3 hjemmeøkter for hele kroppen

Synes du det er vanskelig å come on new øvelser du kan ta hjemme? Inspiroidu näistä kolmesta Polar-kilpailusta.

Det er alltid lettere å trene når man har en PT or instruktør som roper på en. Hjemmetrening er med andre ord ikke det letteste, men det blir betydelig lettere med litt ny inspasjon. Varemerket Polar er mest kjent for sine avanserte treningsklokker, og her har de satt sammen en ukes treningsplan, med tre forskjellige treningsøkter.

VINKKEJÄ! Med en pulsklokke blir det lettere å holde kontroll over tiden når du trener. Täältä löydät parhaan mahdollisen paikan.

Det er absolutt mulig å trene hjemme uten en spinningsykkel! Alt du trenger is your egen kroppsvekt and noe you can tiden med.

Treningsøkt 1: Svett kondisjonsøkt

Tid: 7 minuuttia.

Du trener: Kondisen og hele kroppen.

Slik gjør du: Tee 30 sekunnin aikana 30 sekunnin aikana niin monta toistoa kuin on tarpeen, ja pidä tauko. Hylätään 60 sekunnin kuluttua, kun olet pelannut kaikki nämä kierrokset. Gjenta to ganger.

Voi lu oja:

1. Hyppy vasten + burpee (jotakin hyvin kevyttä burpeeta, mutta jos hyppäät noin kovaa, voit hypätä vasten pysyvään asentoon).
2. Vuorikiipeilijät (pysähdyt hendene på plankeposisjon, og trekker deretter knærne mot deg i et tempo som føles riktig for deg).
3. Sivukyykky (vanlig knebøy, men med et skritt til siden hver gang du går ned).
4. T-käsiharjoittelu (aloitetaan vanlig-käsiharjoittelulla, jonka jälkeen irrotetaan kädet toisesta kädestä ja viivataan toinen käsi, jotta voitte tehdä T-kirjaimen).
5. Benløft (ligg på ryggen og løft bena fra gulvet. Husk at korsryggen skal ha bakkekontakt hele tiden).
6. Jumping Jacks (kalles også krysshopp, det vil si at du hopper på stedet og strekker ut både armer og ben hver gang du hopper).

Eikö kukaan näistä ole niin kova jätkä? Täältä löydät Polarin opetusvideon.

Ikke glem å ta vare på kroppen etter trening. Mange av dagens multisportklokker måler effekten av både aktivitet og hvile.

Treningsøkt 2: Booty builder

Tid: 14 min.

Sinun pitää treenata: Rumpa.

Slik gjør du: Ta hver øvelse i 40 sekunder, etterfulgt av 20 sekunder hvile. Niin paljon toistoja kuin haluat! Mitä se tarkoittaa, että jos olet ollut niin kauan poissa, ja jos olet ollut niin kauan poissa...

Kierroksia:

1. Utfallssteg med spark (ta et vanlig utfallssteg, men sving deretter det bakerste benet fremover og spark så høyt som mulig).
2. Skøytehopp (vanlige skøytehopp, det vil si at du skal hoppe til siden på ett ben).
3. Utfallssteg med hopp (i stedet for å reise deg fra et utfall, hopper du opp og bytter ben i landingen).
4. Hofteløft på det ene benet (vanlig hofteløft, bare med det ene benet i luften. Husk å aktivere magestøtten).
5. Jump squat (helt enkelt knebøy, bare i stedet for å reise deg, så hopper du opp og lander i neste knebøy).
6. Utfallssteg to siden (det er akkurat som det høres ut som. I stedet for å ta et steg fremover, tar du et steg til siden).

Voisitko lähteä tekniikkaan? Kysy, kuinka paljon rahaa on saatavilla.

Husk at du alltid bør trene all muskelgruppene i magen, spesielt siden siden ofte ikke are de synlige musklene somer de viktigste.

Treningsøkt 3: Tung magetrening

Tid: 14 minuuttia.

