagesablauf so kontrollieren, dass die Anzahl der Mahlzeiten auf praktische Art und Weise realisierbar ist.
Was soll ich vor dem Laufen essen?
- Mangez des aliments qui contiennent à la fois des glucides et des protéines. Quelques suggestions : pain de grains entiers avec fromage / purée de pois (houmous), un œuf à la coque avec 1 à 2 verres de lait (quel genre vous préférez) et un fruit, dit Anki Sundin et elle continue :
- Ensuite, il y a ceux qui aiment courir à jeun et si vous êtes l'un d'entre eux, cela peut fonctionner correctement pour manger plutôt une portion légèrement plus grande d'aliments cuits 3 à 5 heures avant l'entraînement et reconstituer avec de la nourriture dès que vous le pouvez.
Was soll ich nach einer Trainingseinheit im Liegen tun?
- Außerdem sollten Sie nach dem Training etwas mit Gluciden und Proteinen zu sich nehmen. Wenn es an der Zeit ist, eine Mahlzeit zuzubereiten, kann das zum Beispiel ein Fisch, eine Bolognesesauce mit Linsen, eine Wurst oder ein Gemüse, ein Steak auf Fischbasis mit Kartoffeln, ein Kartoffelpüree oder ein Fleischgericht sein. Wie immer ist es gut, Gemüse zu essen, damit die Ernährung mindestens 500 Gramm Obst und Gemüse pro Tag erreicht.
Bei der Muskulatur spricht man oft vom Gewicht der Proteine, gilt das auch für den Sport?
- Oui. Je länger Sie trainieren, desto höher ist Ihr Bedarf an Proteinen. Ein hochintensives Lauftraining erfordert ebenso viele Proteine wie ein Muskeltraining. Je mentionne généralement la quantité de 2,0 gramm par kg par jour pour ceux qui font de l'exercice très dur. Wenn Sie also 70 kg wiegen, sollten Sie 140 Gramm Proteine zu sich nehmen.
Können Nahrungsergänzungsmittel meine sportlichen Leistungen verbessern?
- Oui, es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die die Trainingsleistung verbessern. La caféine réveille, le jus de betterave augmente l'endurance, tout comme la bêta-alanine.
Wenn ich abnehmen möchte, wie soll ich vorgehen, um die besten Ergebnisse zu erzielen?
- Wenn Sie einen guten Trainingsplan haben, brauchen Sie vielleicht keine Veränderungen vorzunehmen, um ein gesundes Körpergewicht und eine gesunde Körperzusammensetzung zu erreichen. Wenn Sie "nur" trainieren, um Ihr Gewicht zu reduzieren, kann es gut sein, ein Ausdauertraining mit einem relativ langen Muskeltraining im Verhältnis 50:50 zu kombinieren, so Anki Sundin und weiter:
- De plus, un apport calorique réduit de 500 kcal par jour est une bonne règle de base à viser. Wenn Sie 300 kcal arbeiten, ist eine Reduktion der Nahrungsmittel um 200 kcal vertretbar. Diese Zahlen sind ungefähre Richtwerte und müssen nicht immer genau eingehalten werden, aber es ist ein guter Anfang.
Wenn Sie ein kleines, schnelles Regime für einen Tag einführen wollen, wie sieht es aus, wenn Sie eine Frau von 23 Jahren, die im Büro arbeitet, zu einem Kurs nach der Arbeit einladen?
- La Die Größe der Portionen ist nicht genau festgelegt, da sie individuell variiert, aber 2000-3000 kcal sollten für die meisten Menschen, die dieser Beschreibung entsprechen, eine vernünftige Richtschnur sein.
Tagesablauf für einen Verpflegungstag :
Kleines Abendessen : Müsli mit Joghurt.
Collation : Du skyr et un fruit.
Mittagsmahlzeit : Pommes de terre, purée ou blé, die man zusammen mit einem Fisch mit Soße, einer Fleischwurst mit Linsen oder einem Steak mit Kartoffeln zubereitet.
Zusammenstellung: Pain aux grains entiers mit Frischkäse oder Fischpüree (houmous), ein œuf à la coque mit 1-2 verres de lait und eine Frucht.
** Entraînement **
Abendessen: Ähnlich wie beim Abendessen, siehe unten.
Snack du soir (möglich) : Un peu comme le petit déjeuner ou le goûter, voir ci-dessus.
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