3 øvelser for deg som er stiv

Vondt i ryggen eller stive hofter under vandringen? Test @Naprapatjonas tre supereffektive uttøyninger. (De fungerer like bra om du har sittet for lenge foran PC-en!)

Å være ute på vandring er noe av det beste du kan gjøre for helsen din. Du får mosjon, trener balansen og styrker de små stabiliserende musklene i føttene. Men spesielt er det bra for din mentale helse.

– Det finnes mye forskning som viser at vandring i naturen er bra for restitusjonen, øker velværen og senker stressnivået. Det er avslappende og gjør deg gladere, sier naprapaten Jonas Parandian, som driver fem naprapatklinikker i Stockholm og er kjent for sin Instagramkonto @Naprapatjonas og bloggen sin på Cafe.se.

Å gå på tur kan imidlertid være litt av en utfordring for kroppen, spesielt om du er mer vant til å sitte ved en data enn å traske flere mil med en tung ryggsekk på ryggen. (Selv om du selvfølgelig kan få vondt av å sitte for mye også!) Om du kjenner at du begynner å bli litt stiv under turen, kan du stoppe og teste disse tre supre øvelsene som vises nedenfor - så kommer kroppen umiddelbart til å føles bedre. Gjør gjerne alle øvelsene tre ganger, for å få virkningen av dem.

– Et tips er å stoppe ofte og forebyggende heller enn å gå på til du allerede har fått vondt. Da kan skaden allerede ha skjedd, og det kan være vanskelig å trylle bort smerten med uttøyning. Nyt vandreturen!

1. Squatrotasjon

– En kraftfull øvelse som både myker opp hoftene og løser opp spenninger i brystryggen, som jeg lærte av movementmesteren Ido Portal.

Sitt i din aller dypeste squat og grip venstre hånd rundt høyre ankel. Pass på at venstre arm er innenfor venstre kne. Baksiden av høyre hånd skal røre bakken.

Strekk så høyre arm rett opp mot himmelen. La blikket følge med. Dypp ned baksiden av hånden i bakken igjen og gjenta det hele. Gjør ti repitisjoner på hver side, på den siste repitisjonen kan du holde igjen på toppen i ti sekunder og presse på litt ekstra.

Tenk på å utføre uttøyningen langsomt og med kvalitet. Ikke gjør noen slurvete repitisjoner, men press skikkelig i enhver posisjon.

2. Hevet setestretch

– Denne uttøyningen kan hjelpe deg som blir stiv i hoftene eller kjenner løperkne, smerter på utsiden av kneet. Den strekker ut setemusklene på en bra måte. Jeg pleier å anbefale den sammen med dragon squats og Ido Portals Squat routine for den som har disse problemene.

Ta til bruk en stein, bruk ryggsekken eller finn en annen plass som er litt hevet, der du kan legge opp underbenet i 90 grader. Plasser hendene på hver side av underbenet, eller på foten og ved kneet. Plasser det andre benet rett bakover og synk ned med rumpen, slik at den kommer under benet som er hevet. Synk så dypt ned du kan.

Vil du ha en utfordring? Len deg fremover med overkroppen mot benet for å få ekstra mye stretch, men det skal ikke gjøre vondt i kneet som er hevet. Derimot skal det kjennes i hoften! Gjør gjerne ti repitisjoner per ben.

3. Bakover bøy for ryggen

– Dette er en variant av en McKenzie press up, som jeg lærte av den kjente helseguruen Paul Check. Den gjør underverker for en sliten korsrygg, sier Jonas Parandian.

Ligg på magen og vær helt avslappet i rumpen og ryggen. Plasser hendene ved brystet og løft overkroppen så høyt som mulig, men ikke så høyt at det gjør vondt. Blås ut luften på veien opp. Utfør øvelsen langsomt for å minimere aktiveringen av rygg og sete.

Når du har nådd topposisjonen, forsøk å nå maksimal avslapping og stopp i topposisjonen ytterligere noen sekunder, før du puster inn og går tilbake i startposisjonen igjen. Gjenta ti ganger.