3 færdige træningsprogrammer till ferien
Påvirket af idé tørke? Here er pt'ens bedste øvelser til træning derhjemme.
Træning derhjemme is not altid let. Sammenlignet med at gå to go to an fastlagt grouppetræning in fitnesscentret is det til and med svært! Mattias Egnell on PT på Friskis og Svettis i Sollentuna, Stockholm. Her tilbyder han masser af gode øvelser og tre forskellige træningsprogrammer, som du kan smide ind i din træningsplan.
SHOP DIREKTE: Gummibånd og andet træningsudstyr
Træningsplan i en uge
Det er vigtigt at find et format der passer til dig, men også stadig huske at variere det. Nämä kolme istuntoa kestävät 50 minuuttia, 12 minuuttia ja noin 30 minuuttia.
Træningsprogram 1: Circle Tian
En lidt længere træningssession, der får aktiveret alle muskler i kroppen, såvel som får din puls op. Täällä voi käyttää puhelimessa olevaa træningsur eller timer på telefonen være nyttigt. Sinulla on myös mahdollisuus käyttää gummibåndia ja/tai minibåndia (nämä sopivat kaikille træningspaikoille).
Antal øvelser: 10 markkaa.
Kesto: n. 50 minuuttia (opvarmning ja nedkøling mukaan lukien).
Ohjeet: Vælg ti yndlingsøvelser (rul ned for inspiration). Arbejd med hver øvelse i 45 sekunder, hvil i 15 sekunder. Gentag i tre omgange, enten med hvile mellem sets ller ej.
Pt's forslag till øvelser:
- Push-up med pres
- Dips på et or to ben
- Rapukävely/monstergång med miniband
- Burpee med ophop tai boxjumppa
- Kylkilankku ja penkki
- Kyykkyjä skulderløftillä
- Brede till smalle armbøjninger
- Dødløft på et ben med minibånd
- Hip dip med minibånd
- Burpee
Psst! Rul ned for at se, hvordan øvelserne udføres.
Træningsprogram 2: De hurtige tolv
En perfekt lille HIIT-træning til træningsgruppen, da you can køre med forskellig niveauer af intenitet og stadig være klar på samme tid. Jo pelkkä intensiteetti, jonka sinä otat, jo pelkkä kesto, jonka sinä otat.
Antal øvelser: 5 stks.
Tid: 12 minuuttia (ekskl. Opvarmning og modvind).
Instruktioner: Vælg fem yndlingsøvelser (se inspiration nedenfor). Sæt et ur til tolv minutter, og fortsæt med øvelserne, indtil tiden ergået. Hvil efter behov, men husk, at passet er kort, så det er ingen idé at spare på kræfterne. Drik vand, hvis du har brug for det, især hvis det er varmt udenfor.
Pitäkää kiirettä:
- Push-up med udfald
- Burpee med udhop tai hyppylaatikko
- Crab walk / monster walk med gummibånd
- Stående ro med gummibånd (kävelylenkki kuminauhalla)
- Sideplan med benløft
Psst! Rul ned for at se, hvordan øvelserne udføres.
Træningsprogram 3: Pyramiden
En god træning med lidt mindre fokus på ankelen, men mere fokus på styrke. Navnet på træningen kommer fra det faktum, at du øger antallet af gentagelser.
Antal øvelser: 5-6 s.
Tid: Så længe det tager at blive færdig men circka 30 minutter.
Ohjeet: Vælg fem til seks af øvelserne nedenfor. Sinun ei tarvitse laittaa heitä kiertämään, vaan kaikki saman kierroksen kappaleet pitää levittää yhteen joukkoon. Ensimmäisellä kerralla saat 5 herrasmiestä, sitten 8 ja sitten 11, kun olet hakenut trappepyramidin. Sen jälkeen saat itsellesi hienon paikan, sillä silloin et voi viettää koko päivää! Kello 11-8 ja myöhemmin 5 herrasmiestä. Jos tämä on tärkeää, voit laittaa kellon päälle 15 minuutiksi ja antaa kaasua. Missä päin olet menossa?
