3 treningsprogram til ferien
Löydätkö ideoita? Here er PT-ens best øvelser du kan ta hjemme.
Se ei ole mitään, mitä ei olisi pitänyt tehdä. Samoin kuin se, että pääset mukaan mahtavaan ryhmään, joka on kokoontunut ja joka on hyvin suosittu! Mattias Egnell on PT på Friskis og Svettis i Sverige. Her tilbyr han mange gode øvelser og tre forskjellige treningsøkter som du kan legge til i treningsplanen din.
SHOP DIREKTE: Treningsstrikk og annet treningsutstyr
Treningsplan for én uke
Det gjelder å finne et format som passer deg, men også å variere. Disse tre øktene tar henholdsvis 50, 12 og omtrent 30 minutter å gjennomføre.
Treningsprogram 1: Sirkel-tierit
En litt lengre treningsøkt som får med alle musklene i kroppen, og som får deg til å få opp pulsen ordentlig. Täällä voi olla kätevää käyttää treningsklokkeja tai pysäytysklokkeja puhelimitse. Du trenger også treningsstrikk og/eller minibånd (det gjelder for samtlige økter).
Antall øvelser: 10 stykker.
Kesto: n. 50 minuuttia (oppvarming and nedtrapping inkludert).
Ohjeet: Velg ti favorittøvelser (bla ned for inspirasjon). Jobb med hver øvelse i 45 sekunder, hvil i 15 sekunder. Gjenta tre runder, enten med hvile mellom rundene eller ikke.
PT-ens forslag til øvelser:
- Utfallssteg med press
- Dips på ett eller to ben
- Rapukävely/monster walk med minibånd
- Burpee med skritt tai boxjumppaa
- Sideplanken med benpendling
- Stående roing med treningsstrikk
- Knebøy/squat med skulderløft
- Brede till smale armhevinger
- Ettbeins markløft med minibånd
- Hofteløft med minibånd
- Armheving med hopp
- Jegerstilling med rotasjon
Psst! Bla nedover for å see hvordan øvelsene utføres.
Treningsprogram 2: Den raske tolveren
En perfekt liten HIIT-økt for trenings- eller vennegjengen, siden dere can kjøre på med forskjellig intensiteett og være ferdig samtidig. Jos teet sen intensiivisemmin, niin paljon enemmän harjoittelet.
Antall øvelser: 5 stykkeriä.
Tid: 12 minuuttia (lukuunottamatta oppvarming and nedtrapping).
Ohjeet: Velg fem favorittøvelser (se inspirasjon nedenfor). Sett en klokke på tolv minutter og ta øvelsene til tiden er over. Hvil etter behov, men husk at økten er så kort at det er ingen idé å spare på kreftene. Drick vannoi, että jos et halua sitä, älä välitä siitä, että se on varovainen.
PT-ens forslag to øvelser:
- Armheving med hopp
- Rapukävely/monster walk med minibånd
- Burpee med skritt tai boxjumppaa
- Seiväshyppy treningsstrikkiä käyttäen
- Sideplanke med benpendling
Psst! Bla nedover for å see hvordan øvelsene utføres.
Treningsprogram 3: Pyramiden
En bra treningsøkt med litt mindre fokus på puls, og mer fokus på styrke. Navnet på treningsøkten kommer av at du øker antall repetisjoner.
Antall øvelser: 5-6 kappaletta.
Tid: Så long tid det tar gjennomføre alle øvelsene, men omtrent 30 minutter.
Instruksjoner: Velg fem til seks av øvelsene nedenfor. Ikke ta dem in en sirkel, ta heller alle settene av hver øvelse med en gang. I det første settet tar du 5 repetisjoner, etterfulgt av 8 og deretter 11, omtrent som at du jobber deg oppover en pyramide. Deretter skal du selffølgelig ned igjen, for der can du jo ikke henge hele dagen! Työskentele 11-20 ja tee 5 toistoa. Jos haluatte olla parhaimmillaan yhden päivän ajan, voitte tehdä pysähdyksen 15 minuutissa ja lähteä pois. Mihin olet menossa?
PT-ens forslag to øvelser:
- Knebøy/squat med skulderløft
- Dips på ett or to ben
- Hyppytelineet puristimella
- Brede to smale armhevinger
- Ettbeins markløft med minibånd
Psst! Bla nedover for å see hvordan øvelsene utføres.
Øvelser du kan mikse og matche mellom:
1. Armheving med hopp - here får du pulsen opp, så vel som you trener opp styrken i brystet og triceps. Husk å ha an rett holdning og at skuldrene ikke skal gå opp til ørene.
Pitäkää kiinni kevyestä kädenojennuksesta.
Skyv deg opp in en eksplosiv bevegelse.
Hyppää ylöspäin ja hyppää alaspäin. Kääntykää käsivarsille.
2. Brede og smale armhevinger - som versjonen over, av den samme øvelsen, er det triceps og bryst du trener, og mindre puls. Husk på holdningen slik at du ikke henger eller krummer ryggen.
Varier øvelsen ved å bevege hendene inn og ut. Jo smalere grep du har, desto mer tar det i baksiden av armene. Jo bredere grep du har, desto mer bryst trener du.
For hardt? Käänny ympäri ja katso, että se on hyvä. For enkelt? Sett føttene på benken og ta armhevingene i "nedoverbakke".
