Esculpe tu muslo con una banda elástica. Aquí tienes 5 ejercicios eficaces para fortalecer los músculos del abdomen
Cada vez más deportistas descubren las ventajas de ejercitarse con una banda elástica. La bande ne prend pas de place, que ce soit dans votre sac de gym ou de voyage, ou dans un placard à la maison.
Julia Manninen es instructora de cursos colectivos para Les Mills, en particular de Body Combat, Body Balance y CxWorks, y pronto se diplomará como entrenadora personal. Le encanta entrenar con elasticidad y te ha preparado un programa de cinco ejercicios eficaces para muscular los músculos de los pies.
- Los músculos del muslo se componen de tres músculos que gracias a mis ejercicios estarán todos activos, explica Julia Manninen.
Sólo necesitas dos piernas elásticas con resistencia libre. (Encontrarás en ICI la oferta de cintas elásticas Sportamore).
- J'ai divisé les exercices en cinq catégories et je vous montre un exercice de chaque catégorie. Descubre las diferentes maneras de utilizar un elástico
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Sigue a la inspiradora Julia Manninen en Instagram @juliactiv, ¡donde comparte muchos consejos de decoración!
Antes de empezar, Julia Manninen te da algunos consejos prácticos para que disfrutes al máximo de tu trabajo
- Cuando trabajes con un elástico, ejerce una resistencia similar a la obtenida por la gravedad cuando te mueves con peso. Por lo tanto, realiza movimientos suaves y controlados. La la forma en que realizas un ejercicio es más importante que el número de repeticiones. La ¡la calidad de cada repetición es esencial! Escuche a su cuerpo y controle cada repetición, le aconseja. Elle explique aussi :
- Si desea aprovechar al máximo los ejercicios, colóquese en la primera posición y manténgala durante unos segundos. La la resistencia es mucho mayor en la primera posición. Ralentissez et retenez le mouvement de retour.
1. Kickbacks debout : trois variantes
Exemple :
Retrouvez les vêtements portés par Julia Manninen sur notre site. El legging y el chaleco llevan la firma Blacc. La cinta de yoga viene de S Gear.
Tómalo hacia la derecha y coloca el elástico sobre tus piernas. Fléchissez légèrement une jambe et soulevez le talon de la jambe opposée. C'est la position de départ des trois variantes.
A continuación, con la rueda levantada, dé un gran paso hacia delante. Mantenga esta posición durante dos segundos (véase la imagen 2). Revenez à la position de départ. Faites une série. (¿No está seguro del número de repeticiones? Le ayudaremos a continuación).
Passez ensuite directement à la variante suivante (voir image 3), faites un pas en arrière, avec un angle d'environ 45 degrés et maintenez la position pendant deux secondes, l'élastique bien tendu. Revenez à la position de départ et répétez. Faites une série.
El último ejercicio (ver imagen 4) se realiza dando un gran paso hacia el lado y permaneciendo inmóvil durante dos segundos, el plástico tenso al máximo, después vuelva a la posición de partida. Faites une série.
Réalisez ces trois variantes sous la forme d'un circuit et 3 fois par jambe au total.
Pensez à : bien contracter les abdos et garder votre jambe d'appui pliée.
Nombre de répétitions par série :
Débutant : Essayez 10 répétitions.
Avanzado: Entre 15 y 20 repeticiones.
Débutants, reposez-vous entre chaque série. Para los más habituados, realiza tres series de tres variantes, descansando un instante con el cambio de jamba.
2. Salto en cuclillas
Coloca el elástico sobre tus piernas. Tenez-vous debout avec une posture droite, vos pieds écartés de la largeur de vos épaules. Puis descendez en squat, toujours avec vos pieds espacés de la même largeur que vos épaules (voir photo 1). Sautez en écartant vos jambes (photo 2), puis sautez en arrière. Adoptez un rythme lent afin d'éviter de trop nombreuses répétitions avant de sentir brûler les muscles du fessier et des jambes.
Penser à : avoir les fesses à la hauteur des genoux tout au long de l'exercice et un dos bien droit.
Nombre de répétitions : 15-20 fois. Faire trois séries.
3. Planche sautée
Exemple :
Placez l'élastique autour de vos chevilles et placez-vous en position de gainage haute, les bras tendus. Les bras doivent être tendus sous les épaules. Contractez les abdos et pensez à garder le dos droit. Puis écartez les pieds en sautant.
Si vous voulez vous surpassez (encore plus) faites d'abord une pompe. Lorsque vous êtes près du sol, écartez les jambes puis rejoignez-les avant de vous redresser. Vous pouvez varier entre les pompes classiques ou des pompes à prise serrée.
Penser à : Mantener los abdominales bien contraídos durante todo el ejercicio. Les hanches et les fesses doivent être alignées avec le dos, comme lorsque vous êtes en position de gainage haute.
Número de repeticiones : Principiante: 10-15 repeticiones. Avanzado: 20 repeticiones.
4. Patadas de burro y boca de incendios
Exemple :
Reúna dos elásticos (o prepare uno largo) y colóquelos en cuatro patas con las bras tendidas hacia abajo de las placas y los puños directamente debajo de las mangas. Placez une extrémité de la bande élastique autour d'un poignet et l'autre extrémité autour de la cheville opposée (poignet droit / cheville gauche ou poignet gauche / cheville droite).
Comience por girar la palanca hacia la derecha hasta 90 grados y luego vuelva a la posición inicial. Faites une série (voir le nombre de répétitions ci-dessous).
Soulevez ensuite la même jambe sur le côté, à 90grés et faites une série.
Penser à : garder les abdos bien contractés et vos hanches droites et stables.
Número de repeticiones :
Principiante: haz entre 10 y 15 repeticiones y descansa entre cada serie.
Avanzado: haz hasta 20 repeticiones y repón sólo después de una serie de cada uno de los dos ejercicios.
A continuación, haga dos series con el otro atasco. Haga un total de tres series de cada ejercicio y por jamba.
5. Le levé de bassin ou glute bridge
Allongez-vous sur le dos, positionnez l'élastique autour de vos chevilles. Relever votre bassin (voir photo 1). Une fois les fesses soulevées, faites un pas sur le côté extérieur, d'environ 45 degré, avec une seule jambe. Revenez ensuite à la position de départ.
Penser à : bien contracter les fesses tout au long de l'exercice et à garder les hanches et les fesses stables.
Nombre de répétitions : Débutant : 10-15 répétitions par jambe. Reposez-vous entre chaque changement de jambe. Avanzado: 20 repeticiones. Reposez-vous après avoir exécuté une série de chaque jambe.
Haz 3 series por jamba.
TEXTO : Julia Manninen
EN SAVOIR PLUS : 10 exercices à réaliser avec une bande élastique
