¡Ya está aquí tu lista de #FLEXTID!

En vecka återstår av rörelseutmaningen #FLEXTID. Esta es la primera vez que Naprapatjonas colabora con Einar Svindland.

Si te has unido a la campaña #FLEXTID y has llegado pronto, ¡podrás disfrutar de una experiencia inolvidable! Nu återstår endast vecka 4 och den här gången har Jonas "Naprapatjonas" Parandian fålp av Norges motsvarighet - Einar Svindland - att ta fram schemat. ¡Más sobre Einar Svindland en su Instagram!

ESQUEMA #FLEXTID VECKA 4

Paso 1:

Övning 1:Rotaciones de pared, 4 repeticiones (2/sida)

Ejercicio2: Hänga, 30 sekunder

Hur? AMPRAP (tantas rondas como sea posible) 5 minuter

Pase 2: ¡Einar Svindlands gästpass!

Övning1: Wiggle wiggle, 15 repeticiones

Övning2: Kossackrotation, 10 repeticiones (5/sida)

¿Qué? AMRAP 5 minuter

Pase 3:

Övning 1: Roll-outs

Ejercicio 2: Sentadillas con pistola

Hur? AMRAP 10 minuter

Pass 4:

Övning 1:Brygga, 20 sekunder

Ejercicio2: Descanso en cuclillas, 20 segundos

¿Qué? AMRAP 5 minuter

Paso 5: ¡Einar Svindlands gästpass!

Övning 1: De abajo a arriba, 10 repeticiones

Övning2: Utfall bakåt med diagonal rotation, 10 reps (5/sida)

¿Qué? AMPRAP 5 minuter

INSTRUKTIONER

Si te gusta ver vídeos, ¡no te pierdas las instrucciones! Si te apetece ir a la cama, no dudes en usar el hashtag #FLEXTID en Instagram, sólo si tienes una cuenta y quieres entrar y salir. En su próxima edición (23/7-27/4-2018) podrás disfrutar de un viaje con Naprapatjonas y todos aquellos que utilicen el hashtag - ¡la creatividad es maravillosa!

Pass 1, vecka 4

• Rotación de paredes
  

Om du har kört hela #FLEXTID så vet du att det här är som balsam för ryggraden. Det bästa av allt med övningen är att den kommer åt vinklar i ryggen du aldrig annars når.

Gör så här:

1. Luta dig bakåt mot en vägg och sätt i en hand i taget. Gör åt ena hållet först, och sedan motsatt håll på väg tillbaka.

2. Si lo hace con la mano, será más fácil que se la quite cuando esté más cansado. Ta emot dig med "handens häl", alltså delen av handen som är längst ned i handflatan under lillfingret, precis ovanför handleden.

Consejos: Si te pones la mano dura, no te la pongas. Är det för lätt så gå längre från väggen och sätt i händerna längre ned.

• Hänga
  

¡Naprapatjonas favorit! Förhoppningsvis märker du at du nu orkar hänga längre tid än du gjorde när du började den här utmaningen. Riktigt bra för bland annat axlarna och greppstyrkan.

Gör så här:

1. Controle que la carga esté estable para que no se caiga.

2. Colóquese debajo de la cabeza y póngase de pie en el bordillo. Utiliza armas ligeras y levanta las manos y los pies del suelo. Försök att hänga så avslappnat du kan.

Consejos: Asegúrese de que sus dedos avanzan. ¿Te gusta la comida ligera? ¿Te gusta la comida ligera en casa?

Pass 2, vecka 4 - ¡Einar Svindlands gästpass!

• Menéate
  

I #FLEXTID har vi fokuserat mycket på att böja bakåt, här ska du i stället böja framåt. ¡Räkna med att det drar i baksida lår! Por lo tanto, es mejor que rote las ruedas en el centro de gravedad, ya que esto es lo mejor que puede hacer si se sienta en el centro de gravedad.

Gör så här:

1. Suba y baje una rueda de rotación en el campo de visión, siempre y cuando esté seguro de que está girando. Armarna ska hänga löst.

2. Suba y baje para que la rotación sea más suave en la parte superior e inferior.

Tempo: Controle el tempo cuando pase 1 segundo en cada posición.

Consejos: Una rotación más lenta de la rueda le ayudará a conseguir una mayor velocidad. Kan ¿desea una velocidad más lenta para varios juegos?

• Kossackrotation
  

Las rotaciones de glándula tiroides, o rotaciones de glándula tiroides como las conocemos, son una solución fenomenal para estilizar las piernas y mejorar la circulación sanguínea en la espalda. Din rörlighet bestämmer hur djup den här övningen blir.

Gör så här:

1. Sube a la mesa con el culo entre las piernas. Sätt dig ned över ena hälen och försök att komma så djupt ned som möjligt, med det andra benet rakt.

