En panne d'inspiration ? Voici les meileurs exercices pour s'entraîner à domicile.
Faire de l'exercice à la maison n'est pas toujours facile. Verrattaessa voimisteluhuoneessa pidettävään ryhmäliikuntatilaisuuteen, se on yhtä vaikeaa ! Mattias Egnell työskentelee tällä hetkellä Friskis & Svettisin palveluksessa Sollentunassa, Tukholman kaupunginosassa. Ici, il propose de nombreux bons exercices et trois entraînements différents que vous pouvez associer à votre programme d'entraînement.
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Plan d'exercice pour une semaine (harjoitussuunnitelma)
Il est important de trouver un format qui vous convient, mais aussi de varier. Ces trois sessions durent 50 et 12 et environ 30 minutes.
Harjoitusohjelma 1 : Kymmenen ympyrän harjoitus
Hieman pidempi harjoitus, joka mukautuu kaikkiin kehon lihaksiin ja auttaa sinua rentouttamaan lihaksesi oikein. Ici, une montre ou une minuterie d'entraînement sur le téléphone peut être utile. Vous avez également besoin des bandes élastiques et/ou des mini bandes (cela s'applique à tous les séances).
Harjoitusten määrä: 10 kpl
Kesto : Noin 50 minuuttia (sis. ilmastointi ja tuuletus).
Ohjeet : Valitse kuusi suosikkiharjoitusta (katso alhaalta inspiraatiota varten). Harjoittele jokaista harjoitusta 45 sekunnin ajan ja lepää 15 sekunnin ajan. Toista kolme harjoituskierrosta, joiden välissä voit levätä tai olla levähtämättä.
Suggestions d'exercices d'entraîneur :
- Push-up avec arrêt
- Pompes larges à étroites
- Burpee avec saut en position verticale ou en boîte
- Promenade en crabe / marche monstre avec mini-groupe
- Dips sur une ou deux jambes
- Nostaminen jambesta minibändin avulla
- Lifting des hanches avec mini sangle
- Kyykyt / kyykyt avec lifting des épaules (kyykkyjen nosto)
- Chasseurin asento ja kierto
- Aviron debout avec élastique
- Étape de résultat avec pression
- Planche latérale avec pendule de jambe
Psst ! Faites défiler vers le bas pour voir comment les exercices sont effectués.
Harjoitusohjelma 2 : Pikakaksitoista
Un petit entraînement HIIT parfait pour l'entraînement ou les amis, car vous pouvez courir avec une intensité différente tout en étant prêt en même temps. Plus vous faites d'intenité, plus vous exercez d'endurance.
Harjoitusten määrä: 5 kertaa
Kesto : 12 minuuttia (ilman ilmastointia ja tuuletusta).
Ohjeet : Valitse cinq exercices préférés (voir l'inspiration ci-dessous). Aseta harjoitusohjelma kahden minuutin mittaiseksi ja jatka harjoitusten tekemistä niin kauan kuin aikaa on kulunut. Reposez-vous au besoin, mais gardez à l'esprit que la séance est courte, il n'y donc a donc aucune idée d'économiser sur les forces. Buvez de l'eau si vous en avez besoin, surtout s'il fait chaud dehors.
Harjoitusehdotuksia :
- Push-up avec arrêt
- Burpee avec saut en position verticale ou en boîte (punnerrus pystyasennossa tai kyykyssä)
- Promenade en crabe / marche monstre avec mini-groupe
- Aviron debout avec élastique
- Planche latérale avec pendule de jambe
Psst ! Faites défiler vers le bas pour voir comment les exercices sont effectués.
Harjoitusohjelma 3 : Pyramidi
Un excellent entraînement avec un peu moins de concentration sur la cheville, mais plus de concentration sur la force. Le nom de l'entraînement vient du fait que vous augmentez le nombre de répétitions.
Harjoitusten lukumäärä: 6 kpl
Kesto : Aussi longtemps qu'il faut pour se préparer, mais environ 30 minutes.
