¿Desea un desafío? La atleta de CrossFit Helena Falk te ayuda a entrenar a un nivel superior gracias a los gimnasios.
HelenaFalk, antigua boxeadora y campeona de artes marciales, sigue participando en competiciones de CrossFit en todo el mundo y en Gladiatorerna (una emisión de televisión sueca). Su récord personal en Clean and Jerk (salto y envión, en francés) es de 100 kg, y generalmente trabaja seis días a la semana. En este artículo se explican 5 ejercicios para realizar con agujas de gimnasia. Perfectos para muscularte o para mejorar tus entrenamientos de forma divertida ¿Preparado para superar el reto?
¿Qué ventajas tiene entrenar con agujas de gimnasia?
- La gran ventaja de las agujas de gimnasia es su inestabilidad. En efecto, para compensar y mantener el equilibrio, tu cuerpo debe activar numerosos músculos. Todos los ejercicios, como las pompas o los fondos, por ejemplo, serán más difíciles con las rodillas. Otra ventaja es que las planchas de gimnasia te ofrecen una gran libertad de movimiento. Por lo tanto, los ejercicios realizados con las camillas son perfectos para las personas que tienen problemas de movilidad, por ejemplo, en las piernas.
¿Cuáles son los grupos musculares que se ven afectados cuando se utilizan agujas de gimnasia?
- Lo que está bien con el entrenamiento funcional es que estos ejercicios hacen trabajar a muchos grupos musculares. Los hombros son especialmente sensibles, pero todo depende de los ejercicios que realices.
Parece difícil entrenar con agujas, ¿es accesible para todos?
- Siempre puedes adaptar los ejercicios para que sean más fáciles, como cuando haces pompas con los dedos en el suelo en lugar de con las piernas tendidas, aunque no siempre es evidente con las agujas, debido a su inestabilidad. ¡Cependant, je travaille avec des clients de tous niveaux, et ils arrivent tous à s'entraîner avec des anneaux de gymnastique !
Ver la integridad de los ejercicios aquí :
#1. Top estático
Placez les anneaux à hauteur de poitrine (ou utilisez un support, comme une box, sur lequel vous pouvez tenir debout), puis soulevez-vous à la force de vos bras et maintenez une position statique avec les bras droits. Essayez de rester statique pendant 20 à 30 secondes.Pensez à : garder vos bras tendus tout le temps.
Este ejercicio hace trabajar: la resistencia de tus músculos, en particular los músculos de las piernas y los sujetadores.
#2. Flexiones
Coloca un soporte delante de las rodillas o colócalas a un nivel bajo (entre los gemelos y las nalgas un poco cerca). Coloca tus pies sobre el soporte (o en el suelo, si las almohadillas están en posición baja), coge las dos almohadillas con tus manos, y colócate en posición para hacer las pompas. Faites 8 à 10 pompes. Si vous utilisez un support, plus il sera haut, plus l'exercice sera difficile.Pensez à : réduire le nombre de répétitions si vous n'êtes pas sûr(e) d'avoir la bonne technique. N'oubliez pas d'avoir le dos bien droit et de gainer votre corps.
Este ejercicio hace trabajar: los pectorales, los hombros y los tríceps.
#3. Flexiones
Las tracciones son un gran ejercicio Haz tracciones normales o "chest to rings" (como hace Helena Falk en el vídeo) para completar un poco el ejercicio :). Intenta hacer de 8 a 10 repeticiones.
Pensez à : commencer les bras tendus. Mantener el control durante todo el movimiento.
Este ejercicio hace trabajar: el gran dorsal, los bíceps y los antebrazos.
#4. Sujeción inferior
Al igual que para el top estático, coloca los brazos a la altura de la rodilla y permanece en una posición estática, pero mantén los brazosras doblados esta vez. Essayez de rester statique pendant 20 à 30 secondes.
Pensez à : garder vos coudes près du corps.
Este ejercicio hace trabajar: la resistencia de tus músculos, en particular los hombros y los sujetadores, y un poco los abdominales.
#5. Toes to bar
Suspéndase en las rodillas y flexione las piernas para que sus pies toquen las rodillas (o casi). Contrae los músculos y flexiona ligeramente las piernas para volver a la posición inicial. Intenta hacer de 8 a 10 repeticiones.Pensez à : essayer de vous balancer le moins possible.
Cet exercice fait travailler : les abdos principalement.
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