3 kappaletta välivaiheita romuluokissa
Det er tidseffektivt, du trener hele kroppen og får et herlig endorfin-kick. Her er tre intervalløkter på romaskinen som får svetten til å renne!
For mange er romaskinen et gitt valg for oppvarming. I tillegg till at roøvelsen er veldig skånsom for kroppen, kan du selv bestemme både tempo og motstand. Du behøver derimot ikke å begrense roingen til den første delen i økten din. Gjennom smarte intervaller kan du ro hjem en bedre kondisjon på null komma niks!
PT-en Frida Werander, som jobber på Sats i Stockholm, tipser om tre ulike intervalløkter som tar seg bra ut på en romaskin. Selvfølgelig kan du i tillegg ta treningsopplegget på en tredemølle, en assault bike eller en treningssykkel om du foretrekker det. Det er viktig at du varmer opp for du går i gang med noen av øktene nedenfor.
- Prøv alltid å ha 10-15 minutter med oppvarming hvor du for eksempel ror i et rolig tempo for du setter i gang, sier Frida Werander.
PT-en Frida Werander foretrekker å ro fremfor å løpe på en tredemølle, siden roøvelsen er veldig skånsom for kroppen. Følg henne på Instagram for flere treningstips.
Økt 1: Tabata
- Dette er en høyintensiv treningsøkt som øker kondisjonen og forbedrer din anaerobe kapasitet, det vil si hvor høy intenitet du kan holde over kort tid, sier Frida Werander.Ajastin: 20 sekuntia, 10 sekuntia, 20 sekuntia, 10 sekuntia ja yhteensä 4 minuuttia.
Katso itse:
- Ro i 20 sekuntia.
- Mitä se tarkoittaa 10 sekunnin kuluttua.
- Kierretään yhteensä 8 kierrosta, kunnes lopetetaan kukkoileminen.
- Kymmenen minuuttia ennen kuin se on valmis.
Tempo: Maksimaalinen kiire.
Økt 2: Pyramiden
- Pitkä intervalløkt, jossa vaihdellaan korkeuden ja voimakkuuden välillä.
Slik gjør du:
- Ro 250 meter med høy intenitet etterfulgt av 250 meter med lav intenitet.
- Ro 200 meter med høy intensitet etterfulgt av 200 meter med lav intensitet.
- Ro 150 meter med høy intensitet etterfulgt av 150 meter med lav intensitet.
- Ro 100 meter med høy intensitet etterfulgt av 100 meter med lav intensitet.
- Ro 150 meter med høy intensitet etterfulgt av 150 meter med lav intensitet.
- Ro 200 meter med høy intensitet etterfulgt av 200 meter med lav intensitet.
- Ro 250 meter med høy intensitet etterfulgt av 250 meter med lav intensitet.
Tempo: Pidä korkein tempo, nesten maksimalt, på annenhver intervall og et lavere tempo på de andre.
Økt 3: 30 x 20
- Pidä sama tempo kaikkien intensiivisten välikertojen välillä. På monitoren på romaskinen can du enkelt få oversikt over din gjennomsnittlige tid på 500 meter.
Ajastin: 30 sekunnin välein yhteensä 20 minuuttia.
Slik gjør du:
- Ro i 30 sekunder på maksimal hastighet.
- Pyörii 30 sekunnin kuluessa lyhyessä ajassa.
- Fortsett slik i totalt 20 runder.
Tempo: Annenhver intervall på maksimal hastighet og annenhver i et roligere tempo.
LES MER: PT-en tipser: Riktig teknikk på romaskinen
LES MER: 3 øvelser som gir deg en sterk rumpe
