4 effektive øvelser for bena og rumpa
Treningsbloggeren Hanna Öberg konkurrerer i athletic fitness og vet hvordan hun skal trene for å få resultater. Her viser hun fire av sine favorittøvelser for bena med fokus på rumpa!
Bena og rumpa er store muskelgrupper og derfor lurt å trene om du vil få resultater. Selv om knebøy med skivestang på skuldrene er en effektiv øvelse som bygger styrke og muskler, er det mange andre øvelser du kan gjøre for å få markerte ben og en velformet rumpe. Fitnessprofilen Hanna Öberg kilpailee urheilullisesta kuntoilusta ja bloggaa treenaamisesta ja terveydestä. Hun vet hvilke øvelser som former kroppen og her viser hun fire av sine favorittøvelser for bena, med fokus på rumpa. Gjør dem neste gang legday står på agendaen og kjenn hvordan det kommer til å brenne i setemusklene!
Hanna Öbergs 4 favorittøvelser for bena og rumpa
Hanna Öberg trener fem ganger i uken og varierer sine økter mellom styrketrening, funksjonell trening og kardio. Kuva: Hannaoeberg.com
1. Kyykkyjä minibåndilla
Stå i skulderbreddes avstand. Plasser gummibåndet nedenfor kneskålene.
Senk deg så ned in en 90 graders squat. Pidä posisjonen staattisena. Det aktiverer hele setemuskelen da minibåndet tvinger deg til å holde imot og hele tiden presse knærne utover.
- Gjør det mer avansert ved å enten holde den statiske posisjonen lengre tai gå sidelengs 15 skritt per ben, sier Hanna Öberg.
Antall repetisjoner: 15-20 repetisjoner. Kesto 3-4 vuotta.
2. Utfallssteg
Pitäydy skulderbredde avstand med føttene and ha an stolt holdning. 
Ta så et sted bakover slik at det fremste benet bøyes i 90 grader. Tenk på å holde opp overkroppen og spenn coren.
- On mielenkiintoista, että kuva on samansuuntainen kuin vieressä oleva polvi. Polvi ja kengät eivät ole polven päällä. Tyngden skal ligge på hælen på benet foran, slik at du trykker fra med den når du skal gå frem med den bakerste foten igjen. Grunnen till det on at du skal få kontakt med rumpa. Jos olet kiinnostunut siitä, voit lukea pienen vektskiven alla tærne på det fremste benet.
Antall repetisjoner: 12-15 repetisjoner per ben. Kokeillaan 3 kertaa.
3. Paina yhtä penkkiä
On epätavallista, että kuvat ovat samansuuntaisia kuin nämä. Plasser foten i samassa linjassa kuin kneet og ettersom du ligger på siden skal foten altså også følge samassa linjassa.
Press så fra med hælen for finne kontakt med rumpa. Dette er a tung øvelse, så vær forsiktig med vektene i start. Täältä saat oman rumpusi ja pääset töihin! Ota tämä ja paina bunnposisjonen.
4. Kyykky v-kädennosto ja puristus
Plasser føttene litt bredere en skulderbredde. Täällä voi olla kireä kyykky!
Kyykistykää kyykkyyn ja yrittäkää vetää kyykkyä vastaan. Jos haluatte saada kyytiä, niin pitäkää se paikallaan ja pysykää paikoillanne, jos haluatte.
- Denne øvelsen er til for å aktivere hele rumpa og bakside lår ytterligere i annen vinkel! Denne er topp om squat-stativet er opptatt, sanoo Hanna Öberg.
203 000 følgere på Instagram kan ikke ta feil, om du ikke allerede gjør det så følg sjarmerende Hanna Öberg på @hannaoeberg! Kuva: Instagram.com/hannaoeberg