2. När du inte kan komma längre ned samtidigt som du har kvar sulan i marken, roterar du upp foten på det raka benet mot taket. Por favor, póngase en contacto con el servicio de atención al cliente para obtener más información. Desplácese hasta la posición de trabajo.

Consejos: ¡Använd händerna som stöd för att komma ned ännu djupare i rörelsen!

Paso 3, vecka 4

• Roll-outs
  

¡Disfruta de tus vacaciones con nuestras variantes de pases! Incluso los niños se sientan, ¡nos encanta!

Gör så här:

1. Stå på knä och ta tag i nederkanten av stolen. Rulla ut stolen, men rulla bara så långt ut att du kan vända och rulla tillbaka.

Consejos: Mantén el mago y la espada en una posición neutra bajo la luz del sol. Si no sabe cómo mantener la posición en el suelo mientras está en movimiento, puede lograr una progresión más lenta si sabe cómo controlar el ritmo.

• Sentadillas pistola

Hacer sentadillas es lo mejor que puedes hacer para tu cuerpo. Då blir höger och vänster sida av kroppen jämnstarka, vilket förebygger skador.

Gör så här:

1. Stå på ett ben, sträck fram det andra benet. Gör enbensknäböj. Gå så djupt ned som möjligt och tryck dig upp till stående igen.

Consejos: Är övningen för tung kan du stå på en stol, det främre benet får då en vinkel som gör pistol squaten lättare. Usted puede anars hålla i stolen när du gör pistol squatsen för att skala övningen.

Paso 4, vecka 4

• Brygga
  

Conozca la mejor cocina tradicional de todo el mundo: ¡Gå upp i brygga! Se trata de subir a la cima de la montaña o a la cima de la montaña y disfrutar de una deliciosa comida en la cima de la montaña.

Gör så här:

1. Lägg dig på rygg och sätt i händerna vid öronen. Tryck dig upp i brygga och stå kvar. Tänk på att försöka ta ut rörelsen i bröstryggen, så tryck bröstet framåt när du väl gått upp i brygga. Spänn rumpan och sträck på armarna.

Consejos: No es necesario que te pongas la ropa de abrigo cuando vayas a dormir. Si no es así, puede probar a llevar ropa de abrigo, por ejemplo, en un taburete, antes de subir a la cama. Esto es muy bonito.

• Descanso en cuclillas

Esto es lo que más me gusta. ¿Es un favorito para ti? Då betyder det att du borde sitta ännu mer i squat än den här utmaningen säger åt dig. Esto te permitirá disfrutar de tu tiempo libre, de tu ropa y de tus fotos. ¿Necesitas más tiempo antes de irte de vacaciones?

Más información

1. Sätt dig ned i ditt djupaste huksittande. Hälarna ska vara i golvet. Målet är att sitta höftbrett med fötterna, men det är okej att bredda stansen lite. ¡Siéntate!

Consejos: Si no estás en cuclillas, puedes ponerte una sábana debajo de la silla. No te olvides de ponerte una sábana todos los días para que no te queden marcas. También puede utilizar el dinamismo en el fondo.

Pass 5, vecka 4 - ¡Einar Svindlands gästpass!

• De abajo a arriba

Stretcha ut vaderna och baksida lår på ett skönt sätt och bygg stabilitet och styrka i skuldrorna på köpet.

Gör så här:

1. Empiece en posición de reposabrazos y levántela hacia arriba. Försök att presssa ned hälarna i golvet och skjut huvudet mellan armarna. Haga el trabajo rápido y mantenga la posición máxima durante 1 semana.

2. Gå kontrollerat tillbaka till armhävningsposition innan du sänker ned höfterna mot golvet på starka armar. Todo 1 segundo.

Consejos: Para obtener un resultado óptimo, puede realizar una flexión de brazos (en la que se sujeta la cabeza con las manos estiradas y también se sujeta la cabeza con las manos estiradas) en la parte superior de la cabeza, en el pecho o en la espalda.

• Rotación diagonal de la caja de cambios

Si se encuentra en el centro de la pantalla, debe girar la parte superior de la pantalla y girar la parte inferior de la pantalla. Esto también puede mejorar su equilibrio.

Gör så här:

1. Börja stående och ta ett långt men kontrollerat steg bakåt. Sänk knät på det bakre benet mot golvet, men stanna innan det nuddar marken. Gire la rueda a la altura deseada y sáquela de la mesa. Vrid överkroppen så långt mot hälen som möjligt.

2. Vrid tillbaka överkroppen framåt till neutral vridning innan du går tillbaka till stående. Nu gör du samma sak med andra foten och vrider åt motsatt sida.

Consejos: No te esfuerces demasiado para conseguir un buen equilibrio. Si utiliza el equilibrio, obtendrá el máximo rendimiento. ¿Por qué no? Inténtelo con la mano derecha.

LÄS MER: ¡Sí! Esquema para #FLEXTID vecka 3

TACK TILL: Instituto Naprapatiska