Vous avez du mal à trouver des exercices pour votre entraînement à domicile ? Laissez-vous inspirer par ces trois programme d'entraînement de la montre Polar.
Il est toujours plus facile de s'entraîner lorsque vous avez un entraîneur ou un gestionnaire de séances qui crie à vous. En d'autres termes, entraîner à la maison toute seule n'est pas facile, mais ce sera beaucoup moins difficile avec une nouvelle inspiration. La marque Polar est surtout connue pour ses montres d'entraînement avancées, et ici, elles ont élaboré un programme d'entraînement d'une semaine, avec trois exercices différents.
CONSEIL ! Un moniteur de fréquence cardiaque facilite le suive du temps pendant lequel vous vous entraînez. Ici, vous trouverez votre nouvelle meileure amie au poignet.
Il est absolument possible de s'entraîner à la maison sans vélos d'exercice ! Tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre propre poids corporel et de quoi prendre votre temps.
Harjoitus 1 : Entraînement en sueur
Kesto: 7 minuuttia
Vous entraînez : Forme physique et corps entier.
Voici comment : Exécutez chaque exercise pendant 30 secondses, avec autant de répétitions que possible, sans faire de pause. Lepää 60 sekuntia sen jälkeen, kun olet suorittanut kuusi harjoitusta. Toista kaksi kertaa.
D'exercices :
- Sauter + burpee (comme un burpee ordinaire, mutta avec un saut plus élevé à chaque fois que vous montez en position debout).
- Les alpinistes (vous vous tenez sur vos mains en position de planche, puis vous vous vous secouez les genoux à un rythme qui vous fait du bien).
- Squats latéraux (squats réguliers, mais avec un pas de côté à chaque fois que vous descendez).
- T-nostot (aloita levage régulier, mutta levez-vous ensuite un bras et étirez l'autre vers le plafond pour que votre corps forme un T).
- Nostaminen (allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes du sol. N'oubliez pas que le membre doit avoir un contact avec le sol entre-temps).
- Jumping Jacks (ils sont également appelés sauts croisés, c'est-à-dire que vous sautez sur place et étirez les bras et les jambes à chaque saut).
L'un des exercices vous a-t-il semblé difficile ? Vous trouverez ici la vidéo d'instructions de Polar.
N'oubliez pas de prendre soin de votre corps après l'effort. De nombreuses montres multi sports d'aujourd'hui mesurent l'effet de l'activité et du repos.
Harjoitus 2 : Butiinin rakentaminen
Kesto: 14 minuuttia
Vous entraînez : La fesse
Voici comment : Exécutez chaque exercice pendant 40 secondes, suivi de 20 secondes de repos. Faites autant de répétitions que possible ! Lepää siellä kaksi minuuttia sen jälkeen, kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, ja toista ne kaksi kertaa.
D'exercices :
- Étape de coup d'envoi (suorita coup d'envoi régulier, mais faites ensuite pivoter la jambe arrière vers l'avant le plus haut possible).
- Patinage sur glace (patinage régulier, c'est-à-dire sauter latéralement sur une jambe).
- Saut d'étape Out falls (au lieu de se relever d'un résultat, vous sautez et changez de jambe à l'atterrissage).
- Lifting de la hanche sur une jambe (lifting régulier de la hanche, fixé avec une jambe en l'air. N'oubliez pas d'activer le support abdominal).
- Hyppykyykky (kyykky tout simplement, au lieu de simplement se lever et sauter et atterrir dans le prochain squat).
- Étape d'abandon latéral (just ce que cela ressemble, au lieu de faire un pas en avant, vous prenez un pas de côté).
Vaikea päästä käsiksi tekniikkaan? Jetez un œil à la façon dont les pros font les exercices.
Sueur pire ! Älkää unohtako jatkuvasti harjoittaa kaikkia vatsalihasryhmiä, sillä ne eivät yleensä ole ne, jotka näkyvät, jotka ovat tärkeimpiä.
