¿Hay que pesar o no la comida cuando se hace ejercicio?

¿Cuáles son las ventajas y los inconvenientes de pesar los alimentos? La dietista y nutricionista deportiva Emma Lindblom lo sabe

Busca en Google "pesar los alimentos durante el ejercicio" y obtendrás muchas respuestas. El tema se debate enras en varios foros de entrenamiento, donde la gente está a favor y en contra de hacerlo. Emma Lindblom es dietista licenciada, entrenadora personal, tiene un máster en ciencias del deporte y es nutricionista deportiva en la Confederación Sueca de Deportes. En su profesión utiliza ocasionalmente el pesaje de alimentos.

- "Utilizo el pesaje de alimentos para averiguar la cantidad de comida y así poder evaluar cuánta energía y nutrición está recibiendo la persona", dice Emma Lindblom, cuya página web puedes encontrar AQUÍ, y continúa:

- "No creo que sea algo que nadie deba hacer todo el tiempo, pero dejo que algunos de mis atletas lo hagan durante una semana para el registro dietético y así poder ver que están recibiendo suficiente energía en forma de carbohidratos, proteínas y grasas".

¿Quién puede beneficiarse de pesar su comida?

- Si tienes una relación absolutamente libre de problemas con la comida y el ejercicio, puedes hacerlo para hacerte una idea de lo que es una ración normal y cuánto estás ingiriendo. Mucha gente que acude a mí, tanto los que son deportistas de élite como los que no, no saben cuánta comida necesitan y pesar y medir puede ser una forma de averiguarlo. Pero en ese caso, primero tienes que averiguar cuánto necesitas, y eso requiere un poco más de conocimiento.

Kan ¿existe algún riesgo asociado a pesar los alimentos?

- A algunas personas no les recomendaría que pesaran su comida y se trata de personas que tienen un trastorno alimentario o que están a punto de tenerlo. En el mundo del deporte y el ejercicio, puede ser un problema si te apegas tanto a las cantidades que se convierte en un comportamiento perturbador. Muchas personas registran su alimentación a través de apps, pero muchas de ellas subestiman las necesidades energéticas y se centran en la pérdida de peso. Esto puede acarrear muchos problemas, como deficiencia energética, disminución del sistema inmunitario y osteoporosis.

¿Existen buenas directrices sobre el tamaño normal de una ración?

- Puedes utilizar el modelo de plato para hacerte una idea, pero no indica la cantidad. La Agencia Nacional Sueca de Alimentación también tiene menús que indican la cantidad de energía.

¿Sepuede decir cuál es el tamaño "normal" de una ración?

- No existe una "talla única", depende de las necesidades energéticas, la composición corporal, la genética, la forma de hacer ejercicio, la manera de cuidarse y la vida cotidiana. Pero se puede decir con seguridad que todo el mundo necesita tres comidas principales, desayuno, comida y cena, que deben ser comidas más abundantes que contengan grasas, proteínas, carbohidratos y verduras. Luego debes añadir tentempiés en función de la energía que necesites obtener y de cómo sea tu horario en función de cómo trabajes y entrenes. On días en los que haces ejercicio, puede que necesites tentempiés extra. Ajustar tu ingesta de energía en función de la cantidad de ejercicio que hagas se denomina dieta periodizada.

¿Cómo puedo saber la cantidad de comida que debo ingerir para conseguir mis resultados?

- Hay métodos que puede utilizar para obtener una estimación. Puedes utilizar pulsómetros para estimar tus necesidades energéticas, también existen diferentes ecuaciones que lo calculan en función de tu peso, sexo y nivel de actividad, pero son más generales, y puedes medir tu tasa metabólica en el laboratorio.

¿Existen directrices generales sobre la cantidad de proteínas que debo consumir al día?

- Sí, las hay. Las recomendaciones para la ingesta de proteínas van desde 0,8 gramos hasta dos gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Un adolescente que hace ejercicio necesita dos gramos, mientras que una persona que hace ejercicio varias veces a la semana necesita unos 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Por tanto, si pesas 60 kg y necesitas dos gramos por kilogramo de peso corporal, debes ingerir 120 gramos de proteínas al día. A continuación, divide la cantidad de proteínas que necesitas entre el número de comidas que haces al día. Nunca es bueno comer demasiado de nada, sea lo que sea. Lo que mucha gente no sabe es que incluso las proteínas se convierten en grasa si se comen en exceso.

¿Cómo consigo normalizar mi relación con la comida?

- Es difícil, pero no lo leas todo en los periódicos y sé crítico con tus fuentes. Ahora, por ejemplo, las barritas de proteínas y similares se han hecho muy populares y esto se debe a que las empresas han gastado mucho dinero en marketing. La página web de la Agencia Alimentaria Sueca es creíble porque la información que contiene está basada en pruebas, es decir, en estudios e investigaciones. Mucha gente dras con mala conciencia cuando se trata de comida, pero yo creo que hay que comer regular y bien y darse algún capricho de vez en cuando. La mayoría de la gente sabe lo que es comida sana y buena. Es raro que alguien tenga sobrepeso sólo por comer, son todas las demás cosas, como los aperitivos, los dulces y el alcohol, las que conducen a ello. Puede ayudar acudir a un nutricionista o dietista que sepa cómo funciona el cuerpo. Mucha gente sabe mucho de nutrición, pero no sabe cómo funciona el cuerpo.

¿Cuál es la pregunta más habitual que le hacen las personas que hacen ejercicio sobre la dieta?

- La cantidad de proteínas que necesitan comer. También me preguntan si el gluten es peligroso La respuesta es no, a menos que seas intolerante al gluten. Muchas personas se dan cuenta cuando me conocen de que han calculado mal el coste energético del deporteras, que simplemente no comen lo suficiente. Muchos me dicen que han reducido los hidratos de carbono porque han leído que es bueno, pero si practicas un deporte en grandes cantidades, con alta intensidad y que requiere concentración y coordinación, necesitas hidratos de carbono para poder rendir

LEER MÁS: Por qué debes comer hidratos de carbono cuando haces ejercicio

Emma El mejor consejo dietético de Lindblom para una persona que hace ejercicio con regularidad es: -Periodice su ingesta energética en función de la cantidad de ejercicio y asegúrese de ingerir tanto hidratos de carbono como grasas y proteínas. Foto: Private

Un buen tentempié para antes de entrenar

- Tortitas de plátano hechas con un decilitro de copos de avena, un plátano y un huevo con algunas bayas y una porción de yogur griego. Si prefieres tomar un batido, te recomiendo que añadas un plátano y copos de avena para obtener carbohidratos y hacerlo un poco más saciante. Los frutos secos también son buenos porque aportan muchos carbohidratos en poco espacio. Evita grandes cantidades de fibra y grasa antes del ejercicio, ya que puede causar problemas estomacales", dice Emma Lindblom.

LEER MÁS: Los mejores carbohidratos para quienes hacenejercicio

LEER MÁS: Cómo come y entrena Alex Shirpey