Tre vanliga myter om intervallträning
PT:n tar död på de vanligaste myterna om intervallträning och bjuder på tre bra intervallpass att köra antingen på löpband eller i spåret!
Det finns en hel del myter om intervallträning. Patrick Rapp, personlig
tränare och träningskonsult, har under åren mött många felaktiga föreställningar om träningsformen. Här tar han kål på de tre vanligaste myterna och ger tips på tre effektiva intervallpass!
– Jag möter ofta klienter som har idéer om varför de inte ska springa intervaller. Oftast handlar det om att de inte vet hur de ska göra, säger Patrick Rapp.
Vad säger du till de som säger ”Jag behöver inte intervallträna, jag ska ändå inte tävla”?
– Tycker du om löpning som träningsform och springer varje vecka så är
det ett ihåligt argument eftersom intervallerna kommer ge dig väldigt
mycket, oavsett om du tävlar eller inte. Du får en bättre
syreupptagningsförmåga, samt blir både snabbare och konditionsmässigt starkare. Intervallträning ger dig också variation i träningen och det är som bekant bra.
”Jag vill springa längre så att jag går ner i vikt, därför struntar jag i intervallerna” är också något som vissa säger. Ska jag tänka så?
– Det har jag hört många gånger och det stämmer verkligen inte. Att träna
handlar om att utföra ett arbete och förbruka energi, att flytta sin
kropp under en viss tid med en viss intensitet. Med intervaller höjer du
intensiteten och förkortar tiden jämfört med ett längre pass. Du sparar
alltså tid och kan lägga mer kraft på att laga nyttig mat eller vad du
nu vill göra för annat trevligt.
Vad säger du om argumentet ”Jag ska springa långlopp så jag behöver mil i benen”?
– Det stämmer till viss del eftersom du blir bra på det du tränar på. Ska du springa långt måste du träna på det, men ska du få upp farten måste du springa intervaller också, gärna av det lite längre slaget. Som långlöpare ska du passa dig för att gå i fällan där långpassen blir för snabba och intervallerna för långsamma. Det handlar om övning, men tänk på att trycka i ordentligt i intervallerna så kommer snabbheten.
LÄS MER: Så undviker du löparskador
3 olika intervaller för 3 olika löpare
#1 Intervallpass för nybörjare:
– Springer du någon gång i veckan och vill lägga in ett intervallpass så rekommenderar jag att du börjar med att springa 2-3 minuter i en takt som är runt 30 sekunder snabbare än din vanliga kilometertid. Sedan sänker du takten i 2-3 minuter till 30 sekunder långsammare än din kilometertid. Upprepa fyra gånger.#2 Långa intervaller:
– Ska du träna inför ett maraton behöver intervallerna bli längre. Jag brukar arbeta med ett pass som är uppdelat i fyra intervaller som vardera är i alla fall över tio minuter långa, där du ligger på nära 80 procent i intensitet. Vila sedan två minuter mellan varje intervall.#3 Korta intervallpass:
– En annan variant är att du kör åtta stycken treminutersintervaller där du ligger på 90 procent av ditt max, med en minuts vila mellan varje. Det är riktigt jobbigt. Om du vill kan du variera med ett liknande pass, där du jobbar i intervaller som istället är 70 sekunder långa. Upprepa dem tio gånger med samma intensitet, men med bara 20 sekunders vila mellan. Det ger grym effekt för konditionen.
Patrick Rapp har tidigare delat med sig av sina bästa övningar för att mjuka upp stela baksidor. Foto: Privat.
SHOPPA HÄR: Lättviktsskor för snabba intervallpass
SHOPPA HÄR: Hela Sportamores utbud av löparskor
LÄS MER: Passform och storlek: Så ska dina löparskor sitta
LÄS MER: Naprapatjonas stretchpass för löpare
