3 venytystä kankeille!

Sattuuko selkääsi tai tuntuuko lonkkasi kankeilta vaelluksen aikana? Kokeile naprapaatti Jonas Parandianin (@Naprapatjonas) kolmea supertehokasta venytysliikettä. Liikkeet sopivat erittäin hyvin myös sellaisille, jotka ovat istuneet pitkään tietokoneen edessä!

Ulkoilu ja vaellus kuuluvat niiden asioiden joukkoon, joista kehosi voi hyvin ja terveytesi kiittää. Saat liikuntaa, harjoitat tasapainoasi ja vahvistat pieniä vakauttavia lihaksia jaloissasi. Ulkoilu on erityisesti hyvä juttu henkisen terveytesi kannalta.

– Monet tutkimukset osoittavat, että vaellus luonnossa on hyväksi palautumiselle, lisää hyvinvointia ja laskee stressitasoja. Vaellus on rauhoittavaa ja tekee sinut iloisemmaksi, naprapaatti Jonas Parandian sanoo. Hän on tunnettu Instagram-tilistään @Naprapatjonas ja blogistaan osoitteessa Cafe.se.

Vaeltaminen voi olla kuitenkin pienoinen haaste keholle, erityisesti jos olet pikemminkin tottunut istumaan tietokoneen edessä kuin tarpomaan useita kymmeniä kilometrejä raskas reppu selässä. (Vaikka tietysti voit tuntea kipua jos istut liian kauan aloillasi!) Jos tunnet, että alat kangistua reitin varrella, voit pysähtyä ja kokeilla näitä kolmea supervenytystä – kehosi tulee tuntumaan heti paremmalta. Tee kaikki venytykset mieluusti kolme kertaa, näin saat parhaimman tehon irti niistä.

– Kannattaa pysähtyä usein ennaltaehkäisevässä mielessä, ei kannata kävellä niin kauaa kunnes tunnet jo kipua jossain. Silloin vamma voi olla jo syntynyt ja silloin kipua on vaikea taikoa pois muutamalla venytyksellä. Nauti vaelluksesta!

1. Squatkääntö

– Voimakas venytys, joka pehmentää lonkkia ja laukaisee rintarangan jännityksiä. Olen oppinut tämän liikemestari Ido Portalilta.

Istu todella syvässä kyykyssä ja ota vasemmalla kädellä oikeasta nilkasta kiinni. Vasemman käden pitää olla vasemman polven sisäpuolella. Pudota oikean käden kämmenselkä maahan.

Ojenna oikea käsi suoraksi ilmaan. Seuraa kättä katseella. Laske kämmenselkä taas maahan ja toista. Tee kymmenen toistoa molemmille puolille, viimeisen toiston aikana voit pitää asennon kymmenen sekuntia ja työntää hieman entistä enemmän.

Muista tehdä venytys hitaasti ja laadukkaasti. Älä tee hätäisiä toistoja, työnnä kunnolla kaikissa asennoissa.

2. Korotettu takapuolivenytys

– Tämä venytys voi auttaa sellaisia, jotka ovat jäykkiä lonkista tai jos tunnet kipua polven ulkopuolella. Tämä venyttää istumalihaksia hyvällä tavalla. Suosittelen yleensä tätä ja dragon squatsiasekä Ido Portalin Squat routine:a sellaisille, joilla on näitä ongelmia.

Ota kivesta apua, käytä reppua tai etsi muu paikka, joka on hieman korotettu ja jossa voit laittaa säären 90 asteen kulmaan. Aseta kädet säären molemmille puolille, reisille tai polvelle. Laita takimmainen jalka suoraksi ja laskeudu takapuolella niin, että takapuoli on korotetun jalan alapuolella. Laskeudu mahdollisimman alas.

Haluatko haastetta? Nojaudu yläkropalla eteenpäin jalkaa kohti, jotta saat erittäin paljon venytystä. Korotetussa polvessa ei kuitenkaan saisi tuntua kipua. Liikkeen pitäisi tuntua lantiossa! Tee kymmenen toistoa per jalka.

3. Selän taivutus taaksepäin

– Tämä on yksi muunnelma McKenzie press up -liikkeestä, jonka olen oppinut tunnetulta terveysguru Paul Checkiltä. Liike tekee ihmeitä väsyneelle lanneselälle, Jonas Parandian sanoo.

Makaa vatsallasi ja rentouta takapuoli ja selkä. Laita kädet rinnalle ja nosta yläkroppaa mahdollisimman korkealle, mutta ei kuitenkaan niin korkealle, jossa liike sattuu. Puhalla ilmat ulos ylösmenomatkalla. Tee liike hitaasti, jotta selkä ja takapuoli eivät aktivoituisi.

Sitten kun olet saavuttanut yläasennon, yritä saavuttaa täydellinen rentoutuminen ja pysähdy yläasennossa vielä muutaman sekunnin ajan ennen kuin vedät henkeä ja palaat aloitusasentoon. Toista kymmenen kertaa.