Este superconjunto es una combinación perfecta. La primera de las rutinas sugiere que los músculos isquiotibiales y las piernas se ejerciten durante el ejercicio (incluso después del otoño) y la otra rutina es una variante de la tabla clásica, que ayuda a trabajar más duro.
Bienvenido a la página web de la revista Sportamore sobre el superset con traducción personal James T McRae. I dag fokuserar vi på baksida lår och mage, två områden som ofta behöver lite mer kärlek.- Den första övningen är en personlig favorit. Es lo que me gusta hacer para saber por qué mis clientes están tan satisfechos. Si te gustan los deportes de resistencia, ¿quieres probarlos?, escribe aJames T McRae, que trabaja en el Sats Spårvägshallarna de Estocolmo.
Övning 1: Deslizamiento de los isquiotibiales por el suelo
Bra för: Baksida lår, rumpa och de djupa magmusklerna.
Gör så här: Deslízate por el suelo con las manos en una mano o en la manopla. Spänn din core genom att "rulla" upp höftbenen mot revbenen och tryck ned ländryggen i golvet. Lyft upp rumpan från golvet genom att trycka ned hälarna i golvet. Nu borde du känna hur baksidan av låren engageras. Utan att tappa rumpan i golvet, dra hälarna mot och under dig tills anklarna är under knäna. Spänn hela tiden magen och rumpan. Si te pones de pie, no te resbalarás desde las rodillas hasta los hombros, ¡y esto te provocará tendones!
- Om rumpan är nedanför den raka linjen eller om du känner att du jobbar med nedre delen av ryggen i övningen rekommenderar jag att du jobbar med excentrisk styrka, alltså att du börjar i toppläget i en bryggposition och håller emot på vägen ned, där du långsamt låter hälarna glida framåt medan du kämpar med att hålla perfekt teknik. När dina ben glidit ut så långt att de är raka, lägg ned rumpan i golvet och dra avslappnat in hälarna under dig, gå upp i brygga igen och börja om, tipsar James T McRae.
¿Cuántas repeticiones? 8-12. Försök att hela tiden vara i rörelse utan pauser. Intenta hacer más y más espaciados los brazos durante varias repeticiones.
Combinar con ejercicio 2: Plancha deslizante sierra corporal
Bra för: Hela bålen.
Gör så här: La mejor manera de conseguir este objetivo es utilizar la técnica del sujetador en un plano amplio. Tanto si se trata de un plan tradicional como de un plan que no lo es, esta opción puede resultar muy útil. Si aún no está listo y desea cambiar de plancha, ¡no se preocupe!
Ställ dig i plankposition med fötterna på en handduk eller pappershanddukar. Dra in höften mot revbenen genom att tippa bäckenet, tänk motsatsen mot att svanka. Ha axlarna rakt över dina armbågar och spänn rumpan. Börja övningen genom att trycka dig bakåt, så att axlarna hamnar bakom dina armbågar med ungefär 10-15 centimeter. Håll magen spänd och ha kroppen i en rak linje från axlarna, genom höfterna ned till knäna. När du nått så långt byter du sakta riktning. Enmarque con la mano la parte superior del brazo. När du byter riktning MÅSTE du spänna magen hårt för att bibehålla god teknik.
- Om det ser ut som att du gör masken, hej alla breakdance-freaks där ute, så att höften faller ned mot marken när du riktning måste du spänna din core hårdare så att du låser fast den perfekta hållningen. Kan du inte det ska du inte gå så långt bakåt eller göra övningen långsammare, säger James T McRae.
¿Cuántas repeticiones? 12 repeticiones continuas como máximo. ¡Jaga after spänningen och gör det jobbigt för dig!
¿Sugieres un entrenamiento? Si no te atreves con este juego, puedes empezar a jugar en cualquier parte del mundo. Använd den spänningen för att utveckla övningen ännu mer. När du åker fram med kroppen och axlarna är helt ovanför armbågen kan du trycka upp höften med hjälp av magen, inte med höftböjarna. När knät är över höften har du nått toppostitionen. Vuela inmediatamente después de esto para que puedas volver a la posición inicial.
