touko 12, 2023

10 øvelser du kan lave med et gummibånd

Træn hele kroppen med et effektivt cirkelpas - alt du behøver er et gummibånd. Her er træningsskemaet, you can lave uden vægte.

Du behøver ikke nogen vægt, træningsmaskine eller et fitnessmedlemskab for at svede igennem! Det enste du behøver is a gummibånd, som ikke koster mange penge. Her et et træningsprogram med ti gummibåndsøvelser, som Sportamores egen personlige træner Julia Manninen har sammensat.

Tutustu siihen, minkä tyyppistä gummibåndia haluat ostaa: Let, medium tai hård alt afhængigt af, hvor tung en modstand you vil have. You laver øvelserne i supersæt. Altså først laver du øvelse a and direkte bagefter øvelse b uden hvile. Sen jälkeen suuntaat a- ja b-puolelle, kunnes pääset seuraavaan yläkertaan. I stedet for at tælle antal gentagelser af øvelsen, can du i stedet sætte en timer til and køre 30 sekunder per øvelse.

Katso tämä video:

Alt tøj in videoen kommer fra Blacc. Sukkahousut Bluebell, urheiluhousut Lead ja yläosa Zero.

1a. Lankku + hyppyjä - 10-20 herrasmieshyppyä

Asetu tasaiseen asentoon, jossa on kumpareet jalkojen välissä. Hav gummibåndet rundt om anklerne. Sen jälkeen hyppäät sisälle ja sitten eteenpäin. Kuorita se, pidä se liimattuna ja siirrä se säkkipeitteeseen, niin että et pysy kuin yksi teltta kruunuilla.

Enklere variant: I stedet for at hoppe ud med begge fødder samtidigt, kan du træde ud og tilbage med en fod ad gangen.

1b. Olkapääpulsseja - 10-20 gentagelser

Aseta hoftebreddes afstand mellem benene og sænk skuldrene. Hav gummibåndet rundt om håndledene. Hav let bøjede arme og hold armene med en tilpas afstand så gummibåndet ikke ryger af. Paina sitten käsivarret sivulle. Glem ikke at holde igen på tilbagevejen og altid holde gummibåndet spændt.

Käännä vaihtoehto: Lav øvelsen med en arm ad gangen.

Lav øvelse 1a og 1b to gange.

2a. Sivukyykkyjä - 10-20 herrasmieskyykkyä

Aseta gummibåndet rundt om låret, nosta knæene yli. Tyylillä ylös ja alaspäin, niin että kumi on levällään. Sen jälkeen laitetaan pitkä sivusivu ja kyykistytään toiselle puolelle. Toiselle puolelle asetut seuraavalle puolelle. Pidä kiinni siitä, että kyykky on alhaalla, kun olet menossa kyykkyyn.

2b. Lankku + askeleet - 10-20 gentagelser

Pysy alhaalla tasaisessa lankkuasennossa, jos sinulla on gummibåndet rundt om håndledene. Tænk på at placere hænderne lige under skuldrene. Sen jälkeen voit ottaa skridt udadin ja skridt indadin ja venstre ja højre håndin väliin.

Lav øvelse 2a og 2b to gange.

3a. Lunges + kyykkyjä - 10-20 gentagelser

Aseta kumibåndet rundt om lårene, lige over knæene. Start med at lave en lunge. Hyppää sen jälkeen kyykkyyn ja sitten uuteen loikkaan toisella puolella. Tænk på at holde ryggen ret og fordel tyngdepunktet på begge ben.

Enklere variant: Lad være med at lave hoppet mellem øvelserne tai lav øvelsen uden gummibånd.

3b. Hartiat + selkä - 10-20 herrasväliä

Sæt gummibåndet rundt om håndleddene. Stræk armene ud foran dig og sørg for at gummibåndet spændes mellem armene. Sen jälkeen siirrät aseet rintakehään. Albuerne voi pukea sen jälkeen, kun käsivarret ovat 90-asteisessa vinkkelissä.

Kierrä 3a ja 3b tasoa.

4a. Portaat - 10-20 gentagelser

Sæt et gummibånd rundt om lårene lige over knæene og et gummibånd rundt om anklerne. Tyylitellään se niin, että gummibåndet jää kiinni. Sen jälkeen voit käyttää små skridt vieressä, ennen kuin se on pidempi kuin etupäässä. En runde frem and tilbage regnes som én gentagelse.

Enklere variant: Anvend kun et gummibånd.

4b. Olkapääpunnerrus - 10-20 herrasmiespainallusta

Sæt to gummibånd sammen. Stil dig på knæ og hav gummibåndets ene ende rundt om skinnebenet og tag fat i den anden ende med armen på samme side. Armenes start position skal være in a 90-graders vinkel med underarmen pegende opad. Sen jälkeen voitte painaa käsivarret auki ja pitää ne paikoillaan tilbagevejenillä.

Kääntäkää 4a ja 4b tasot ylös ja alas.

5a. Takapotkut - 10-20 herrasmiespotkua

Pysähdy kaikkiin paloihin, jotka ovat kireällä ja rystysillä. Sæt gummibåndet rundt om anklerne og stræk det ene ben ud og skub det opad. Hold igen på tilbagevejen og stræk det opladningen når tæerne rører jorden. Älä pidä pussukoita ja pidä penkkiä paikallaan. Skift ikke ben per gang, men lav først så mange gentagelser, at det mærkes i benet and skift derefter till det andet ben. Tämä on todella hieno juttu!

5b. Kyykkyjä + hyppyjä - 10-20 herrasmiespeliä

Stil dig med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og hav gummibåndet rundt om lårene, lige over knæene. Tænk på at knæene skal følge fodens retning og pege en smule skådt ud, for at aktivere bagdelen.

Enklere variant: Lav øvelsen uden hop.

Lav øvelse 5a og 5b to gange.