4 øvelser som tester hvor stærk du are

Go big or go home - sæt din styrke på prøve med one rep max-øvelser.

Ruotsalainen CrossFit-valmentaja Andreas Persson, joka on CrossFit Walleye i Västerås i Sverige -liikunnanohjaaja, kertoo tulituksesta, joka virkavaltaisesti auttaa sinua pääsemään vauhtiin. Enkelt gentagelse will presse dig till det yderste.

- Se on hyödytöntä, jos voit tehdä yhden toiston maksimitehon, kun harrastat CrossFitiä. Et almindeligt medlem gør det first and fremmest for at se, hvor han or hun ligger for derefter at kunne øge den maksimale belastning, fortæller Andreas Persson.

Det er rigtig vigtigt, at man varmer ordentligt op og er klar, inden man begynder sin træning med kun en enkelt repetition med maksimal vægt. Start med en middelvægt, hvor du eventuelt laver 1-2 gentagelser per omgang, indtil du avancerer til tungere vægte, hvor du kun laver enkle gentagelser.

- Mange påstår, at man let får skader ved at træne på denne måde, men that is jeg enig i. Jeg træner selv utrolig meget one rep max, og det is helt bestemt muligt at holde sig fri fra skader. Se auttaa löytämään tasapainon ja tekemään sen itse - puoli vuotta kestänyt jengi voi olla liian kireä, jos et harrasta kilpajuoksua.

#1. Takakyykky

Pysy hyvässä asennossa ja nosta jalat ylös. Tag ikke for mange skridt bagud, da du i så fald spilder dine kræfter. Sørg for at skubbe stangen en anelse op og træk skuldrene tilbage. Bevar trykket i kroppen under hele øvelsen. Lås hæl, lilletå og storetå in gulvet som en sugekop for at stå fast. Knæene skal følge føddernes retning, de må ikke presses ud eller ind alt for meget, hvilket can være svært, når du løfter tungt. Pylväät voivat olla kiinni ja auki.

Sørg for: At holde a long pause mellem omgangene, idet du træner med meget tunge vægte. Jos olet meget træt in kroppen, et voi käyttää tätä maksimitasoa, jos se on määrätty.

Sinä voit tehdä sen: Hele kroppen. Det here er uden tvivl den bedste øvelse, you can lave - veltrænet som utrænet. Painopiste on omassa vartalossa, vartalossa ja rintakehässä.

#2 Push press

Skub skuldrene tilbage og aktivér hele overkroppen ved denne øvelse. Kun pääset minikyykkyyn, pysähdy ja nosta se ylöspäin. Hold overkroppen rank og læn dig ikke forover. Skub derefter stangen over hovedet ved hjælp af benenes kræfter og glem ikke at skubbe skuldrene hele vejen op. Stangen salsan on oltava kypärän päällä tämän kääntöpuolen alla.

Sørg for: Det er vigtigt at spænde torsoen og have control under hele øvelsen.

You træner: Først og fremmest skuldrene, men også eksplosiviteten i hele kroppen.

#3 Deadlift

Det vigtigste her er at holde ryggen rank. Derimod kan du bøje en vis del af ryggen, når du løfter så tungt som dette - så længe du ikke bøjer i lænden, er der ingen fare. Hold stangen tæt på kroppen under hele øvelsen, men tilpas stillingen med knæene, så du ikke skal "runde dem" på vejen op.

Sørg for: Spænd torsoen og hold fødderne i gulvet. Det gælder om at stå stabilt og fast og bevare kontrollen under hele øvelsen.

You træner: Hele kroppen. Meget ben, ryg ja torso.

#4 Penkkipunnerrus

Bagdelen, svajet og ryggen skal være på bænken, når du laver denne øvelse. Visse foretrækker at gå i bro, men det er primært i konkurrencetilfælde, hvor banen mellem bryst og stangen dermed forkortes. Stangen skal gå lige ned mod brystet and derefter lige op mod taget. Øvelsen skal udføres lige så kontrolleret nedad som opad.

Sørg for: Spænd kroppen under hele øvelsen og træk skulderbladene en anelse sammen.

Du træner: Mest bryst og triceps. Men det bliver i højere grad en øvelse for overkroppen, idet du spænder torsoen og skuldrene.

Ruotsalainen CrossFit-valmentaja Andreas Persson painaa 230 kiloa rystysissä ja 300 kiloa jalkovälissä.