Pt 's forslag to øvelser:
- Kyykkyjä skulderløftillä
- Dips på et or to ben
- Lunges med pres
- Pienten punnerrusten tekeminen
- Punnerrukset jossakin penkissä mini-båndin avulla
Psst! Rul ned for at se, hvordan øvelserne udføres.
Kierrättääksesi ja sovittaaksesi mellejä:
1. Løft med hop - here får du spændt op i maven samt træner styrke i bryst og triceps. Husk at have an ret holdning, and at dine skuldre ikke skal gå op till dine ører.
Pitäkää kädet normaalissa käsivarsissa.
Nostakaa itsenne pois eksplosiivisesta juomapullosta.
Jousi avataan rungon sivulle ja jousitetaan sen jälkeen pois. Vedä kädensiirto ylös ja alas.
2. Brede og smalle pushups - ligesom ovenstående version af den samme øvelse, is det triceps og bryst du træner, men mindre kondition. Pitäkää kiinni, jotta et horjahda tai ponnahda liikkeelle.
Varioi øvelsen ved at bevæge dine hænder ind og ud. Jo smallere greb du har, jo mere tager det bagpå armen, og jo bredere desto mere pres lægger du brystmusklerne.
Miksi? Kävele ranteeseen tai laita se pois. Ei mitään? Pitäkää hauskaa bænkenillä ja lyökää "ned ad bakke".
3. Burpee med ophop tai boxjump - helpohko laji, joka myös treenaa kuntoa. Täällä on paljon tilaa, jotta voimme tehdä sen, jotta saamme räjäytettyä ekstraa beneneen. Fokuser på knækontrol in ophoppet. Jos haluat tehdä sen helpommin, voit ottaa sen pois helikopterin käsivarresta. Oletko valmis? Niin, mutta miksi et olisi halunnut mennä sinne ja lähteä karkuun?
Start normaaliin punnerrusasentoon.
Hyppää vapaa-asentoon.
Laita se kyykky suoraksi.
Kokeile ja pysy paikallasi.
4. Crab walk / monster walk - tämä on øvelsen, der får det till at brænde ordentligt i bækkenet og hoften! Tænk over knækontrollen. Knæenejä ei ole vaikea hallita, koska ne ovat riski kätköilijöille.
Kiinnitä minipöytä ympärille ja kyykisty. Jos et halua, että sinut tapetaan, jos et ole varma, että se on totta. Ministroppen voi sijoittaa bådeja sen päälle ja alle ja katsoa, mikä on paras mahdollinen tapa kaivaa.
Tag skridt fremd and tilbage sidelæns. Onko se hyvä idea? Tänä iltana vauva on ihan hyvä!
5. Dips - tämä on jumppa, joka keskittyy erityisesti käsivarsien, esim. kolmipäisen hauiksen, pussiin. Yksinkertainen klassikko, joka on erittäin helppo. Hvis du synes, at øvelsen er for hård, fungerer den fint også med to ben placeret på jorden.
Sænk kroppen lige ned mod jorden, og dernæst hejs dig lodret op igen, ellers falder overkroppen og skuldrene let fremad.
Tænk på holdningen og skub brystet frem i den øverste position.
6. Dødløft med et ben - hvem har brug for an vægtstang, når du kan arbejde med bagdelen og lårene med et minibånd? Tämä on täydellinen liikuntaharrastus, sillä se on tasapainottava. Hvis du nogensinde har haft en alvorlig forstuvning eller knæskade, genkender du sandsynligvis øvelsen som "Dragen".
Bøj dig fremover som in et normal dødløft, men på det ene ben. Husk at have an rank ryg. Bøj dig så longt forover you can, uden at miste balancen. Sinun liikkuvuutesi auttaa sinua pääsemään eteenpäin.
