40 minutters CrossFit-pas till weekenden!

Lukas Högberg har vist fire CrossFit-pas i løbet af ugen. Täältä saat ekstrakivaa kehää: Vi har sat all hans pas sammen, så du can træne dem i træk!

Med udfordringen "10 minutters træning" vil vi på Sportamore Magazine opfordrer dig till at træne mindst ti minutter hver dag. Ved din side har du fire af Sveriges mest kendte træningsprofiler, som har sammensat kort men effektive pas, som vi ved at du har tid til at lave uanset hvor stresset din hverdag er. ss,

Men i weekenden er der ofte tid til at træne lidt mere, så derfor har vi samlet CrossFit-stjernen Lukas Högbergs fire pas, fra ugen der er gået, så du kan træne dem alle i træk! Hän treenaa CrossFitiä eliten tasolla, mutta korkeimpien tasojen mukaan hän antaa hänelle kirjeen vaihtoehtona, jotta voit treenata tätä tasoa. Så går me igang!

Pas 1: AMRAP (Mahdollisimman monta kierrosta)

AMRAP betyder Niin monta kierrosta kuin mahdollista. Det indebærer, at du sætte et ur på ti minutter og lave så mange omgange, som you can nå af this three øvelser.

Kierrokset:

• 5 punnerrusta käsillä
  
• 10 pistoolikyykkyä
  
• 15 burpeeta

Pas 2: Hårdt helkropspas

Tid: 10 minutter.

Øvelser:

• Wallclimb
  
• Hauiskääntö (24 kilon paino herralle ja 16 kilon paino damerille)
  
• Punnerrukset

Oplæg: EMOM indebærer at du på hver påbegyndt minut laver en wallclimb. Så snart du er færdig med den laver du 5-8 kettlebell snatches ( antallet beror på hvor hurtigt du laver din wallclimb). Sen jälkeen voit aloittaa 2 minuutin kuluttua, ja sen jälkeen teet seinäkiipeilyn ja suoraan sen jälkeen teet 8 tai 12 punnerrusta (punnerrusta). Det beror også på hvor hurtig du er om at lave din wallclimb.

Minuutti 1: Seinäkiipeily + 5-8 painonnostoa käsipainolla

Minuutti 2: Seinäkiipeily + 8-12 punnerrusta

Minuutti 3: Seinäkiipeily + 5-8 painonnostoa

Minuutti 4: Seinäkiipeily + 8-12 punnerrusta

Og så videre op till 10 minutter.

Pas 3: Træn styrke, balance og eksplosivitet

Tid: 10 minuuttia

Kierrokset:

• 6 rintarangasta tankoon vetoa
  
• 9 metrin käsilläseisonta
  
• 12 laatikkohyppyä

Kyseessä on AMRAP-passi, jonka avulla voit tehdä monta liikettä, jotka ovat useampia näistä kolmesta liikkeestä ti-minuutin aikana.

Kohta 4: EMOM-harjoitus burpeesin avulla

Tid: 10 minuuttia.

Kierrokset:

• 5 burpees med hop
  
• 8-12 istumaannousua
  
• 5-10 painonnostoa (n. 12-16 kiloa drengeille ja 8-12 kiloa pigerille)

Oplæg:

Kun aloitat nyt minuutin kuluttua, teet 5 burpees med hop. Kun olet tehnyt tämän, aloitat istumaannousut ja teet 8 tai 12 punnerrusta (sen jälkeen, kun olet kipeä tai millaisella tasolla olet)

Når minut 2 starter laver du 5 burpees med hop og laver derefter kettlebell-press, mellem 5 og 10 stykker alt efter hvor hurtig du er eller hvilket træningsniveau du ligger på

Minuutti 1: 5 burpees med hop + 8-12 situps.

Minuutti 2: 5 burpees med hop + 5-10 painonnostoa.

Minuutti 3: 5 burpees med hop + 8-12 istumaannousua.

Minuutti 4: 5 burpees med hop + 5-10 kettlebellpress.

Tai sitten katso 10 minuutin ajan.

Når du træner Lukas Högbergs pas så tag et billede, hvor du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så er du med i konkurrencen om fedt træningstøj fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du skal have an åben konto for at kunne deltage!

Hvis du kan lide CrossFit er du nødt til at følge Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas! Kuva: Privat