Experten: Så bygger du starka ben

Grattis, alla män! Här är allt du behöver veta om benträning och hur du blir starkare. (Nu har du ingenting att skylla på längre!)

Vissa killar verkar ha glömt att kroppen består både av en överdel och en underdel. De glider in på gymmet i badtofflor, tränar bara överkropp och speglar sig sedan i en halvkroppsspegel och är nöjda med resultatet. Aber wenn man unterkroppt und ein starkes Rumpa und starkes Ben hat, ist das gut für die Suche nach einem guten Skalar und einem guten Endprodukt.

- Det är jätteviktigt vare sig du är kille eller tjej, ung eller gammal att ha starka ben och ett starkt säte. Du hast nur eine Gruppe, und die kann sich das Leben nehmen, also musst du sie in die Hand nehmen. Es gibt viele Möglichkeiten, eine Unterschrift zu bekommen, damit du mit deinem Geld umgehen kannst, oder damit du in den Zug einsteigen kannst oder damit du das Geld in die Hand nehmen kannst, um es zu verdienen. Du tränar överkroppen, desto tyngre blir det för underkroppen, så det är viktigt att benen och rumpan hänger med och att överkropps- och underkroppsträning går hand i hand, säger Staffan Eklund, personlig tränare med ett populärt Instagramkonto, som över 140 000 personer följer.

Woher haben Sie so viele tödlich verunglückte Menschen mit einer Waffe?

- Jag tror framförallt de tycker att det är tråkigt och jobbigt. Det är stora muskler som aktivras och det ger en rejäl pulshöjning jämfört med att köra bicepscurls till exempel. Personligen tycker jag det är konstigt att ignorera underkroppen, det ser ju ganska märkligt ut när killar har stor överkropp och oproportionerligt små ben, som en fågel. Man ska sträva efter symmetri och en funktionell kropp. Tjejer å andra sidan har i vissa fall en tendens att träna rumpa jättemycket men glömmer bort överkroppen i större utsträckning än killar.

Was kann man tun, um die Menschen in der Stadt zu beruhigen?

- Det beror på, men i stort handlar det om att ge benen mycket stryk. Kör två till tre benpass i veckan. Dela upp dem, så att du kör fokus på framsida lår ena dagen, baksida och rumpa andra dagen. Du kannst auch einen Pass mit großen Vikern und vielen Wiederholungen oder einen Pass mit kleinen Vikern und vielen Wiederholungen kaufen, wenn du dich auf die ganze Welt konzentrierst. Chocka kroppen så att den inte vänjer sig.


Staffan Eklund glaubt, dass es gut ist, sich zu bewegen, aber er ist sehr angespannt, und er kämpft mit einer schlaffen Hand, um das zu erreichen.

Är det på något vis svårare för killar än för tjejer att träna ben?

- Nej, det är det inte. Visserligen har många kvinnor lättare att lägga på sig på ben och rumpa än vad män har, men det är olika från fall till fall. Jag tror många killar inte tränar benen tillräckligt hårt, och då utvecklas de inte. Sedan gäller det att hitta övningar du gillar. Jag har flera manliga klienter som inte har tyckt att benträning har varit så kul, men som efter att ha kört med mig har ändrat uppfattning och nu tycker det är roligt.

Vad är ett vanligt misstag många killar gör gällande sin benträning?

- Framför allt att strunta i det helt. De lägger för lite fokus på benen, tänker att de tar det senare eller att det inte spelar någon roll om de har stora ben eller stark rumpa eller inte. Däremot tror jag inte de gör så mycket fel när de väl tränar, förutom att de kanske ska ta i lite mer. Viktigt är också att tänka på helheten, framsida lår, baksida lår, rumpa, vader och att träna upp stabilitet och stryka runt knäna.

Förutom styrka, hur viktigt är det att underhålla benen och rumpan med spänst, explosivitet, kondition och rörlighet - annat än ren styrketräning?

- Det är jätteviktigt! Många sitter ned alldeles för mycket, vilket gör dem stela. För många är det inte styrkan i knäböj som är problem, utan rörligheten som är begränsningen, speciellt korta höftböjare och stela fotleder, vilket gör att ryggen faller framåt. Jag lägger in två pass i veckan då jag bara jobbar med rörligheten. Sedan tar jag chansen under vilan mellan mina set i knäböj att rulla på en foamroller, för att mjuka upp framsida lår, som en aktiv vila.

Är löpning samma sak som att träna benen?

- Det är att träna benen på ett sätt, för du aktiverar ju dina ben. Du kannst aber auch eine störende Wirkung auf den Körper haben, wenn du den Strähnchen, auf denen du dich befindest, die nötige Aufmerksamkeit schenkst. Däremot är det viktigt att du som löpare styrketränar så att du inte får problem med fötterna, knäna eller höfterna.

Was ist die beste Lösung für einen Mann, der schon lange nicht mehr gearbeitet hat, und was muss er tun, um das zu erreichen?

- Tänk på tekniken. Ta hjälp av kompis som är kunnig, eller kontakta en PT som kan hjälpa dig att komma igång. Sätt dig inte i maskiner och träna, det ska du göra när det finns en poäng med att isolera en viss muskel, men du får ut mycket mer av att köra med fria vikter.

Kan sie haben keine Tipps zu den Kosten, die durch die Einnahme von Eiweiß entstehen?

- Du behöver protein för att fylla på depåerna i musklerna, kolhydrater så att du orkar lyfta tungt och fett för att smörja leder och annat. Für eine gute Ernährung solltest du dich an ein Kaloriöverskott halten, und wenn du einen kleinen Jungen hast, kannst du dich auch an die Muskeln halten. Har du svårt att äta mycket så dela upp måltiderna och ät små mål lite oftare. Tänk på att äta något proteinrikt efter ett tungt benpass och ladda ordentligt innan, så du har energin och bränslet som krävs. Många äter på tok för lite.

Får man pika personer med Y-kropp, som alltså är bredaxlade med väldigt smala ben, med "Never skip leg day"?

- Benträning för killar är ju ganska omtalat, men jag tycker det är tråkigt att klanka ned på killar som inte tränat benen ordentligt. Vissa kanske kämpar jättehårt med sina ben, men inte får så mycket utväxling av genetiska skäl och det ska ingen kommentera. Hur lätt det är att träna ben och rumpa är individuellt. Alla kan nå ett visst mål, men vi får kämpa olika mycket för att komma dit.

Staffan Eklunds 3 viktigaste övningar för benen

1. Knäböj
2. Marklyft
3. Utfallssteg

Tipps! Variera övningarna för att hitta varianter som passar dig bäst. Utfallssteg kan du till exempel göra på en mängd olika sätt, framåt, bakåt, utfallsgång, i sidled, utfallshopp, och med kettlebell, skivstång eller hantlar. Variera och förenkla efter dina behov, men se hela tiden till att det är en utmaning. Att träna ben ska inte vara bekvämt, det SKA vara jobbigt, annars händer det inte så mycket.


Möchten Sie Hilfe bei der Suche nach Staffan Eklund erhalten? Kontakta honom på hans mejl eller skriv en kommentar på hans Instagram.

LÄS MER: Gå och leg day!
LÄS MER: PT:ns 5 bästa tips för bättre squats