Sculptez votre fessier à l'aide d'une bande élastique. Voici 5 exercices efficaces qui vont assurément brûler les muscles du fessier !
De plus en plus de sportifs découvrent les avantages de s'entraîner avec un élastique. La bande ne prend pas de place, que ce soit dans votre sac de gym ou de voyage, ou dans un placard à la maison.
Julia Manninen est instructeur de cours collectifs pour Les Mills, notamment de Body Combat, Body Balance et CxWorks, et est bientôt coach personnel diplômé. Elle adore s'entraîner avec un élastique et vous a préparé un programme de cinq exercices efficaces pour muscler vos fesses.
– Les muscles du fessier se composent de trois muscles qui grâce à mes exercices seront tous activés, explique Julia Manninen.
Vous avez seulement besoin de deux élastiques courts, avec une résistance libre. (Vous trouverez ICI l'offre de bandes élastiques Sportamore).
– J'ai divisé les exercices en cinq catégories et je vous montre un exercice de chaque catégorie. Vous allez découvrir différentes façon d'utiliser un élastique !
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Suivez l'inspirante Julia Manninen sur Instagram @juliactiv, où elle partage de nombreux conseils d'entraînement !
Avant de commencer, Julia Manninen a quelques conseils pratiques pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement !
– Quand vous travaillez avec un élastique, vous exercez une résistance similaire à celle obtenue par gravité lorsque vous vous entraînez avec des poids. Effectuez donc des mouvements lents et contrôlés. La façon dont vous effectuez un exercice est plus importante que le nombre de répétitions réalisées. La qualité de chaque répétition est essentielle ! Écoutez votre corps et contrôlez chaque répétition, conseille-t-elle. Elle explique aussi :
– Si vous souhaitez tirer profit au maximum des exercices, arrêtez-vous dans la première position et maintenez-la pendant quelques secondes. La résistance est notamment plus forte en première position. Ralentissez et retenez le mouvement de retour.
1. Kickbacks debout : trois variantes
Exemple :
Retrouvez les vêtements portés par Julia Manninen sur notre site. Le legging et le débardeur sont signés Blacc. Le tapis de yoga vient de chez S Gear.
Tenez vous droit et placez l'élastique autour de vos chevilles. Fléchissez légèrement une jambe et soulevez le talon de la jambe opposée. C'est la position de départ des trois variantes.
Puis avec la jambe levée, faites un grand pas en arrière. Maintenez cette position pendant deux secondes (voir l'image 2). Revenez à la position de départ. Faites une série. (Vous n'êtes pas sûr du nombre de répétitions ? Nous vous aidons ci-dessous !).
Passez ensuite directement à la variante suivante (voir image 3), faites un pas en arrière, avec un angle d'environ 45 degrés et maintenez la position pendant deux secondes, l'élastique bien tendu. Revenez à la position de départ et répétez. Faites une série.
Le dernier exercice (voir image 4) se réalise en effectuant un grand pas sur le côté et en restant immobile pendant deux secondes, l'élastique tendu au maximum, puis revenez à la position de départ. Faites une série.
Réalisez ces trois variantes sous la forme d'un circuit et 3 fois par jambe au total.
Pensez à : bien contracter les abdos et garder votre jambe d'appui pliée.
Nombre de répétitions par série :
Débutant : Essayez 10 répétitions.
Avancé : Entre 15 et 20 répétitions.
Débutants, reposez-vous entre chaque série. Pour les plus habitués, réalisez trois séries des trois variantes, en vous reposant un court instant avec de changer de jambe.
2. Squat jump
Placez l'élastique autour de vos chevilles. Tenez-vous debout avec une posture droite, vos pieds écartés de la largeur de vos épaules. Puis descendez en squat, toujours avec vos pieds espacés de la même largeur que vos épaules (voir photo 1). Sautez en écartant vos jambes (photo 2), puis sautez en arrière. Adoptez un rythme lent afin d'éviter de trop nombreuses répétitions avant de sentir brûler les muscles du fessier et des jambes.
Penser à : avoir les fesses à la hauteur des genoux tout au long de l'exercice et un dos bien droit.
Nombre de répétitions : 15-20 fois. Faire trois séries.
3. Planche sautée
Exemple :
Placez l'élastique autour de vos chevilles et placez-vous en position de gainage haute, les bras tendus. Les bras doivent être tendus sous les épaules. Contractez les abdos et pensez à garder le dos droit. Puis écartez les pieds en sautant.
Si vous voulez vous surpassez (encore plus) faites d'abord une pompe. Lorsque vous êtes près du sol, écartez les jambes puis rejoignez-les avant de vous redresser. Vous pouvez varier entre les pompes classiques ou des pompes à prise serrée.
Penser à : Garder les abdos bien contractés tout au long de l'exercice. Les hanches et les fesses doivent être alignées avec le dos, comme lorsque vous êtes en position de gainage haute.
Nombre de répétitions : Débutant : 10-15 répétitions. Avancé : 20 répétitions.
4. Donkey kicks et Fire hydrant
Exemple :
Assemblez deux élastiques (ou prenez un long) et mettez-vous à quatre pattes avec les bras tendus au-dessous des épaules et les genoux directement sous les hanches. Placez une extrémité de la bande élastique autour d'un poignet et l'autre extrémité autour de la cheville opposée (poignet droit / cheville gauche ou poignet gauche / cheville droite).
Commencez par lever votre jambe droite à 90 degrés, puis revenez à la position de départ. Faites une série (voir le nombre de répétitions ci-dessous).
Soulevez ensuite la même jambe sur le côté, à 90 degrés et faites une série.
Penser à : garder les abdos bien contractés et vos hanches droites et stables.
Nombres de répétitions :
Débutant : faites entre 10 et 15 répétitions et reposez vous entre chaque série.
Avancé : faites jusqu'à 20 répétitions et reposez-vous seulement après une série de chacun des deux exercices.
Faites ensuite, deux séries avec l'autre jambe. Faites un total de trois séries de chaque exercice et par jambe.
5. Le levé de bassin ou glute bridge
Allongez-vous sur le dos, positionnez l'élastique autour de vos chevilles. Relever votre bassin (voir photo 1). Une fois les fesses soulevées, faites un pas sur le côté extérieur, d'environ 45 degré, avec une seule jambe. Revenez ensuite à la position de départ.
Penser à : bien contracter les fesses tout au long de l'exercice et à garder les hanches et les fesses stabiles.
Nombre de répétitions : Débutant : 10-15 répétitions par jambe. Reposez-vous entre chaque changement de jambe. Avancé : 20 répétitions. Reposez-vous après avoir exécuté une série de chaque jambe.
Faites 3 séries par jambe.
TEXTE : Julia Manninen
EN SAVOIR PLUS : 10 exercices à réaliser avec une bande élastique
