3 tehokasta keinoa kontormuseniin

Tahdotko sinä nähdä sinut skrivebordilla ja keksiä jotain muuta? Så can you regne med, at disse øvelser virkelig will be mærkes.

Jos voit tehdä sen itse, että olet tietokoneen ääressä kaikki arbejdsdagenit, kätköillä kännykällä ja sen jälkeen laittaa sivutoimisen ajastimen TV:n päälle, voit tehdä sen, että kätkösi on valmis tekemään sen, mikä on parasta.

Sami Hakala on ohjaaja 7even Movementstudio Hammarby Sjöstadissa Tukholmassa sammen med en kollega. Hän on henkilökohtainen træner, joka on erikoistunut liikkuvuuteen, väestövaikutuksiin ja tasapainoon. Hän pitää huolta siitä, että kaikki matkustajat pysyvät hengissä ja pysyvät rauhallisina.

- Henkilöt, jotka istuvat 3 kolmen päivän ajan tai vain yhden päivän ajan, täyttävät lomakkeen, jolla he voivat hakea lapsilisätodistusta. Vi sætter os ned og spiser frokost, sætter os derefter i bilen eller tager toget til arbejdet, sidder på en kontorstol næsten hele dagen, pendler siddende hjem igen, sidder på en motionscykel eller sidder ned og løfter vægte, sidder ned og spiser, for derefter at afslutte dagen med at sætte os i sofaen for at koble af. Tämä johtaa siihen, että meillä on suuri massa, jonka jälkeen voimme mennä nukkumaan. Se ei ole oikein hyvä juttu. You er nødt til at åbne op og strække din krop, sanoo Sami Hakala, joka on Sportamores læsere eksklusivt for Sportamores læsere viser tre effektive øvelser for dig somer a kontormus. (Scroll ned, så finder du dem!)

Sami Hakala on persoonallinen kouluttaja, joka auttaa ja auttaa. Hän harjoittaa fascial release -tekniikoita rakenteelliseen tasapainoon AMS:n ja Anatomy Trains-metodin jälkeen. Hän työskentelee myös urheiluseurakoulutuksen "Liikkuvuusasiantuntijana". Kuva: Pavel Maira

En ting som garanteret sker, hvis du sidder ned hele dagen er, at hoftebøjerne holdes korte i længere perioder og ryggen flekterer (bøjes fremad), hvilket gør at sædet ofte bliver inaktiv. Når det sker bliver de stabiliserende og dybe muskler omkring rygraden inaktive. Det bliver till en nedadgående spiral gennem kroppen, hvor de stabiliserende muskler stopper med at fungere som de skal. Du får en mere foroverbøjet holdning og lidt mere ondt i kroppen, for hvert år der går.

- Kroppen erikke skabt till at sidde ned med 90 graders hofte i flere timer hver dag. Jos olet itse stressaantunut, kaikki muutkin päivämäärät on pidettävä mielessä. Pitäkää kiirettä, niin saatte hyvän olon!

1. Sohvan venytys

Jos haluat, voit vetää blødt underlag på gulvet, niin että se ei ole enää päällä.

Den her øvelse anvendes fremfor alt for at forbedre rørligheden på lårene og hoftens forside. Et område som bliver påvirket af den moderne livsstil, hvor man sidder for meget ned.

- Det er ikke kun personer som sidder stille det mest af dagen, som can få noget ud af den her strækøvelse, selv idrætsudøvere præstere bedre af at have an god funktion i hoften, siger Sami Hakala.

Sådan goret you:

Stå på all fire foran en væggen, med ryggen mod væggen. Placér den forreste fod i gulvet og løft derefter den bagerste op mod væggen og placér knæet mod gulvet. Jo nærmere væggen, therefore højere krav om rørlighed. Pitäkää hauskaa ja olkaa varuillanne, kun teillä on paljon tilaa sisätiloissa. Jos et halua nähdä, kun olet menossa kotiin, sinun on pysähdyttävä.

Onko se totta? Lentäisitkö vähän kauemmas.

Jos haluat? Lennä ja nosta se ylös.

Missä se on? 2-3 tuntia 30-60 sekuntia päivässä.

Voisit tehdä jotain muuta, jos et ole varma, että se on hyvä idea. Vedä ne yli tai laita ne sivulle. You også putte a ting under the forreste fod for at løfte den lidt.

2. Band pull-apart

Eikö sinulla ole enää kumirouhetta? Tutustu tähän!

En strækøvelse som anvendes to at forbedre skulderbladenes rørlighed and styrke deres retraktion. Kaikki mitä näet, on pähkinänkuoressa.

- Den her øvelser er perfekt til dig, som vil beholde eller forbedre overkroppens funktion og som vil kunne præstere bedre. Hvis du udfører en masse arbejde foran kroppen, kan du have behov for at styrke bagsiden af kroppen og give skulderbladene lidt ekstra kærlighed.

Nyt sinä voit:

Pysy paikallasi ja pidä kiirettä. Pidä kätesi kiinni. Tag fat in gummibåndet med begge hænder. Pitäkää kädet irti kruununrannekkeista. Pyyhkäise skuldrene ja pidä sitä niskassaan, kunnes se on valmis. Käännä rintakehä sivulle, jotta skulderbladene nærmer sig taaksepäin. Ohjauslaite käännetään aloitusasentoon. Tämä ei voi olla ainoa oikea asento. Käännä kallistus, kunnes se on valmis.

Onko se hyvä? Arbejd med et tyndere gummibånd og/eller med lavere repetitionsantal.

For let? Arbejd med et tykkere gummibånd og/eller med højere repetitionsantal.

Missä se on? Lav 2-3 sæt med 10 repetitioner. Pidä viimeinen toisto 10 sekunnin välein.

You can også lave øvelsen samtidigt med at du lader overkroppen falde forover.

3. Rintakehän kierto puoliksi polvillaan sivuttaisflektiolla

Katso, navnet on pitkä, mutta strækøvelsen on liian pitkä!

Øvelsen anvendes for at forbedre evnen til at udvide, rotere og lateralflektere overkroppen. (Hvilket betyder at du giver rygraden kærlighed i form af bøj, stræk og vrid.) Den can også øge bevægeligheden i hoftebøjemuskulaturen. Lav den gerne mod en væg, så at feedback i bevægelsen, og altså can måle om du bliver bedre till den.

- Oletko kiinnostunut siitä, että aseita on levitetty kunnolla? Voit siis tehdä sen, mitä haluat, jotta pääset pois täältä.

Nyt sinä tulet:

Sid med den ene fod and det andet underben in gulvet, med det bagerste knæ nærmest væggen. Vedä käsi kädestäsi ylös, kun se on näkyvissä.

Stræk derefter den anden arm ud og vrid overkroppen til siden mod den bagerste hæl. Gå kontrolleret tilbage tilbage til startpositionen.

Hvisdu vil udvikle bevægelsen kan du lade hånden og foden mødes. Det skal canne mærkes, men det må ikke gøre ondt. Jos se tapahtuu, voit pitää hauskaa.

Miksi? Kokeile sitä, mitä haluat.

Jos haluat? Pidä kiinni pidemmästä juomapulasta.

Missä se on? 2-3 kertaa puolta kohti 10 toistoa.

Jos olet kiinnostunut pelkän kevyen harjoittelun jälkeen, voit lukea lisää 7even Movement Studiosta Facebookissa. Voit myös tutustua Sportamore magazineen, meillä on siellä paljon kuvia!

LÆS MERE: 5 strækøvelser mod stress