¡Musculatura de bíceps y pestañas!

Slipp bulka och deffa, om du tränar och äter smart kan du bygga muskler samtidigt som du tappar fett. Pero, ¡qué más da!

Se trata de un juego de palabras que significa "sanar", ya que no es necesario que el músculo se mueva al mismo tiempo que la piel. Pero no es así. Det går att göra, men för att få de resultat du eftersträvar krävs det att du har kunskap och jobbar långsiktigt, i synnerhet om du redan är i god form.

- Om du är en person som tränat i många år och gjort allting perfekt med mat och träning är det svårare, men det finns alltid saker du kan göra bättre. För en nybörjare är det mycket lättare att öka i muskelmassa och tappa i fett eftersom kroppen inte är van vid träning och tillgodoser sig den på ett annat sätt. Si no te esfuerzas mucho, puedes obtener mejores resultados, afirma Per Ekbjörn, entrenador personal y entrenador en línea que trabaja en culturismo.

¿Qué significa esto?

- Depende de los resultados que obtengas y de las estrategias que utilices. Por lo general, se trata de una dieta equilibrada a base de potasio, arroz, bulgur, huevo, kyckling, pescado, marisco, nueces y frutas como avokado, nötter, frön, kokosolja y oliv- y rapsolja de alta calidad. Det kan vara bra att föra matdagbok i några dagar så att du ser hur mycket du får i dig. ¡Och ha tålamod! Oavsett när det gäller att bygga muskler så tar det lång tid. Kroppen kan bygga ungefär 20 gram muskelmassa per dag så det bästa är att ha ett par kortsiktiga mål och ett lite mer långsiktigt.

¿Debería pasar hambre para que pueda volver a la escuela?

- El hambre es algo muy individual, pero a menudo no se consigue. Si tienes hambre, podrás disfrutar de una gran variedad de alimentos. Potatis, ägg och havregryn mättar bra i förhållande till hur många kalorier du får i dig. Jag arbetar som onlinecoach där jag hjälper personer att nå sina mål och jag rekommenderar mina kunder att äta många små mål mat under dagen. Det finns många fördelar med det, en av dem är att du håller dig mätt och håller blodsockret i schack. Si no quiere comer pescado ni hacer ejercicio, debe tomar proteínas con un poco de caldo de cultivo para que no se le pegue el pescado.

¿Qué cantidad de músculo debe consumir cada día?

- Mellan fem och sju beroende på vad som passar din livsstil. Just efter träning är det som viktigast att du snabbt får i dig något. Por favor, ten en cuenta que puedes tomar una bebida proteica o un suplemento de hidratos de carbono y proteínas directamente después del ejercicio, y que no puedes pasar más tiempo sin comerlo.

¿Necesita ayuda de un experto para perder peso?

- Ja, det är alltid en fördel att ta hjälp av någon som är utbildad, på så sätt får du inte bara hjälp under en viss tid utan du lär dig så att du sedan klarar av att äta själv på ett bra sätt efter.

¿Te parece bien?

- Nej, hittar du en bra livsstil behöver du inte kalla det deff utan kan tappa fettprocent ändå. Men ska du ned på tävlingsnivå är det annorlunda, då blir det mer extremt. Kroppen håller hårdare i fettet och vill hellre göra sig av med musklerna, det är därför det är så viktigt att äta mycket protein.

¿Qué puedo hacer?

- Una forma de conseguirlo cuando se trata de comer pescado o de hacer músculo es aumentar el número de comidas y de repeticiones. Men tränar du lättare så tappar du muskler så våga köra tung styrketräning och lägg in några konditionspass.

¿Por qué es importante?

- Tyngre vikter gör att du förbrukar mer energi. Musklerna måste belastas för att bli chockade och förstå att de ska växa. Fördelen med tung styrketärning är att du får en hög förbränning även efter passet och under ganska lång tid efter att du tränat tungt. Una buena musculación es la que le permite aumentar su masa muscular de forma más rápida, ya que la musculatura es una masa activa.

Vill du ha resultat så våga lägga på vikter när du styrketränar.

¿Cómo puedo combinar el tratamiento de la peluquería con el acondicionamiento físico?

- Träna tre till sex styrkepass i veckan och lägg till två, tre cardiopass med någon konditionsform som du tycker är kul. Ben är en muskelgrupp som är bra att träna om du vill bränna fett eftersom det är så stora muskelgrupper som ger hög förbränning. Och det går faktiskt att bygga muskler och bränna fett med enbart styrketräning, men det skadar inte att lägga till någon typ av cardio också. El acondicionamiento físico en la tercera edad es beneficioso para la salud y para que el entrenamiento en el gimnasio sea más intenso.

¿Qué ejercicios son buenos para maximizar la fuerza muscular?

- Todos los entrenamientos básicos, como las pesas, los glúteos, los abdominales y la papada, son buenos, pero también es importante variar el entrenamiento para que la musculatura crezca.

¿Se trata de un gran error que muchos cometen cuando quieren comer y beber?

- Se trata de ir a por luz. Många vågar inte äta så mycket och är rädda för kolhydrater. Men faktum är att jag gjorde ett experiment där jag åt ett kilo potatis om dagen i tio dagar och mätte min fettprocent före och efter. Cuando se superó el tio dagarna, el porcentaje de fettprocent se redujo considerablemente. No fue fácil verlo. Under den tiden tränade jag som vanligt. Jag har deffat ganska många gånger men det var länge sedan jag behöll så mycket styrka under en deff. Potatis är riktigt bra!

¿Por qué me dicen que es tan importante comer pescado y, al mismo tiempo, comerlo?

- Det är svårare eftersom du enbart ska bygga muskler ska du träna hårt men kan också äta väldigt mycket. Då bygger du muskler men lägger även på dig fett. Si te quedas corto, puedes perder peso, pero también puedes perderlo. Encontrar el equilibrio entre lo que te gusta y lo que no te gusta puede resultar difícil y, a la vez, puede ser una gran ayuda. Och så måste du ha tålamod, resultaten kommer inte över en natt, tyvärr.

Per Ekbjörns onlinecoach-tjänster finns också på Facebook. También puedes encontrarlo en Instagram @oakbear. Foto: Lisa Öberg

LÄS MER: Musculatura - cómo mantenerse fuerte y en forma