Stå op and husk at stramme op i baglår og bagdel, når du bevæger dig opad igen.
7. Hofteløft med gummibånd - en super øvelse, der presser balder, bagside lår og ydersiden af hofterne til det yderste. Husk ikke at svaje for meget i ryggen. Sug maven ind. Vægten kan justeres ved at stå med forskellige niveauer af spredte ben og alt efter hvilket gummibånd du vælger.
Lig på ryggen med dine ben i skulderbredde fra hinanden. Aseta kätesi pitkälle sivulle tasapainon säilyttämiseksi.
Yritä päästä tyngänpohjan päälle. Ja jos yrität tehdä sen, sillä se antaa pelkkää painetta etupuolella ja pussissa. Jos annat ryggen lidt ekstra kærlighed, voit kokeilla sitä vain, kun se on hælene.
8. Knæbøj med skulderpres - en grusom øvelse, hvor du træner hele underkroppen og forkanten af skuldrene. Du justerer vægten ved at vælge, hvor dybt du går ned og valget af gummibånd. Tænk knækontrollen, hvor knæet skal være et sted over ankelen uden at falde indad eller fremad.
Aloitetaan siitä, että pysytetään gummibåndetin toisessa päässä ja asetetaan se sinne.
Asetu kyykkyyn ja nosta kätesi samalle puol elle.
9. Jægerposition med rotation - her træner du hele underkroppen, men spænder også op i maven i selve rotationen. Dette is an fed øvelse for an stabil kerne, som you har brug for til løbetræning, stillesiddende positioner, og ja, hele tiden egentlig.
Pitäkää se 90 asteen vinkkelissä. Grib gummibåndet og bevæg dine arme lige fremad uden at bøje dem og derefter till den anden side. Juomia on valvottava.
Husk altid at stramme op i maven og hold holdningen.
10. Pysyvä kierto - paras mahdollinen kierto. Her aktiverer du alt fra lænden til skulderbladene and dele af baglårene. Sørg for at klemme dine skulderblader sammen og sænke skuldrene, så de ikke går op over dine ører. Som sædvanligt justeres vægten ved valg af gummibånd.
Pitäkää kiinni purukumi, nostakaa se ylös ja nostakaa se taaksepäin.
Pitäkää se kiinni ja pitäkää se kiinni ja pitäkää se paikoillaan. Gentag.
11. Lunges med pres - en anden god øvelse, der træner hele kroppen! Jotain, joka on hyvin tärkeää, mutta se on hyvin tarkkailtavaa. Painopisteenä on oltava, että he pysähtyvät ja pysyvät paikallaan.
Kääntykää normaaliin lungeen. Pyritään juomaan tai vääntämään rystyset, vaikka ne ovatkin niin pienet kuin pienet. Vedä ylävartaloa ylöspäin.
Asetu paikallesi ja nosta kädet saman tien kätesi päälle, kunnes painat kätesi ylös. Kuorita kehräys pään päälle. Tämä on myös hyvä asia tasapainon kannalta.
12. Sideplank med benløft - focus på ikke at blive an hængefrans and falde ned med hoften mod jorden. Tænk, at skuldre, hofter og ankler skal være på lige lineje med hinanden. Kääntäkää kirjaimet tai kääntäkää ne pois, jotta voitte nähdä, miten pitkät tai lyhyet tai lyhyemmät hiukset ovat kiinni tai kiinni.
Start ja ihanassa kyljessä. Pidä tasapainossa, jotta saat tämän yhden paikan jordenille.
Placer benet bagud and lad din mobilitet sætte grænserne for, hvor langt du når.
Sving dit ben fremad, så langt du overhovedet kan uden at miste balancen.
SHOP HER: Gummibånd og andet træningsudstyr
LÆS MERE: Video: Tre effektive maveøvelser, du bare må teste!
