¡Rumpan uppåt lyft! Ésta es la mejor elección del mundo (¡nos encanta!) para un desayuno estrellado, combinado con una amplia variedad de comidas. ¡Dios mío!
Haz superset en el gimnasio para ahorrarte tiempo y conseguir un mayor efecto de entrenamiento. (Sí, ¡varias flautas en una sola!) En esta página puedes ver trucos personales James T McRae en Sats Spårvägshallarna ett nytt superset på Sportamore magazine. ¿Te has perdido algo? Busque este artículo para saber cómo puede conseguir su superset en el mejor momento.Ejercicio 1: Empuje de cadera
Bra för: Dig som har svårt att få kontakt med rumpan i andra övningar, som till exempel benböj. Pruebe el empuje de golvet y descubra cómo se activa el skinkornaGör så här: No te muevas de tu sitio. För att undvika smärta och blåmärken bör du ta en airex-madrass (se bild) och ha över höften eller åtminstone en skumgummirulle med kardborreband runt stången. Sätt dig med ryggen mot till exempel en bänk och rulla upp stången över benen tills den är över ljumskarna. Se till så att mitten av stången är på mitten av din kropp, så att stången är balanserad. Böj på knäna och tryck upp stången. Coloque el pan en el plato. Spänn magen och tänk att du drar in svansen mellan benen, speciellt i toppositionen. La antorcha puede quedar atrapada en el suelo.
Sube a la mesa y mantén la posición correcta, para poder moverte. Gå inte ned hela vägen till golvet. Stanna inte till för länge, utan tryck upp igen. Se till så att knäna inte har fallit in och tryck ned hälarna i golvet. Stanna till i topptläget.
- Vissa av mina bästa kvinnliga klienter har gjort den här övningen med 140-kilo i sex repetitioner, så det finns stor möjlighet att utvecklas i den här övningen, säger James T McRae.
Om du har svårt att få kontakt med rumpan kan du ha ett litt gummiband runt knäna, vilket trycker knäna inåt och gör att du måste hålla emot och trycka ut knäna under övningens gång.
- Esto es lo que nos hace falta para llevarnos a casa, ¡jaja! Det blir ett element som isolerar rumpan extra mycket, i en övning som redan är fantastisk just for rumpan. Jag tror inte att det är en överdrift om jag säger att alla skulle ha nytta av att göra hip thrust.
¿Cuántas repeticiones? Sexo hasta la última repetición. Si haces muchas repeticiones, ¡explotarás! Si hace más repeticiones, no se preocupe por el tiempo ni por la temperatura después de ponerse en contacto con su roncador y controle sus movimientos.
Combinar con el juego 2: El juego de la victoria se acaba
Para: Nästan hela kroppen. Du jobbar upp styrka i magen och benen (ett ben i taget, till skillnad från till exempel benböj och marklyft) samtidigt som du får bättre stabilitet i överkroppen och konditionsträning på köpet.- ¿Qué es lo que más le interesa? Spara övningen till allra sist, så att det är den sista du gör under ett träningspass. Esto se puede hacer con la ayuda de la confianza de la cadera para que la mayoría de las personas se sientan cómodas al activar el movimiento, especialmente en las piernas. Después del empuje de cadera puede haber un ligero desgaste. Esto es a menudo un problema de salud cuando se trata de un dolor de espalda.
Gör så här: Tómate un buen trago y ponte un pañuelo en él. Lås ut armbågarna och lyft upp höfterna lite. Rör dig framåt genom att trycka ifrån lika mycket med båda benen. Spänn magen och svanka inte. Försök att hålla kroppen långt nere mot golvet. Om rumpan råkar poppa upp för mycket går också energin uppåt, så försök att inte göra det utan fokusera på att röra dig framåt.
¿Qué son más repeticiones? Sikta på att ta dig 50 meter framåt.
