4 yogaøvelser som styrker føttene dine

I sin første yogaøkt viser Johanna Andersson fire øvelser som gjør føttene dine sterke og bevegelige og som gir deg en følelse av å være forankret i livet.

Etter tre uker med korte treningsøkter i "10 minutter trening" som fokuserer på styrke og kondisjon, er det nå tid for å fokusere på yoga. Johanna Andersson, en av Sveriges mest kjente yogalærere som står bak Instagramkontoen @yogajohanna og grunnlegger av Global yoga, en moderne form for yoga, har laget fire yogaøkter med ulike fokus. Hver dag frem til torsdag legges det opp og hver økt tar bare 10 minutter å utføre. Det kreves ingen tidligere erfaring av yoga for å kunne delta i ukens utfordring. Som Johanna Andersson sier:

- Legg tanken om at du kan gjøre feil til side, så lenge du puster og er tilstede kan du praktisere yoga.

Økt 1: Fra bakken opp: Føtter

- Gjør alle bevegelsene i et langsomt tempo, sett en stoppeklokke på to minutter for hver øvelse. Det viktige i denne økten er ikke antall repetisjoner men målet er å gjøre så få repetisjoner som mulig, sier Johanna Andersson.

Fokuser på å ta dype og langsomme åndedrag.

- Tenk på å ikke holde pusten under øvelsene ettersom det blokkererer evnen din til å kjenne om du pusher deg for hardt.

1. Huksittende balanse: Knær/tær (hendene i omvendt namaste)

Kesto: 2 minuuttia.

Slik gjør du:

Det viktigste er at du holder hælene tett sammen slik at de har kontakt. Aloitetaan siitä, että sinulla on kätesi ja kaikki kätesi matossa. Samanlaisia kuvia: Emelie Lager.

Pitäkää silmät auki ja punnitkaa silmät, jos haluatte nähdä silmät ja sormet.

Se, että pidät käsiäsi, on turhaa. Omvendt namaste, med hendene bak ryggen og håndflatene møter hverandre, er litt mer avansert og trener opp bevegeligheten i skuldrene. Føles det for utfordrende kan du la armene henge langs siden eller bruk dem for å skape balanse.

2. Trampende hunden

Kesto: 2 minuuttia.

Pois tieltä:

Asetu hundens posisjon med hendene og føttene in bakken. Så så voit trampe med et ben av gangen, som bild viser. Fokuser på å have a så rett rygg som mulig og bøy bena så mye you can. Ha gjerne aktivitet i tærne og vil du utfordre deg litt can du teste å bøye benet samtidig som du løfter tærne en liten bit fra underlaget på det rette benet.

- Jo mer avansert du halusit ottaa øvelsen, niin pitkä hattu tulee sinulle. Det will see, joo, jos pysyttelet jonain pitkänä, niin venytät sen.

Bra for:

Denne øvelsen øker bevegeligheten langs leggene og baksiden av lår og får tilgang til till bindevevet som løper i et bånd fra under foten og kneet, og hele veien opp til den nedre del av ryggen.

3. Squat

Kesto: 2 minuuttia.

Slik gjør du:

Sett deg i en dyp swuat og test litt ulike fotposisjoner. Du kan ha føttene sammen eller hoftebreddes avstand pekende utover, det finnes ingen feil. Målet er at hælene skal være i gulvet, om de ikke er det kan du legge for eksempel en sammenrullet yogamatte eller puter under dem slik at du får en hæl under. Armenit ja tytöt voivat olla nimettyjä, kuten kuvassa näkyy.

Vinkkejä!

Det er helt okei om ryggen er litt rund ettersom du ikke har noen vekt på kroppen. Pass på at knærne is in linje med tærne slik at ikke knærne faller innover. Jos olet väsynyt, voit ottaa sen pois, jotta voit painaa ranteen sivulle, tai voit ottaa sen pois käsistä.

4. Føttene vastapäätä sohvaa/kasvotuolia

Kesto: 2 minuuttia.

Slick gjør you:

Dette is a gjenopprettende øvelse that det is viktig å slappe av. Er you stiv i baksiden av låra er det bedre å ha bena bøyd på a sofa, som på bild. Jos sinulla on hyvä olo, voit nukkua kasviksilla. Det viktigste er at rumpa ligger inntil sofakanten eller veggen, at du har en nøytral svai og at du slapper av.

- Har du restless legs or sitter mye på stol om dagene is det bra å vende kroppen opp og ned. Posisjonen gjør også at hjertet får hvile ettersom det ikke behøver å pumpe rundt like hardt mot gravitasjonen. Se on maaginen ja hyvin kaunis elokuva, sanoi Johanna Andersson.

Meditasjon:

Avslutt meditaatio 2-5 minuuttia.

Slick gjør you:

Stå upp og forankre deg i hele føttene (vær gjerne barbeint) og hold lett bøyde ben slik at du kjenner energien fra jorda. Tenk at du are så sterk og bevegelig som en bambus fra føttene og opp til toppen av hodet. Lukk øynene eller finn et punkt du kan slappe av blikket på. Fyll langsomt hele kroppen med åndedragene dine. La tankene komme og gå, velg å fokusere på følelsene og sensasjonene i kroppen i stedet for å drømme deg bort til det som har vært eller det som skal skje.

Miten se onnistuu? Nähdään!
Taidat ottaa kuvan, kun katsot Johanna Anderssons øvelsenen økt:ssa ja otat vastaan Instagramissa hashtaggen #sportamore10 alla, så er du automatisk med i konkurransen om fine premier. Husk at du må ha en åpen kontro for å kunne være med i konkurransen.

Global Yoga, jonka vetäjänä Johanna Andersson toimii, tarjoaa palveluja joogaan. Oletko kiinnostunut Johanna Anderssonista, niin katso tästä hjemmesiden hennes jira.se.

LES MER: Johanna Andersson: Derfor skal du trene mine yogaøkter