Ohjeet : Valitse cinq à six des exercices ci-dessous. Älä suorita niitä yhdessä rykelmässä, vaan harjoita kaikki saman harjoituksen tehtävät kerrallaan. Dans la première série, vous exécutez 5 répétitions, puis 8 puis 11, un peu comme si vous vous vous prépariez pour une pyramide d'escalier. Ensuite, bien sûr, vous redescendendez, car là, vous ne pouvez pas accrocher toute la journée ! Laskeutukaa 11-8 ja sitten 5 nousua. S'il vous semble préférable de planifier la passe, vous pouvez régler une minuterie sur 15 minutes et écoper. Quelle distance parcourez-vous dans les exercices ?
Suggestions d'exercices d'entraîneur :
- Kyykky / squats avec lifting des épaules
- Dips sur une ou deux jambes (kyykkyjä)
- Étape de résultat avec pression
- Pompes larges à étroites
- Lifting d'une jambe avec mini bande avec mini bande
Psst ! Faites défiler vers le bas pour voir comment les exercices sont effectués.
Exercices pour mélanger et assortir :
1. Lifting avec espoir - vous obtenez ici le bassin ainsi que des exercices de force dans la poitrine et les triceps. N'oubliez pas d'avoir une posture droite et que vos épaules ne doivent pas remonter jusqu'à vos oreilles.
Laskeudu pitkässä nousussa.
Poussez-vous dans un mouvement explosif.
Sautez à côté du banc puis sautez en arrière. Laskeudutte takaisin ylösnousijassa.
2. Pompes larges et étroites - comme la version ci-dessus du même exercice, il y a des triceps et des seins que vous exercez, mais des peaux plus petites. Gardez à l'esprit la posture afin de ne pas vous affaisser ou vous courber avec le dos.
Variez l'exercice en déplaçant vos mains vers l'intérieur et l'extérieur. Plus la poignée est étroite, plus elle prend de l'arrière du bras et plus la poitrine est large.
Trop dur ? Courez à genoux ou appuyez-vous sur un banc. Trop facile ? Mettez vos pieds sur le banc et faites l'ascenseur en " descente " .
3. Burpee avec saut debout ou en boîte - un exercice complet du corps qui entraîne également le crâne. Ici, nous ajoutons un soulèvement pour le faire brûler davantage dans les jambes. Concentrez-vous sur la vérification du genou dans l'ascenseur. Jos haluatte tehdä asiat vaikeammiksi, voitte laskeutua asianmukaiseen nousulaitteeseen. Encore trop facile ? Oui, mutta miksi ei kannattaisi purjehtia pankin päällä, sen sijaan että irvistää?
Aloita normaali asento burpee.
Sautez à une position de grenouille.
Käänny pankkiin.
Repousse-toi et lève-toi sur le banc.
4. Promenade du crabe / promenade du monstre - voici l'exercice qui le fera brûler correctement dans le siège et sur le côté de la hanche ! Pensez à la vérification du genou. Les genoux ne doivent pas tomber vers vers l'intérieur, car il existe un risque de blessure.
Kiinnitä genouxien ympärille minibändi ja kokoa ne yhteen. Plus c'est profond, plus c'est difficile. La mini sangle peut être placée au-dessus et en dessous de vos genoux et est déterminée par ce qui vous semble le plus confortable.
Faites des pas d'avant en arrière sur le côté. Cela vous semble-t-il trop difficile ? Faire des pas de bébé est tout à fait correct !
5. Dips - un exercise qui se concentre plus spécifiquement sur le bras arrière, c'est-à-dire les triceps. Un classique assez simple qui demande très peu. Si vous pensez que l'exercice est lourd, il fonctionne aussi bien avec deux jambes dans les pentes.
Abaissez-vous tout droit et travaillez verticalement, sinon le haut du corps et les épaules tombent facilement en avant.
Ota asento ja paina poitrine korkeaan asentoon.
