Hjemmetræning: 3 treenisessiota koko kropalle

Oletko etsinyt ideoita ja inspiraatiota hjemme-fitnesscentretin treenaamiseen? Bliv insperet af disse fire træningsøvelser fra urmageren Polars træningsskema.

Det er altid lettere at træne, når du har en PT eller træningspartner, der opmuntrer og presser en. Muiden järjestysten mukaan tämä ei kuitenkaan ole ainoa asia, joka ei ole tärkeä, mutta se voi olla erittäin tärkeä asia, kun on kyse vain pienestä inspiraatiosta. Polar mærket is bedst kendt for deres avancerede træningsure, og her har de samlet samlet træningsplan for an helt uge som byder på tre forskellige træningspas.

VINKKI! En pulsmåler gør det lettere at holde styr på tiden, når du træner. Here finder du din nye træningsmakker til at have på håndledet.

Se on aivan mahtavaa, että voit tehdä tämän liikkeissä! Se, mitä sinä katsot, on sinun ensimmäinen kropsvægtisi ja sinun on saatava nähdä se, kun olet menossa sinne.

Øvelse 1: Et svedigt konditionspas

Tid: 7 minuuttia

Sinä teet tämän: Kondition og hele kroppen

Sådan gørd you: Kokeile 30 sekunnin aikana niin monta herrasmiestä kuin mahdollista, kun pidät taukoa. Ja sitten 60 sekunnin kuluttua, kun olet lopettanut kaikki seksikierrokset. Hyvät herrat, hyvät herrat, hyvät herrat.

Voi luoja:

1. Jousitus + burpee (som en almindelig burpee, men med et højere spring, hver gang du kommer op i stående position).
2. Vuorikiipeilijä (seisot jalkojesi päällä tasaisessa asennossa ja hyppäät sen jälkeen, kun olet hypännyt sen toisen polven ylös ja alas, ja se on valmis kaivamaan).
3. Sidesquats (almindelige squats, men tag et trin ud til siden til hver gang du går ned).
4. T-armbøjning (aloitetaan tavallisella armbøjningilla, jonka jälkeen asetetaan kropsvægt yhdelle käsivarrelle ja nostetaan toinen käsivarsi ylös, jotta kropista tulee T) ja sen jälkeen tehdään uusi armbøjning osv.
5. Benløft (lig på ryggen og løft begge ben samlet op fra gulvet mod loftet. Husk, at lænden skal have jordkontakt imens).
6. Jumping Jacks (de kaldes også cross jumps, det vil sige, du hopper på stedet og strækker begge arme og ben ud i hvert hop).

Haluatko kaikki muutkin hyppääjät? Täältä löydät Polarin opetusvideon.

Glem ikke at passe på kroppen efter træning. Tämän päivän moniurheilun vaikutus on suuri aktiivisuuden ja elämänilon kannalta.

Level 2: Booty builder

Tid: 14 minuuttia

Sinä olet mukana: Din bagdel

Sådan gørd you: 40 sekunnin kuluttua 20 sekunnin kuluttua. Löydä niin monta herrasmiestä, kuin voit! Jos olet saanut kaikki kyytiä, ja herrasväki on mennyt naimisiin.

Hyvät naiset ja her rat:

1. Lunges with kick (lav en normal lunges bagud og dernæst spark samme ben højt op foran kroppen).
2. Skihop (normalt skihop, det vil sige skiftevis hoppe baglæns med det ene ben).
3. Udfaldsskridt med hop (i stedet for at rejse dig fra udfaldsskridtet, hopper du op og bytter ben i landingen).
4. Hofteløft på det ene ben (regelmæssig hofteløft, med et ben i luften. Husk at aktivere mavemusklerne).
5. Hyppykyykky (normaali kyykky, ja jos haluat pysähtyä kyykkyyn, hyppää kyykkyyn, jotta voit hypätä, kun olet kyykyssä).
6. Lunges till siden (netop som det lyder, i stedet for at tage et skridt fremad, tager du et skridt till side).

Tiedätkö, miten tämä onnistuu? Katso häntä, jos hän haluaa nähdä, mitä hän tekee.

