4 voimaa testaavaa harjoitusta
¡Esfuércese o váyase a casa! Testaa voimaasi tällä rajulla single rep -treenillä, joka laittaa lihakset koetukselle.
CrossFit-valmentaja Andreas Persson näyttää neljä raskasta liikettä, jotka laittavat voimasi koetukselle. Yksi toisto riittää väsymiseen.
- One rep max eli yhden toiston tekeminen on yleistä CrossFitissä. Tällä tavoin testataan oma taso ja luodaan arvio kehitystä varten, sanoo Andreas Persson.
Lämmittely on todella tärkeää ennen yhden toiston maksimeja. Aloita keskinkertaisella painolla ja tee 1-2 toistoa/setti.
- Monet sanovat, että tällaisen treenin loukkaantumisriski on korkea, mutta se ei mielestäni pidä paikkaansa. Harrastan itse one rep max -tyyliä usein ja selviän helposti ehjänä. Las opciones de entrenamiento son las siguientes.
#1. Sentadilla de espalda
Es un ejercicio de larga duración. Es un ejercicio de larga duración. Työnnä tankoa ylös ja pidä olkapäät ryhdikkäinä. Ylläpidä paine koko liikkeen ajan. Lukitse kantapäät, pikkuvarpaat ja isovarpaat lattiaan. Polvien tulee seurata jalkojen linjaa, eikä työntyä sisään taikka ulos. Pidä huoli, että tanko pysyy suorassa.
Pidä mielessä: Muista pitää pitkä tauko ja palautua, kun treenaat painavilla painoilla. Väsyneellä keskivartalolla ei jaksa suorittaa maksimeja, joten lepää kunnolla.
Treenaat: Koko kehoa. Tämä on paras mahdollinen treeniliike sekä kokeneelle treenaajalle että aloittelijalle. Liike keskittyy jalkoihin, keskivartaloon ja selkään.
#2 Prensa
Ejerce fuerza y fuerza en el pecho durante el ejercicio. La pulsación de este botón no es necesaria en ningún caso. Pidä yläkroppa suorana, älä kumarru. Työnnä tanko pään yli jalkojen voiman avulla, äläkä unohda olkapäitä. Tangon kuuluu olla lähellä kehoa koko harjoituksen ajan.
Pidä mielessä: Pidä keskivartalo tiukkana ja tee liike kontrolloidusti.
Treenaat: Etenkin olkapäitä, mutta myös räjähtävyyttä.
#3 Peso muerto
Tärkeintä on pitää selkä suorana. Selkä voi kaartua hieman näin painavia painoja nostaessa, älä kuitenkaan kaarra ristiselkää. Pidä tanko lähellä kehoa koko harjoituksen ajan, mutta synkronoi asento, jotta tanko ei raasta polvia joka kerta, kun nostat sen ylös.
Pidä mielessä: Pidä keskivartalo tiukkana ja upota jalkasi syvälle lattiaan. Tärkeää on seistä tukevasti ja tehdä harjoitus kontrolloidusti.
Treenaat: Koko kehoa. Paljon jalkoja, selkää ja keskivartaloa.
#4 Press de banca
El press de banca es un ejercicio que requiere mucho esfuerzo. Para ello, utilice el press de banca, la máquina de musculación y la máquina de musculación. Harjoitus kuuluu tehdä kontrolloidusti ja suoraan kattoa kohden.
Pidä mielessä: Jännitä kehoasi koko harjoituksen ajan ja lähennä lapaluitasi hieman.
Treenaat: Enimmäkseen rintaa ja ojentajia. También se ofrecen clases de gimnasia para adultos, niños y adultos mayores.
El corredor de CrossFit Andreas Persson pesa 230 kg de peso corporal y 300 kg de peso corporal.
