5 estiramientos para la espalda

Bygg upp kroppen inför löpsäsongen med styrketräning. Sus resultados le ayudarán a ahorrar tiempo, dinero y dinero.

Madeleine Rybeck, 35 años, más conocida como @fitnesscoachen, ha trabajado como entrenadora personal durante tres años y es conductora de un autobús que circula a 15 horas desde Umeå (norte) hasta Malmö (sur). Hon anser att det inte räcker med att bara löpträna om du vill bli duktig på att springa.

Para tener un buen partido, es mejor que te pongas en marcha, pero si te mantienes estable, o tienes una buena posición de vuelo, o te tomas tu tiempo, es mejor que te pongas en marcha. ¿Por qué no hacer ejercicio en el gimnasio?

- El estilo de vida moderno se basa en el estilo y la elegancia de la música moderna, como el mage y el rygg. Cuando te pones a pegar y a saltar, lo cual es una actividad monótona y aburrida, empiezas a sentirte mejor. Para mí, es una gran oportunidad para incorporar el estilo al mercado en todos los sentidos, tanto en el interior como en el exterior, cuando se trata de una canción para todos, ya que todo está relacionado con su propio ritmo, afirma Madeleine Rydbeck.

Viktigast för löpare är att träna ben, rygg och mage, med mycket fokus på baksida lår och säte samt de stabiliserande musklerna i bålen. Försök alltid tänka att du ska kunna se på övningen att den faktiskt påminner om löpningen på något sätt, då är du rätt ute.

- Enbensövningar, rotationer och enarmsövningar är alltid effektivt just för löpare, eftersom vårt rörelsemönster ser ut så när vi springer. Vi har alltid bara en fot i marken, vi jobbar med en diagonal rörelse genom kroppen och vi rör armarna separat åt varsitt håll.

Los ejercicios favoritos de la entrenadora de fitness Madeleine Rybecks

Desnudarse con la prensa

Esta es la mejor posición.

Esta es la posición correcta. Mantenga 1 segundo en su posición para alcanzar el equilibrio.

Gör så här: Coloque el brazo en la misma mano con la que está trabajando. Empiece el movimiento con la mano en el eje, espere hasta el suelo y presione hacia arriba, al mismo tiempo que presiona hacia arriba el brazo. La velocidad máxima es de 90 grados. Kom kontrollerat tillbaka till utgångsposition.

Hur mycket: Upprepa 3*10-15 gånger/sida.

Enbensmarklyft

Suba y baje el marco hasta la posición inicial. Tänk på att inte översträcka ditt ståben.

Gör så här: Coloca las mancuernas en la misma mano con la que te mueves, o con las manos juntas. Colócalas en la parte superior de la espalda con una barra de tracción y en la parte inferior de la espalda con una barra de tracción. Håll höfterna parallella hela tiden, det är lätt hänt att det lyfta benets höft vill öppna upp. Driv med sätet på vägen tillbaka.

Hur mycket: Upprepa 3*10-15/ben.

Renegade row

Spänn coren och stå hyfsat brett isär med benen så att du står stadigt.

Gör så här: Colóquese en posición horizontal sobre las manos o las pesas rusas bajo la espalda. Spänn magen, lås fast höften parallell med golvet och dra växelvis vikterna upp mot magen i en roddrörelse, sikta med tummen mot revbenen. No se preocupe si no le gusta el calor desde el principio hasta el final, ¡descubra que hay una gran cantidad de cristales en su mesa y que no puede dejar de probarlos en su mesa!

Hur mycket: Gör så många du orkar i varje set men sluta alltid om det börjar mola i ländryggen, det är ett tecken på att magen är för trött och du har tappat effekten av övningen. Vila lite och försök sen orka några till.

Plankan med diagonalt indrag

Från den här positionen jobbar du växelvis mot höger eller vänster armbåge med ett ben på bollen i taget.

Gör så här: Colóquese en posición horizontal con las piernas sobre una silla de pilates. Dra in ena knäet framåt och snett åt sidan, sikta mot motsatt armbåge. Krama till så hårt du kan och återgå till startposition, byt ben.

Hur mycket: Sikta på att orka 3*10/sida. Por favor, tenga en cuenta que si no lo hace, ¡su viaje será duro!

Soluciones para el stepbräda

Suba y baje con las manos en su posición.

Gör så här: Colóquese en un lateral del brazo con las manos extendidas hacia delante en un escalón. Si no está bien preparado, ¡no se preocupe de que no se le escape nada! Deslice la palanca hacia arriba y hacia abajo hasta que pueda.

Hur mycket: Utiliza de 10 a 15 minutos antes de acostarte. No se mueva de su sitio ni se mueva de su sitio

Para más información y consejos, visita la página de Madeleine Rybeck en Instagram @fitnesscoachen. Nuestras mejores zapatillas de deporte son de Blacc.

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