3 øvelser som gir deg en sterk rumpe

Rumpe, glutes, booty tai sete? Kroppens største muskel har mange navn og hjelper oss betydelig mer enn man tror. PT-en Ida Bergfoth forklarer hvorfor og viser sine tre best rumpeøvelser.

Utenom at setemusklene i dagens samfunn booster selvtilliten vår, så er det de musklene som hjelper holdningen vår og holder bekkenet på plass. Rumpa and bena er de største musklene vi har. Se on niskassaan, kun se on raskas, mikä johtaa siihen, että se sytyttää ja antaa minulle energiaa. Jos olet huonossa kunnossa tai hyvässä kunnossa, energiamyrkkyä käytetään, jotta voit olla rauhallisempi. Jos olet väsynyt, sinulla on enemmän voimaa käyttää intensiivisempiä aktiviteetteja.

Rumpa og musklene i bena hjelper til, sammen med kjernen, å beskytte ryggen ved tunge løft. Hvis du er sterk i rygg- og benmusklene slipper ryggmusklene å ta hele tyngden. Det gjelder både når du trener og i hverdagen.

- Mange vil få den der store og fyldige rumpa og da er det viktig å lære seg "mind-muscle connection", som innebærer at du i stedet for å bare kjøre på med en øvelse, virkelig skal kjenne og tenke på hvordan musklene du anvender kan aktiveres og jobber. Hvis du ikke kjenner at muskelen er med og at det svir på feil sted, da har du mest sannsynlig ikke aktivert muskelen slik du skal og da kommer heller ikke resultatet, sier PT-en Ida Bergfoth som er community manager på Celsius og Fast.

En vanlig feil er å bruke for tunge vekter som fører til at det blir vanskelig å finne kontakten og kjenne hvor øvelsen tar. Da er det be bedre å ta en lavere vekt til til you finner kontakten og kan gradvis klare oppover.

- Det can ta opptil ett år å bygge en halv kilo med muskler, og da må du ta i veldig mye, veldig ofte og spise mye.

Ida Bergfoth har tre favorittøvelser som får det till å brenne i set; knebøy med vektstang, sumo markløft, og gående utfall.

- Sumo markløft on yksi suosikeistani, jonka avulla voisin itse saada suuren määrän rahaa ja saada täyden kontrollin kjernenistä rumppaan. Gående utfall on tärkein kaikista tärkeimmistä tavoista kasvattaa hienoja pakaroita, mutta myös tärkein tavoista, jotka voivat antaa yrkesskadet trener panikkia, jos ihminen on sitä mieltä, että se on feilimäessä.

3 øvelser for an sterk og fin rumpe

Inkluder disse three øvelsene i din neste benøkt. Ta 4-6 sett og varier antallet repetisjoner for å periodisere lett, middels og tungt i ulike faser. Lettin on oltava vartti, jonka suoritat 15-30 toistoa, middels noin 12 toistoa ja tungt 4-8 toistoa.

#1. Knebøy med vektstang

Når du står i startposisjonen med stangen på ryggen tar du et ordentlig åndedrag og spenner magen for å få en stabil rygg. Hold ryggen nøytral, du skal ikke krumme den, og gå ned i en knebøy. Pidä rengas samassa tilassa kuin rengas. Jos haluat pitää rengasrunkoa, ota se pois ja pidä se paikallaan. Paina painiketta vasten ja paina sitä, kun olet valmis.

#2 Sumo markløft

Plasser føttene bredt og stangen så nærme leggene som overhodet mulig. Ta et dypt åndedrag og korriger overkroppen slik at du har full kontakt i ryggen før du plasserer rumpa i den høyden du føler at det tar i både rumpa, innside lår og selvfølgelig også ryggen. Ikke for dypt og ikke for høyt. Løft deretter nøye og uten for tunge vekter, og kjenn kontakten med musklene som jobber.

#3 Gående utfall

Du skal fokusere på hvor kneet ditt er i forhold til foten din. Se voi olla 90-luokkalaisten vinkki, joka auttaa sinua siinä, että lapsi ei pääse kuvaamaan. Tenk at stortåen din nesten skal kunne trykkes opp mot taket samtidig som you presser ned hælen i det fremste benet og kjenner hvordan kontakten i rumpa brenner. Da har du rett stilling for å kunne aktivere rumpa, låra og magen samt ryggen for den optimal bevegelsen.

For mer inspasjon - følg Ida Bergfoth på Instagram!

SHOP HER: All klærne våre for en sterk treningsøkt

LES MER: Bør du trene to ganger om dagen?

LES MER: Hjemmetrening med egen kroppsvekt