3. Burpee med skritt eller boxjump - en helkroppsøvelse som i tillegg trener opp pulsen. Täältä lähdetään liikkeelle, jotta se voidaan purkaa kevyesti ja kevyesti. Pidä huoli siitä, että ranteet ovat kunnossa, kun nouset ylös. Jos haluat saada sen pois, voit ottaa sen vastaan kunnon aseistuksessa. Fortsatt for lett? Niin, mutta miksi et olisi halunnut mennä sinne?
Start tavallisessa burpee-positiossa.
Hyppää vastapäätä froske-posisjoniin.
Pitäisi olla vähän liikaa vastarintaa benkenillä.
Trykk frack and kom opp på benken. .
4. Crab walk/monster walk - here er øvelsen som får det till å brenne skikkelig i rumpa og på siden av hofta! Husk at you skal have kontroll over knærne. Knærne skalle skalle skalle skalle skalle skalle skalle skalle skalle skalle skalle skalle skalle skalle skalle skalle.
Fest et minibånd rundt knærne og bøy deg. Jo dypere, joten se on todella vaarallista. Minibåndet kan plasseres både over og under knærne, alt ettersom hva som er most behagelig for deg.
Taitaa olla hyvä idea, jos haluatte nähdä sen ja tehdä sen itse. Onko se vaikeaa? Silloin voit itse ottaa vauvan askeleet!
5. Dips - en øvelse som fokuserer mer spesifikt på baksiden av armene, det vil si triceps. En ganske enkel klassiker som krever veldig lite. Hvis du synes øvelsen er tung, kan du fint ha begge bena i bakken.
Senk deg rett ned og jobb loddrett opp, ellers faller overkroppen og skuldrene lett fremover.
Tenk på holdningen og trykk ut brystet på toppen.
6. Ettbeins markløft - hvem trenger en vektstang når du kan trene rumpa og lårene med minibånd? Dette er også en perfekt prehab-øvelse siden den trener opp balansen. Hvis du noen gang har vrikket foten eller hatt en kneskade, kjenner du sikkert til øvelsen som heter "Dragen".
Bøy deg fremover, som i en vanlig markløft, men på ett ben. Husk å være rett i ryggen. Pitäkää hauskaa koko päivän. Mobiliteten setter grensene for how dypt du can goå.
Reis deg opp og husk å spenne bakside lår og rumpe når du jobber deg opp.
7. Hofteløft med treningsstrikk - en super øvelse som trener rumpe, bakside lår og utsiden av hoftene. Husk at du ikke skal ha for mye svai i ryggen. Sug inn magen. Tyngden kan du tilpasse ved å stå bredt, men også gjennom hvilket treningsstrikk du velger.
Ligg på ryggen med bena i skulderbreddes avstand fra hverandre. Plasser armene langs sidene for å holde balansen.
Trykk fra med tyngdepunktet på hele foten. Unngå å trykke bare med tærne, da det ta mer på forsiden enn baksiden. Hvis du halusit antaa baksiden litt ekstra kjærlighet, can du trykke fra med hælene.
8. Knebøy med skulderpress - en bra øvelse der du trener hele underkroppen, men også forsiden av skuldrene. Du justerer tyngden ved å velge hvor dypt du går og hvilken treningsstrikk du bruker. Husk at du skal ha kontroll over knærne, og knærne skal være et sted over foten, uten å falle hverken inn eller fremover.
Begynn stående med enden av treningsstrikken i hånd. 
Nostakaa kätenne ja nostakaa käsivarret saman tien.
9. Jegerstilling med rotasjon - her trener du hele underkroppen, men får også med magen i selve rotasjonen. Dette er an bra øvelse for å bygge opp an stabil kjerne, noe du trenger hvis du skal løpe, sitte mye stille (og ja, hele tiden egentlig).
Knebøy med bena i 90 grader. Grip treningsstrikken og for armene rett fremover, uten å bøye dem, og deretter fører du strikken til den andre siden. Vapauttaminen on valvottava.
Husk at du hele tiden skal spenne kjernen og opprettholde holdningen.
10. Stående roing - muligens den ultimate ryggøvelsen. Her aktiverer du alt fra korsryggen til skulderbladene og deler av bakside lår. Tenk at du skal knipe sammen skulderbladene og senke skuldrene, slik at de ikke beveger seg opp til ørene. Som vanlig tilpasses tyngden ved hjelp av treningsstrikken.
Pysähdy treningsstrikkenille, kun se on valmis.
Trekkää vastapäätä ja pidä kiinni. Viekää tämä kaikki samaan paikkaan nyttemmin.
11. Utfallssteg med press - en annen god øvelse, som merkes i hele kroppen! On hienoa, että sinulla on mahdollisuus valvoa ryöstöä. Keskipisteenä on työpaikka, joka on hyvin lähellä ja jossa on hyvä asenne.
Päästäkää itsenne pois täältä. Ei kannata lähteä tanssimaan, koska se on liian pitkä. Streck på overkroppen.
Kääntykää vastapäivään ja nostakaa samansuuntaiset käsivarret ylhäältä painamalla. Kuorita se magneettikentällä. Denne øvelsen is også perfekt for balansen.
12. Sideplanke med benpendling-fokuser på at du ikke skal bli bli bli hengende eller falle ned med hofta mot bakken. Husk at skuldre, hofte og føtter skal være på linje med hverandre. Viekää kirjeet ja muut kengät pois, jos ne ovat liian pitkät tai liian pitkät penkkiin.
Start ...ja on hieno sivusuunnitelma. Pitäkää se kiinni tästä penkistä.
Strekk benet bakover og la mobiliteten sette grensene for hvor langt det går.
Sving benet fremover så langt du klarer.
SHOP HER: Treningsstrikk og annet treningsutstyr