6. Lifting d'une jambe - qui a besoin d'haltères lorsque vous pouvez travailler vos fesses et vos cuisses avec une mini sangle ? Il s'agit également d'un exercice de préadaptation parfait, car il entraîne l'équilibre. Jos olet jo kärsinyt vakavasta muhkura- tai nivustaipeen siunauksesta, voit todennäköisesti muistaa harjoituksen nimellä "Le Dragon ".
Penchez-vous-en avant comme dans une élévation au sol normal, mais sur une jambe. N'oubliez pas d'avoir un dos droit. Pliez-vous selon vos propres capacités. La mobilité définit les limites de votre profondeur.
Levez-vous et n'oubliez pas de resserrer l'arrière des cuisses et des fesses pendant que vous travaillez.
7. Lifting des hanches avec une bande élastique - un super exercise qui exerce les fesses, le dos des cuisses et l'extérieur des hanches. Gardez à l'esprit que vous n'êtes pas en surpoids. Suce dans le ventre. Le poids peut être ajusté en se tenant large et en fonction de l'élastique que vous choisissez.
Allongez-vous sur le dos avec les jambes à la largeur des épaules. Placez vos bras le long des côtés pour garder l'équilibre.
Appuyez avec le centre de gravité sur tout le pied. Évitez d'appuyer uniquement avec vos orteils, car cela prendra plus dans les premières pages que dans les dernières. Jos haluatte lisätä hieman rakkautta, voitte painaa vain kynsillä.
8. Accroupissez-vous avec une pression sur les épaules - un exercice excellent où vous entraînez le bas du corps tout entier et l'avant des épaules. Vous ajustez le poids en choisissant la profondeur et le choix des élastiques. Pensez donc clairement à la vérification du genou, où le genou devrait être quelque part au-dessus de la cheville, sans tomber vers l'intérieur ou vers l'avant.
Aloita debout avec une extrémité de l'élastique dans chaque main.
Laskeudu kyykkyyn ja levez les bras en même temps.
9. Position du chasseur avec rotation - ici, vous entraînez tout le bas du corps, mais aussi avec l'estomac dans la rotation elle-même. C'est un exercice cruel pour un noyau stable, dont vous avez besoin pour l'entraînement à la course, sédentaire (et oui, tout le temps vraiment).
Kyykistytään 90 asteen kulmassa olevilla jalansijoilla. Saisissez l'élastique et déplacez vos bras tout droit, sans les plier, puis de l'autre côté. Le mouvement doit être contrôlé.
N'oubliez pas de toujours resserrer le tronc et de maintenir la posture.
10. Aviron debout - peut-être l'exercice ultime pour le dos. Ici, vous activez tout, de la colonne lombaire aux omoplates et aux parties de l'arrière des cuisses. Varmistakaa, että puristatte omoplateja ja poistatte épauloja, jotta ne eivät jää oreillenne. Comme d'habitude, le poids est adjusté via le choix des élastiques.
Tenez-vous sur l'élastique, les hanches écartées.
Tirez et maintaintenez pendant une seconde. Refaire.
11. Chute de pression - une autre bonne chose qui englobe tout le corps ! Comme d'habitude, la vérification du genou est importante. L'accent devrait être mis sur le travail vertical de haut en bas, avec une position fière.
Descendez dans une étape de résultat normal. Essayez de ne pas vous balancer le plus possible avec votre genou. Venyttele ylävartaloa.
Levez-vous et en même temps, levez les bras au-dessus de votre tête dans une presse. N'oubliez pas d'apporter votre ventre. Cet exercice est également le sommet de la balance.
12. Planche latérale avec pendule de jambe - concentrez-vous sur le fait de ne pas devenir un hamac et de tomber avec la hanche au sol. Pensez que les épaules, les hanches et les chevilles doivent être alignées. Rendez l'exercice plus facile ou plus difficile en vous déplaçant loin ou court.
Commencez par une planche latérale régulière. Soutenez-vous au sol avec une jambe.
Étendez votre jambe en arrière et laissez votre mobilité fixer les limites de la distance.
Balancez-vous avec votre jambe aussi loin que vous le pouvez.
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