25 minuutin koko kehon käsipainoharjoittelu
Tämä on vankka kokovartaloharjoitus, joka sopii erinomaisesti niille, joilla on käytössään vain rajallinen määrä käsipainoja.
Treenin yksityiskohdat: Suorita jokainen harjoitus 4x30 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan. Varmista, että harjoitusten välissä on 20 sekuntia lepoa ja tee yhteensä 2 kierrosta. Lepää 2 minuuttia kierrosten välillä. Tarvitset vain yhden sarjan käsipainoja ja pullon vettä!
Harjoitteet:
1: Bend Over Row Combo
Aseta jalat lonkan levyisesti toisistaan, taivuta polvia hieman ja nojaa vartaloa eteenpäin. Käännä hartiat taaksepäin ja aseta niska neutraaliasentoon (selkärangan suuntaisesti). Vedä tästä alkuasennosta oikea kätesi ylävartaloa kohti kyynärpää lähellä ylävartaloa. Laske käsi hitaasti alas ja tee sama liike vasemmalla kädellä.
Viimeistele yhdistelmä vetämällä molemmilla käsilläsi käsipainot ylös kohti vartaloasi.
2: Etukyykky
Etsi alkuasento asettamalla jalat hieman lonkanleveyttä leveämmälle ja anna käsipainojen levätä rintakehälläsi. Laita käsipainot yhteen yhtenä kiinteänä yksikkönä tai käytä tähän harjoitukseen vain yhtä käsipainoa. Rullaa hartiat taaksepäin, ota käyttöön ydinlihakset ja nosta kyynärpäät hieman ylös. Kun laskeudut kyykkyasentoon, varmista, että polvet seuraavat varpaita, ja pyri katsomaan eteenpäin, jotta saat paremman tasapainon. Kun tulet takaisin ylös istuma-asennosta, varmista, että koko jalkateräsi (varpaat ja kantapää) ovat maassa lattian kanssa, ja hengitä ulos saadaksesi enemmän voimaa.
3: Punnerruskombo
Start lankkuasennossa jalat lonkan levyisesti toisistaan erillään (tasapainon vuoksi) ja kädet käsipainojen päällä. Varmista, että hartiat ovat samassa linjassa käsien kanssa (kädet hartioiden alla) ja vedä kyynärpäät lähelle vartaloa. Tee yksi täysi punnerrus, siirrä molemmat kädet vasemmalle ja aseta kämmenet maahan, jotta voit tehdä punnerruksen nurmikolla. Siirry oikealle, tee punnerrus kädet maassa ja nouse taas käsipainojen päälle. Pyri siihen, että ylävartalosi on hyvässä ryhdissä ottamalla mukaan runkosi koko harjoituksen ajan.
4: Bulgarian Split Squat With Pause
Pidä käsipainoista kiinni molemmilla käsilläsi, ota askel taaksepäin oikealla jalalla ja kierrä hartiat taaksepäin. Aktivoi keskivartalosi tasapainoiseen alkuasentoon ja ala laskea vartaloasi kohti maata. Suorita kaksi täyttä bulgarialaista split-kyykkyä (ylös ja alas) ja päätä yhdistelmä pysymällä alhaalla ja pitämällä split-asennon tauko 3 sekunnin ajan. Nouse takaisin ylös ja toista sama kuvio (2 täyttä jaettua kyykkyä + 3 sekunnin tauko) samalla jalalla. Kun ensimmäinen 30 sekunnin sarja on valmis, vaihda asentoa ja tee sama yhdistelmä vasemmalla jalalla takanasi.
Onnea matkaan!
Artikkelin ja harjoitukset tuottanut ja toteuttanut: Martina Rehn: @martinaarehn
Inspiroiduitko Martinan treeniasusta?
Katso hänen kenkänsä täältä
Katso hänen lyhyet sukkahousunsa täältä
Katso hänen urheilurintsikkansa täältä
Katso kaikki treenivälineet täältä