Du trener: Magen.

Slik gjør du: 40 sekunnin matkan, ja sen jälkeen 20 sekunnin matkan. Pyri siihen, että otat niin monta toistoa, että sinun on vaikea päästä eteenpäin. Jos haluat, että olet nähnyt joukossani paljon, ja jos haluat, että se tapahtuu, niin tee niin kuin haluat.

Kierrokset:

1. Plank reach through (start i plankeposisjon, stå på strake armer. Bøy deg deretter sammen som en lommekniv og strekk deg etter høyre fot med ventre hånd, og omvendt).
2. Plank twist touch (start i plankeposisjon, roter deretter kroppen slik at du står på høyre arm og innsiden av venstre fot. Strekk deretter din frie hånd (venstre) og løft din frie fot (høyre) til de møtes).
3. Side kick plank (stå i sideplanken, løft deretter hoften fra bakken og spark oppover mot taket med det øverste benet).
4. Lommekniven (penkkien ja istumaannousujen yhdistäminen. Løft bena slik at føttene peker mot taket, løft overkroppen samtidig og prøv å berøre tærne dine).
5. Spiderman-armheving (ta en vanlig armheving, men løft deretter det ene benet og før kneet opp mot albuen på samme side, som om om du klatrer oppover en husvegg).
6. Crab reach (stå i bro med hendene og føttene i bakken, med ansiktet mot taket. Løft deretter høyre hånd og venstre fot, og strekk dem mot hverandre. Bytt side).

Høres noen av øvelsene vanskelige ut? Here can du see på how orderan de skal utføres.

Vaahtorulla on tehokas keino hieroa lihaksia. Strekking or yogaøvelser er et annet triks som can gjøre susen!

En ukes treningsplan

Ovennevnte svette kombinasjon av HIIT, rumpetrening og magetrening er satt sammen og laget av Else Lautala og Lauri Kalima i samarbeid med merket Polar. Hvis du klarer å få samtlige treningsøkter inn i ukeplanen din, har du gitt kroppen din en ordentlig omgang. Derfor kan du gjerne legge til litt mobilitetstrening, strekking eller yoga (se hele yogaøkten til Polar for inspirasjon), slik at du holder kroppen myk og fleksibel! Øktene kan du ta så ofte du vil, avhengig av ditt eget nivå.

Treningsplan

Nybegynnernivå

• Mandag: Treningsøkt 1 (HIIT).
• Tirsdag: Jooga, venyttely tai liikuntasuoritus.
• Onsdag: Hvile.
• Torsdag: Treningsøkt 3 (maagi).
• Fredag: Hvile.
• Lørdag: Treningsøkt 2 (rumpe).
• Søndag: Hvile.

mosjonistnivå

• Mandag: Treningsøkt 1 (HIIT).
• Tirsdag: Yoga, stretch eller mobilitetsøvelser.
  
• Onsdag: Hvile.
  
• Torsdag: Treningsøkt 3 (maagi).
  
• Fredag: Yoga, stretch eller mobilitetsøvelser.
  
• Lørdag: Treningsøkt 2 (rumpe).
  
• Søndag: Treningsøkt 3 (maagi).

Avansert nivå

• Mandag: Treningsøkt 1 (HIIT).
• Tirsdag: Treningsøkt 2 (rumpe).
• Onsdag: Hvile.
• Torsdag: Treningsøkt 1 (HIIT) om morgenen og treningsøkt 3 (mage) på ettermiddagen.
• Fredag: Jooga, venyttely tai liikuntasuoritus.
• Lørdag: Treningsøkt 2 (rumpe).
• Sunnuntai: Treningsøkt 3 (mage) om morgenen og yoga, stretch eller mobilitetsøvelser på ettermiddagen.

SHOP HER: Treningsklokker som hjelper deg å ta tiden på intervallene

LES MER: HIIT-treeni, jonka voit tehdä ilman liikuntaa