Yogaøkt für den Körper des Kindes

Styrk din indre kjerne med den kjente yogalæreren Johanna Andersson. Du trener ikke bare coren din men også balansen og styrken i bena dine.

Yogauken i "10 minutter trening" fortsetter. Hver dag denne uken til og med torsdag viser Johanna Andersson, en av Sveriges mest etablerte yogalærere, fire yogaøkter som gir deg styrke, smidighet og ro. Perfekt für alle, die schon einen stressigen Tag hinter sich haben. Økten tar bare ti minutter å utføre, så selv du som har en fullproppet dag rekker dette.
På Instagram er Johanna Andersson kjent under navnet @yogajohanna. Sie taucht bei Global Yoga, einer modernen Form von Yoga, und unterrichtet in Göteborg und online. Sie arbeitet mit Global yoga zusammen, das von Monika Björn gegründet wurde und das MOJO-Konzept (mit den Klassen Hot MOJO®, MOJO yoga® & MOJO Flex®) entwickelt hat. Foto samtlige bilder: Emelie Lager

Økt 2: Kontakt mit Kernen

Tid: 10 Minuten + meditasjon

Opplegg:

Utfør hver øvelse på 1 minutt. Det kalles vinyasa yoga, når du praktiserer et åndedrag = en bevegelse. Tenk deg at det er som en dans, eller bølgene på havet. Utfør øvelse 1+2 med høyre ben foran, samt øvelse 3+4 som er nøytrale. Gjør så øvelse 1+2 på venstre ben etterfulgt av 3+4. Avslutt med 2 til 5 minutter kundalini meditasjon.

1. Høy lunge til kriger 3 (hendene i ørnen)

Slik gjør du:

I denne øvelsen går du mellom posisjonene høy lunge og kriger 3 mens du har armene i garudasana, som betyr ørn.

Wenn du dich in den Ausfallschritt begibst, lässt du die Füße auf einer Linie in der Mitte des Körpers ruhen. Det er for at du skal få bedre balanse. Det fremste benet ønsker du å ha i en 90-graders vinkel. Når du ser ned skal du akkurat kunne se tærne stikke foran. Det bakerste benet er rett og du skal stå høyt opp på tærne. Begge hoftene skal peke rett frem som lyktene på en bil.

For å få armene i rett posisjon: Har du høyre ben foran krysser du venstre albue over høyre albue og tar tak i det du finner med hendene. Har du vanskeligheter med å nå den andre hånden kan du få hjelp ved for eksempel å holde i et håndkle med begge hendene.

Ta så et dypt åndedrag i høy lunge for så å legge vekten på benet foran og løft deg opp til kriger 3.

- Målet er at du skal være parallelt med bakken. Forestill deg at du er et fly, men du vil heller være et fly som er på vei til å lette i stedet for et som er på vei til å kræsje, sier Johanna Andersson.

Bytt mellom disse to posisjonene og tenk at et åndredrag er en bevegelse.

Tenk på:

At det bakerste benet er rett og aktivt hele tiden. Es ist wichtig, dass Sie das Geld, das Sie haben, auch wirklich ausgeben.

2. Kriger 2 til halvmåne

Slik gjør du:

Selv her skal det fremste benet være bøyd i 90 grader. Du skal kunne se stortåen på innsiden av kneet, så press kneet mot lilletå-siden. Foten på det bakerste benet er parallelt med kanten på matten. Fordel vekten jevnt mellom begge bena og prøv å ha åpne hofter. Løft overkroppen slik at du har en nøytral svai og brystet retter seg oppover.

Legg så all vekt på det forreste benet samtidig som du løfter din bakerste arm opp mot himmelen. Målet er en svevende halvmåne, så forsøk å balansere uten å berøre bakken med hånden, på den måten trener du mer core.

- Tenk at du stråler ut i all fire retninger. Benet du står på kan være litt bøyd. Så i slowmotion går du tilbake til kriger 2 og gjentar øvelsen.

3. Planke til kne mot armhulen/håndledd

Slik gjør du:

Stå i en høy planke og før høyre ben opp mot høyre armhule (eller albue, jo høyere desto hardere). Deretter lar du kneet gli ned langs armen til håndleddet, så lar du kneet kjøre en "heis" oppover armen igjen.

Gå tilbake til hunden og gjenta så bevegelsene med den andre siden av kroppen.

Das Wichtigste ist, dass du, wenn du auf den Brettern stehst, einen großen Bogen um die Brücke machst, aber du kannst auch eine kleine Brücke mit aktivem Magie-/Regenbogen und anderen Elementen bauen.

4. Oppadgående hund til vanlig hund

Slik gjør du:

Øvelsen begynner i hunden.

Rull så gjennom ryggraden til en oppadgående hund. Denke daran, dass Skuldrene im Einklang mit dem Haus stehen und dass du dich für das Haus interessierst, aber es kann sich auch im Haus bewegen.

- Trykk gulvet fra deg og løft hjertet mot himmelen! Ha aktive lår slik at det eneste som berører gulvet er hendene dine og fotryggen.

Rull så fra oppadgående hund tilbake til vanlig hund mens du puster ut. Aktiver hele kroppen slik at alt sammarbeider fra tærne til hodet.

- Kjenn virkelig etter! Ich denke, dass du ein guter Surfer bist, wenn du in der richtigen Position bist, sagt Johanna Andersson.

Tipps!

- Wenn du mit den Händen auf dem Boden liegst, solltest du dich mit den Armen und Füßen bewegen. Es handelt sich um eine stechend scharfe Haltung, die dich aktiv werden lässt, und wenn du weißt, dass sie für dich funktioniert, ist es wichtig, dass du eine gute Figur machst. Da ligger du på magen med hoftene i gulvet og løfter så opp overkroppen mot himmelen ved hjelp av ryggmusklene. Fokuser på å løfte med ryggen og ikke armene, la dem bare være bøyd og dra sammen skulderbladene. Fra den posisjonen kan du bygge opp styrken din og så går du fra den til hunden.

Meditasjon:

2 - 5 minütige Kundalini-Meditation.

Slik gjør du:

Sitt ned i en comfortable posisjon, du kannst på gulvet eller på en stol sitzen (sitt da på kanten og ikke bruk ryggstøtten). Løft armene opp mot himmelen som en v, pek tommelen opp og bøy de andre fingrene inn mot håndflaten.
Lukk øynene og fokuser på pusten. Visualisiere, wie du den Boden bis zur Spitze des Bodens anheben kannst. Siehe lengden og kjør heisen tilbake ned mot bakken når du puster ut. Gjenta langsomt og med energi. Siehe armene rette og energiske. Mitt tips er å sette en klokke på og holde øynene helt lukket. Denne meditasjonen gir virkelig en boost og setter din corepower på prøve!

Wie kann ich das tun? Sehen Sie sich das an!

Ta et bilde når du gjør noen av øvelsene i Johanna Anderssons økt og legg opp på Instagram under hashtaggen #sportamore10, så er du automatisk med i konkurransen om fine premier. Husk at du må ha en åpen konto for å kunne være med i konkurransen.

LES MER: Økt 1 med Johanna Andersson: 4 øvelser som styrker føttene dine

LES MER: Johanna Andersson: Du kannst meine Yogaprogramme ausprobieren