4 nakkevennlige coreøvelser

Får du vondt i nakken når du tar situps? PT-en Damla Yaraman viser fire mageøvelser som skåner den vonde nakken din og styrker coren din.

Etter fem år i motebransjen en fortid som danser, kjente Damla Yaraman at hun var lei av en stillesittende kontorhverdag og utdannet seg til PT ved My Academy.

Damla Yaraman er instruktør på Fightbox på Stockholm og PR-ansvarlig for det bootcampbaserte treningsstudioet Adidas X Fashionablefit Studio, grunnlagt av den kjente bloggeren Hannah Andersson. Der får deltagerne trene sammen med fire ulike trenere, hvorav to av de er Damla Yaraman og Hannah Andersson.

Miten on mahdollista tulla Fashionablefit-valmentajaksi?

- Se auttaa meitä olemaan sisukas, ystävällinen ja motivoiva muille pelaajille. Hoitakaa muut, se on yksi rakkaimmista tavoitteistamme, sanoi Damla Yaraman.

Mistä minä olen tullut tänne, kun teen istumaannousuja?

- Se johtuu siitä, että sinä et voi tehdä sitä. Jos haluat tehdä crunchin, sinun täytyy laittaa hauikset ja lyödä ne nakkeniin. Se on jo magemusklene, joka voi tehdä sen ja vetää sitä vastaan, ei niinkään nakken. Om det blir tungt og slitsom, da spenner mange nakken i stedet for magen.

Mikä on paras keino saada kova ydin, jonka olen ottanut nakkeihin?

- Jos olet mennyt naimisiin, niin se on sellainen asia, jota sinun pitäisi hoitaa ja kuntouttaa, ei niinkään itseäsi. Sama juttu kuin rykmentissä, jos olet rykmentissä, voit tehdä rykmentistä rykmentin. Men you får mye magetrening når du tar markløft, knebøy og other styrkeøvelser. Holder du kroppen riktig under løftene så jobber du med magen i tillegg.

Damla Yaraman har valgt ut 4 funksjonelle coreøvelser som ikke tar utgangspunkt i en crunchøvelse. Det er bevegelser som skåner nakken og styrker magen gjennom statisk trening.

1. Planken

Plasser deg på gulvet med armene, hendene og tærne i bakken, uten å krumme ryggen. Lås fast magen in an naturlig posisjon hvor magen verken suges inn eller tyter ut. Legg en egnet vekt på ryggen og hold så lenge du klarer. Et forslag on 40 sekunder x 3.

Mitä? Legg på a tyngre vektskive og hold lengre en 40 sekunder.

Jos olet vihainen? Testaa vektskive.

Ota tämä pituus, jotta ymmärrät sen ja työnnä se pois, kunnes olet pitänyt pituuden koko porukan.

2. Pieni pudotusnappi

Ligg på gulvet uten å presse ned ryggen eller få svank. Pidä kiinni kätesi ja laita se kiinni (se on oltava nopeasti kiinni!).

For armene fram og tilbake bak hodet in en 90-graders vinkel mens du holder beina rett ut fra kroppen. Magen skal være aktiv gjennom hele øvelsen og beina stille. Ta 3 sett med 15 repetisjoner.

For lett? Pidä se niin kauan kuin voit. Jos et ole vielä valmis, se on jo liian myöhäistä.

Mitä? Laita kirjeenvaihtoväline ja laita fokuset sytyttämään tekniikkaan, niin voit pitää sitä nopeasti ja nopeasti.

3. Polvet vatsaan

Kyykisty apinatankoon, tai sitten kyykisty skulderbladeneen. Skuldrene skallien on oltava aktiivisia ja ei ole mahdollista, että ne ovat liian lähellä!

Jos haluatte olla yksin, ottakaa mukaan magneetti- ja sylitähdet. Ta så mange du klarer hvor du fortsatt holder kroppen in an god posisjon. Tenk på å ikke trykke fram nakken men heller ha den in an nøyatral posisjon.

Miksi? Työskentelen täällä.

For vanskelig? Työpaikkaa, jossa on hyvä vartalo ja paljon toistoja.

4. Suunnittele TRX:n avulla

Sett føttene i TRX-håndtakene med tærne nedover og still deg i en plankeposisjon.

Forflytt vekten slik at du kommer hendene og har rumpa over skuldrene. Dra så tilbake beina til utgangsposisjonen. Husk å spenne magen gjennom hele øvelsen. Ta så mange du klarer, men et forslag er 40 sek x 3.

Mitä? Pitäkää se kiinni kengän alla.

Jos se on liian raskas? Hullu alushousuihin tai valkovuokkoihin.

Det skjeve tårnet - bonusøvelse for deg med vondt i nakken

Täällä työskentelet sinä ja tyrkkisi nakken gjennom statisk aktivitet.

Sen vuoksi sinun on saatava nämä rahat: Den motvirker utpekende nakke, noe du får ved å se mye framover og nedover (for exempel når du sitter foran PC'en), samt styrker nakken.

Slik gjør you:

1. Len deg mot en vegg og spenn magen, kroppen skal være helt rett fra nakken til tærne.

2. Len deg i cirka ett minutt (med en spent mage) og hvil et par sekunder. Gjenta 3 ganger og ta øvelsen 3 ganger per dag, for exempel morgen, lunsj og kveld. Kun tiedät, että nakken alkaa tulla, voit mennä leipomaan vähän myöhemmin.

Om du hal få flere treningstips fra Damla Yaraman, kan du sjekke ut hennes Facebookside Training with Damla. Voit myös katsoa hänen inspiroivaa Instagram HER.

LES MER: Øvelsene som holder deg skadefri