3 øvelser som giver dig baller af stål

Rumpet, bagdel, booty tai sæde? Kroppens største muskel har mange navne og er en del vigtigere end man lige går og tror. PT Ida Bergfoth forklarer hvorfor og viser sine tre bedste øvelser.

Udover at ballerne har fået en uhørt høj status idag, så er det også de muskler der hjælper med vores holdning og holder bækkenet på plads. Bagdelen ja benene ovat tärkeimpiä lihaksia, joita meillä on. Niitä käytetään aina, kun ne ovat saatavilla, sillä ne ovat parhaita metsästysmateriaaleja ja tuovat paljon energiaa. Jos et ole vielä täällä, sinun on pidettävä huolta siitä, että energiankulutus on vähäisempää. Jos et ole vielä valmis, voit käyttää vain intensiivisiä energiamuotoja. Balle- og benmusklerne hjælper sammen med torsoenat beskytte ryggen mod tunge løft, er de tilstrækkeligt stærke behøver ryggen ikke tage hele vægten. Det gælder både ved træning og til hverdag. .

-Mange vil gerne have den der store og fyldige rumpe og så er det vigtigtigt at lære sig "mind-muscle connection" som indebærer at du ikke bare skal gøre på med øvelsen men virkelig forsøge at visualiserer øvelsen og tænke over hvordan du bruger kroppen og udfører øvelsen. Mærker du ikke musklerne er med og svier det ikke på det rigtige sted har du højst sandsynligt ikke aktiveret området rigtigt og så kommer der heller ikke nogle resultater, siger PT Ida Bergfoth som er community manager på Celsius og Fast.

En mere almindelig fejl er at anvende for tunge vægte som gør det svært at mærke efter om øvelsen aktiveres de rigtige områder. Så er det bedre atge en lavere vægt indtil du virkelig kan mærke efter og derfra øge vægten.

- Det can tage op til to et år at bygge et halvt kilo på i muskelmasse og så må du alligevel træne en del og spise ordligt.

Ida Bergfoth har tre favoritøvelse som får det till at brænde in ballerne, Squat med vægtstang, sumo løft og launches.

- Sumoløft on yksi suosikeistani, jossa voin itse tehdä sen ja hallita sitä täydellisesti mavenin ja säkkipussin välissä. Laukaisu on ehdottomasti yksi tärkeimmistä keinoista, joilla voin hankkia paljon palloja. Men også formodentligt en af of de øvelser which can give trænere sved på panden når man ser den udført forkert.

3 øvelser till en stærk og lækker bagdel

Inkluder disse tre øvelser i dit faste skema for ben-dag. lav 4-6 sæt og varierer antallet af repetioner. Let sæt skal du kunne klare mellem 15-30 reps, middel sæt 12 reps and tungt 4-8 reps.

#1. Kyykky vægtstangilla

Kun olet pysähtynyt alkuasentoon ryhdin päällä olevaan kyykkyyn, tee kyykky ja ponnista, jotta saat vakaan ryhdin. Pidä rengas puhtaana, ikke falde samme og krumme hverken i lænd eller ryg. Siten pääset kyykkyyn. Pidä vartalosi samassa asennossa kuin sinä itse. Älä tee sitä, että voit pitää ryhdikkään rivin. Pidä kiinni siitä ja siitä eteenpäin, kun olet joukoittain liikkeellä.

#2 Sumoløft

Placer fødderne bredt og stangen så tæt på skinnebenet som det går. Tag en dyb vejrtrækning og ret din overkrop så du har fuld kontol i ryggen inden du hæver rumpen op i den højde der gør du kan mærke det både i bagdelen, inderlår og ryggen. Ike for dybt og ike for højt. Pitäkää silmät kiinni ja uden alt for tung vægt and mærk så hvordan dine muskler arbejder.

#3 Launches

Det du skal fokusere på on se, missä dine knæ er i forhold till dine fødder. Det skal være a 90 graders vinkel, hvilket indebærer at knæet ikke skal falde ud over foden. Prøv at tænke på din storetå skal presses opad samtidigt som you sætter din hæl i og mærker hvordan det begynder at brænde bagi. Näin voit olla oikeassa asennossa.

Pelkkää inspiraatiota varten - katso Ida Bergfoth på Instagram!

SHOP HER: Alt til et styrketræningspas!

LÆS MERE: Burde man træne to gange om dagen?

LÆS MERE: Hårdt hjemmepas med din egen kropsvægt