Harjoitus 3 : Kammiovarren hankala liikuttaminen
Kesto: 14 minuuttia
Vous entraînez : L'abdomen
Voici comment : Exécutez chacun des exercices pendant 40 secondes, puis 20 secondes de repos. Pyri saamaan mahdollisimman paljon toistoja ennen harjoituksen vaihtamista. Lepää kaksi minuuttia sen jälkeen, kun olet suorittanut kaikki harjoitukset kerran, ja toista ne kaksi kertaa.
D'exercices :
- Planche à travers (commencer en position de planche, debout sur les bras droits. Ensuite, pliez-vous ensemble comme un couteau pliant et atteignez le pied droit avec la main gauche et vice versa).
- Touchez la planche (commencez en position de planche, puis tournez le corps de manière à ce que vous vous teniez sur votre bras droit et à l'intérieur de votre pied gauche. Ensuite, étirez-vous avec votre main libre (à gauche) et soulevez votre pied libre (à droite) jusqu'à ce qu'ils se rencontrent).
- Planche de coup de pied latéral (placez-vous sur la planche latérale, puis soulevez la hanche du sol et donnez un coup de pied vers le haut contre le toit avec la jambe supérieure).
- Le couteau pliant (un mélange de soulève-jambes et de redressements assis. Soulevez les jambes pour que les pieds pointent vers le toit, soulevez le haut du corps en même temps et essayez de frotter les orteils).
- Push-ups de Spider man (faites les push-ups régulièrement, mais soulevez ensuite une jambe et soulevez votre genou jusqu'au coude du même côté, comme si vous grimpiez sur un mur de la maison).
- Portée du crabe (se tenir en position de pont avec les mains et les pieds dans le sol, face au plafond. Ensuite, soulevez la main droite et le pied gauche et étirez-les l'un vers l'autre. Changez de côté).
L'un des exercices semble-t-il difficile ? Ici, vous pouvez voir comment ils doivent être effectués.
Un rouleau en mousse est un moyen efficace de masser les muscles, mais simplement étirer ou exécuter des exercices de yoga est une autre astuce qui marcher !
Programme d'entraînement d'une semaine
La combinaison en sueur ci-dessus de HIIT, d'entraînement spatial et d'entraînement d'abdomen a été créée par Else Lautala et Lauri Kalima, en collaboration avec la marque Polar. Jos haluatte sisällyttää nämä kolme liikuntamuotoa päiväohjelmaanne, olette antanut kehollenne sopivan liikuntamuodon. Par conséquent, vous voudrez peut-être aussi vous entraîner à la mobilité, à l'étirement ou au yoga (voir l'inspiration de la séance de la séance de yoga Polar) pour garder votre corps doux et flexible ! La séance peut ensuite être exécutée disons ou aussi souvent, en fonction de votre propre niveau.
Calendrier d'entraînement :
- niveau débutant
- Lundi : Harjoitus 1 (HIIT)
- Mardi : Jooga, liikuntaharjoittelu tai liikkuvuusharjoitukset
- Mercredi : Reposez
- Jeudi : Exercice 3 (vatsa)
- Vendredi : Reposez
- Samedi : Harjoitus 2 (bout à bout)
- Dimanche : Reposez
Niveau expérimente
- Lundi : Harjoitus 1 (HIIT)
- Mardi : Yoga, étirements ou exercices de mobilité
- Mercredi : Reposez
- Jeudi : Harjoitus 3 (vatsa)
- Vendredi : Yoga, étirements ou exercices de mobilité (joogat, liikuntaharjoitukset tai liikkuvuusharjoitukset)
- Samedi : Harjoitus 2 (bout à bout)
- Dimanche : Harjoitus 3 (vatsa)
Taso avancé
- Lundi : Harjoitus 1 (HIIT)
- Mardi : Harjoitus 2 (lihakset)
- Mercredi : Reposez
- Jeudi : Harjoitus 1 (HIIT) le matin et Exercice 3 (vatsa) l'après-midi
- Vendredi : Yoga, étirements ou exercices de mobilité
- Samedi : Harjoitus 2 (bout à bout)
- Dimanche : Exercice 3 (vatsa) le matin et exercices de yoga, d'étirement ou de mobilité l'après-midi
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