Muscler l'ensemble de votre corps avec un circuit training efficace. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une bande élastique de résistance. Voici un program d'entraînement complet à réaliser sans haltères.
Vous n'avez pas besoin d'haltères, de matériel, ou encore d'abonnement à la salle de sport pour bien transpirer ! Il vous suffit simplement d'avoir une bande élastique, ce qui ne coûte que quelques euros. Voici un program d'entraînement complet de dix exercices avec élastiques, élaboré par Julia Manninen, coach sportif chez Sportamore.
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Selon l'intensité de résistance souhaitée, choisissez une bande élastique adapté : faible, moyenne, lourde. Suorita harjoitukset supersarjoina (super séries). Commencez donc par effectuer l'exercice "a" et enchaînez directement avec l'exercice "b", avant de passer au superset suivant. Vous pouvez aussi réaliser chaque exercice en 30 secondes au lieu de compter les répétitions.
Voir l'intégralité de l'entraînement en vidéo ici :
Tous les vêtements portés dans la vidéo sont signés Blacc.
1a. Planche + hyppyjä - 10-20 toistoa
Mettez-vous en position haute de gainage, en appui sur les mains. Aseta l'élastique autour des chevilles. Puis, sautez en ouvrant et refermant les jambes. Pidä vatsalihakset hyvin supistettuina ja rintalihaksia koukistettuina, pidä leukalihakset alhaalla ja paina syvennystä, jotta vatsalihakset eivät nousisi liian korkealle.
Variant plus facile : au lieu de sauter avec les deux pieds en même temps, vous pouvez ouvrir et fermer avec un seul pied à la fois.
1b. Elévations latérales des épaules - 10-20 toistoa
Aseta jambes de la largeur de vos hanches et baissez les épaules. Asettakaa l'élastique l'elastique autour de vos poignets. Pliez légèrement les bras et écartez-les de sorte que l'élastique ne tombe pas. Puis, montez les bras sur les côtés. Pitäkää altaat takana ja säilyttäkää elastia hyvin kireällä.
Vaihtoehto plus facile : avec un seul bras à la fois.
Répétez les exercices 1a et 1b deux fois.
2a. Kyykky latéral - 10-20 toistoa
Aseta l'élastique cuissesin ympärille, juste au-dessus de vos genoux. Tenez-vous les jambes écartées d'une largeur légèrement supérieure à celle des hanches de sorte que l'élastique soit bien tendu. Tee yksi pieni kulku yhdeltä puolelta, jonka jälkeen kyykistyt, ja käännä sitten toinen puoli. Yritä säilyttää painopisteesi molemmilla rungoilla, kun lennät.
2b. Planche marchée - 10-20 kierrosta
Tenez-vous en position normal de gainage avec l'élastique autour de vos poignets. Kohdista pääkätesi ja jalkateräsi toisiinsa. Décalez ensuite votre main droite vers l'extérieur puis ramenez-la vers l'intérieur. Alternez avec le côté gauche.
Répétez les exercices 2a et 2b deux fois.
3a. Fentes + kyykyt - 10-20 toistoa
Aseta l'élastique cuissesin ympärille, juste au-dessus des genoux. Aloita fente, sautez en atterrissant en squat, puis sautez à nouveau en atterrissant en fente avec le pied oppososé devant. Pidä dos vasemmalla ja painopiste molemmilla jaloilla.
Vaihtoehto plus facile : älä sautez pas entre les exercices ou performuez l'exercice sans élastique.
3b. Épaules + dos - 10-20 toistoa
Aseta l'élastique l'elastic de vos poignets. Tendez vos bras devant vous et assurez-vous que l'élastique soit bien tendu. Puis écartez les bras vers l'extérieur de la poitrine. Les coudes doivent pointer vers l'extérieur et les bras doivent être écartés à 90 degrés.
Répétez les exercices 3a et 3b deux fois.
4a. Askeleet - 10-20 toistoa
Aseta yksi elastinen elementti kurkkujen päälle, juuri au-dessus des genoux, ja toinen elastinen elementti chevillesin ympärille. Écartez les jambes aussi large que possible de sorte que l'élastique soit bien tendu. Puis faites cinq petits pas vers l'avant, tout en maintenant la même largeur que votre position de départ. Aller-retour équivaut à une répétition.
Helpompi vaihtoehto: käytä yhtä ainoaa elastiikkia.
4b. Développé des épaules - 10-20 toistoa
Kokoa kaksi elastista. Mettez-vous à genoux et placez l'extrémité de l'élastique atour d'une jambe. Saisissez l'autre extrémité avec la main du même côté. La position de départ du bras doit être à 90 degrés, et votre avant-bras dirigé vers le haut. Développer le bras puis revenir lentämällä takaisin lähtöasentoon ja vapauttamalla laskeutuminen.
Toista harjoitukset 4a ja 4b kaksi kertaa.
5a. Les fessiers - 10-20 toistoa
Mettez-vous à quatre pattes. Aseta l'élastique autour des chevilles et étendez une jambe et poussez-la vers le haut. Asetu alaspäin ja laskeudu alaspäin. Pidä kätesi hyvin supistettuna ja pidä hilloa kireänä. Älä vaihda kahta jumboa, vaan tee kaikki saman puolen jumbon kierrokset ennen jumbon vaihtamista. Cela doit brûler !
5b. Kyykkyjä + hyppyjä - 10-20 toistoa
Écartez les pieds d'une largeur d'épaules et placez l'élastique autour des cuisses, juste au-dessus de des genoux. Veillez à ce que vos genoux soient dans la même direction que vos pieds, et ouvrez-les légèrement en oblique pour solliciter votre fessier.
Vaihtoehto plus facile : suorita harjoitus ilman sauteria.
Répétez les exercices 5a et 5b deux fois.
EN SAVOIR PLUS: Musclez votre fessier: 5 exercices avec une bande élastique