Sved endnu mere! Husk altid at træne alle mavemuskelgrupperne, da det normalt are de muskler man ikke kan se, somer are de vigtigste.

3. taso: Kova muskeliharjoitus

Tid: 14 minuuttia

Sinä olet mukana: Mavemusklerne

Sådan gørd you: 40 sekunnin kuluessa, 20 sekunnin kuluttua. Forsøg at få så mange gentagelser som muligt, inden du skifter øvelse. Jos olet saanut kaikki nämä ihmiset kiinni, ja sitten olet mennyt kotiin...

Kierroksia:

1. Plank reach through (start i plankeposition og dernæst med højre hånd bøj dig ned for at nå venstre fod, gå tilbage til plankposition og dernæst ræk venstre hånd ned og røre højre fod).
2. Plank twist touch (aloitetaan tasossa, käännetään sen jälkeen kroppaa, niin että pysytään käsivarren yläpuolella ja käden alapuolella. Stræk derefter med din frie hånd (venstre) og løft din frie fod (højre), indtil de mødes).
3. Sidesparkplank (stå i sideplanken, løft derefter hoften fra jorden og sparke opad mod taget med overbenet).
4. Den sammenklappelige kniv (en blanding af leglifter and sit up. Løft benene, så fødderne peger mod luftet, løft overkroppen på samme tid og prøv at nå tæerne).
5. Hämähäkkimies-punnerrus (normaali punnerrus, mutta lyö sen jälkeen yksi penkki ja nosta se samalle puolelle, kun olet klatrer op ad en husvæg).
6. Crab reach (stå i broposition med hænder og fødder plantet i jorden, ansigt vendt op mod loftet. Nostetaan sen jälkeen ylös ja nostetaan se ylös, ja vedetään ne ylös ja alas. Skift side).

Onko joku näistä ihmisistä niin hankala? Here can you see, howan de skal laves.

En foamrollerer an effektiv måde at massere musklerne på, men blot at strække eller lave nogle yogaøvelser is et andet trick der virker!

Ugens træningsplan

Ovenstående svedige kombination af HIIT, booty-og mave-træning blev skabt af Else Lautala og Lauri Kalima i samarbejde med mærket Polar. Hvis du formår at få de de tre træningssektioner ind in din ugentlige plan, så har du givet din krop en ordentlig træning. Derfor can det være en god ide at smide mobilitetstræning, stretch or yoga også (see hele Polar yogapasset for inspiration) ind i hverdagen, så du holder din krop stærk og fleksibel! Passet can derefter køres så ofte som du lyster og baseret på dit eget niveau.

Træningsskema:

1. begynderniveau

• Mandag: Øvelse 1 (HIIT).
• Tirsdag: Jooga, venyttely tai liikuntasuoritus.
• Onsdag: Hvile.
• Torsdag: Øvelse 3 (mave).
• Fredag: Hvile.
• Lørdag: Øvelse 2 (bagdel).
• Søndag: Hvile.

Motionistniveau:

• Mandag: Øvelse 1 (HIIT).
• Tirsdag: Jooga, venyttely tai liikuntasuoritus.
  
• Onsdag: Hvile.
  
• Torsdag: Øvelse 3 (mave).
  
• Fredag: Jooga, venyttely tai liikuntasuoritus.
  
• Lørdag: Øvelse 2 (bagdel).
  
• Søndag: Øvelse 3 (mave).

Avanceret niveau

• Mandag: Øvelse 1 (HIIT).
• Tirsdag: Øvelse 2 (bagdel).
• Onsdag: Hvile.
• Torsdag: Øvelse 1 (HIIT) om morgenen og øvelse 3 (mave) om eftermiddagen.
• Fredag: Jooga, venyttely tai liikuntasuoritus.
• Lørdag: Øvelse 2 (bagdel).
• Søndag: Øvelse 3 (mave) om morgenen og yoga-, stretch- eller mobilitetsøvelser om eftermiddagen.

SHOP HER: Træningsure, der hjælper dig med at planlægge træningen

LÆS MERE: HIIT-træning uden udstyr hjemme på stuegulvet