Platt mage och smärtfri rygg – bara genom att stretcha. Här är Naprapatjonas smarta tips.
Tigerandning
Du tar ungefär 25 000 andetag per dygn. Tyvärr gör du kanske fel, både vid inandning och utandning. Det kan leda till smärta i rygg och axlar men också till att din mage blir svullen.– Andningen ska vidga revbenen, så att de får rörelse. Varje andetag blir som en massage för bröstryggen. Även de inre organen samt mag- och tarmkanalen mår bra av den rörelsen, säger naprapaten Jonas Parandian, bakom Instagramkontot Naprapatjonas.
Om du däremot andas ytligt missar du massagen, vilket gör att de inre organen inte får den rörelse de behöver. Det är ett vanligt problem. På grund av allt ifrån dålig hållning och vardagsstress, till sjuka skönhetsideal och tajta kläder expanderar knappt bröstkorgen på många av oss vid andning.
– Det blir en ond cirkel om du försöker hålla in magen för att få plattare mage. När du drar in magen får de inre organen inte den massage de behöver. Revbenen vidgas inte, vilket gör att bröstryggen blir stelare. I längden blir magen då irriterad och mer svullen, säger Jonas Parandian som driver Naprapatiska.
Kanske har du också fått för dig att det är bra att skapa ett buktryck. Det är endast nödvändigt vid tunga lyft och är ingenting du bör göra under dagen, eftersom det tvingar upp andningen.
– Slappna av i stället och ta djupa andetag. Tillåt magen att gå ut och in. Fyll lungorna långsamt med luft. Då får du en plattare mage tack varje att du aktiverar de djupa musklerna mellan revbenen och de djupa magmusklerna.
Trots att det låter självklart att andas på ett korrekt sätt är stel bröstrygg en akilleshäl hos många. Som om det inte vore nog med magproblem kan du också få ont i kroppen. Att toppandas påverkar inte bara bröstryggen utan kan även orsaka problem i andra delar i kroppen, som axlar eller korsrygg.
Ett sätt att mjuka upp revbenslederna bak i bröstryggen, där de flesta är stela, är att andas i olika positioner, så att du provocerar fram ny rörlighet. Världskända andningsgurun Dominique Lonchant har tagit fram tigerandningen, som fyller det syftet. Med hjälp av övningen kan du få bort blockeringarna, så att bröstkorgen kan expandera på ett harmoniskt sätt. Då kan du bli av med stelhet i skulderbladen, prestera bättre i konditionsidrotter, få bättre sömn och mer energi, enligt Dominique Lonchant.
– Den här övningen mobiliserar igång de stela revbenen i bröstryggen, så att du blir mindre stel mellan skulderbladen. Det gör att hela kroppen mår bättre, säger Jonas Parandian.
Gör så här: Stå på alla fyra. Tryck upp ena foten mot himlen. Blås ut luften snabbt samtidigt som du drar knät in mot huvudet och krummar ryggen. Sträck långsamt bak benet igen, samtidigt som du räknar till sex och långsamt fyller lungorna med luft. Andningen ska alltså tajma rörelsen.
Hur mycket? Gör sex repetitioner på vardera sida. Upprepa tre gånger. Tänk på att fokusera under inandningsfasen. Försök göra varje andetag lite djupare än det förra, sträva efter att vidga bröstkorgen lite mer varje gång.
Axelöppnare
Sitter du mycket framför datorn? Då är den här stretchen din bästa vän. Den stretchar ut bröstmusklerna och de djupa axelmusklerna.– Den här axelöppnaren mobiliserar igång extensionsrörelsen i bröstryggen. Det betyder att kotorna i bröstryggen kan röra sig bättre bakåt, vilket är bra för dig som till exempel vill ha bättre hållning, säger Jonas Parandian.
Gör så här: Stå på knä framför till exempel en bänk eller ett bord. Sträck ut armarna till bordet och håll tummarna uppåt. Tänk på att armarna ska vara raka. Andas in och häng ned med bröstet mot golvet. Svanka ordentligt. Blås ut och kom upp till neutral rygg igen.
Hur mycket? Gör tio repetitioner i långsamt tempo. Upprepa tre gånger.
LÄS MER: Därför ska du stretcha
