5 effektive strækøvelser til en bedre holdning

Tillykke! Her er fem strækøvelser som giver en bedre holdning og mindre ondt i ryggen.

Dårlig holdning is meget normalt. Se on ainoa keino, jolla pääset pois täältä, kun olet menossa tarjoukseen. Så vil vous se at skuldrene læner fremover og nakken hænger på de fleste. Ensformet træning, for lidt bevægelse og for meget stress are nogle af hovedtemaerne bag problemet.

Det erikke kun of udseendemæssige årsager, at en god holdning is an fordel, men det gør også at du undgår smerte in nakke og skuldre. Jotta voisit saada krapulan pois jostain hyvästä paikasta, voit ottaa vain sen ja mennä katsomaan, että voit ottaa krapulan kääntöpuolella olevat kalat. Mange tror at musklerne på kroppens bagside is problemet, men eftersom at du laver most fremfor din krop, is det musklerne på forsiden som bliver spændte og korte, hvilket for eksempel trækker skuldrene frem.

Sami Hakala vetää 7even Movement studiota Hammarby Sjöstadissa ja on myös henkilökohtainen asiantuntija, joka on erikoistunut liikkuvuuteen, bevægelseseffektiviseringiin ja kropsbalanceringiin. Mange som går hos ham har til at starte med lidt svært ved at træne på en måde, som ikke er stenhård og resultatorienteret.

- Det er sværere for mange, at træne udfra de behov de har og at lære sig at tage nogle dybe vejrtrækninger, end at stræbe efter nye tunge rekorder. Men du bliver nødt til at begynde i den rigtige ende og få styr på vejrtrækningen, holdningen og funktionen i kroppens led og bindevæv, samt bedre bevægelse inden du begynder at belaste. Pyydän sinua ottamaan kehosi takaisin.

Resultaterne taler for sig itse ja klienterne mærker ofte den forandring tydeligt både mentalt og kropsligt.

- Ofte præsterer de bedre end nogensinde, både i fitnesscentret og i det virkelige liv, siger Sami Hakala, som har fundet 5 strækøvelser frem du kan lav for at at at få en mere stolt holdning.

1. Polvillaan kantapäätä vasten

Øvelsen can anvendes for at øge bevægeligheden i lårets og hoftens forside. Henkilöillä, joilla on liikkumattomia käsiä, ei ole mitään muuta toimintoa kuin tämä ja he voivat tehdä harjoittelun, jotta he voivat syödä kyykkyä øvelseniin.

Sådan goret you:

Pysy paikallasi. Aseta tämä toinen kärki ylöspäin ja vedä se ylöspäin, kunnes se on valmis. Bøj det bagerste ben in knæledet and tag fat in foden med modsatte hånd. Pres hoften ned og stræk dig. Spænd baller and mellemgulv.

Roter overkroppen, så brystet vender mod knæet.

Onko se hyvä? Tavataan joku, joka on yhteydessä poikaan. You can også lade være med at rotere overkroppen and kun holde grundstrækøvelsen statisk.

For let? Kävele ympäriinsä, kunnes olet valmis.

Missä se on? 2-3 tuntia ja 10 herrasmiestä. Pidä viimeinen herrasmies 10 sekunnissa.

2. Silta kurottaen

Øvelsen anvendes for at aktivere ballemuskulaturen samt til at forbedre evnen at rotere og ekstendere rygsøjlen. Den vækker med andre ord ballerne til livs for dem som sidder for meget ned og blødgører en stiv overkrop.

Øvelsen er specialelt god for dig som har problemer med bevægeligheden i rygsøjlen og har brug for at at kunne strække armene over hovedet ordentligt.

Sådan goret you:
Trin 1: Lig på ryggen, gerne med et minibånd placeret rundt om lårene lige ovenover knæene. Laita se pois, jotta voit laittaa pussit pois päältä.

Trin 2: Nosta toinen käsivarsi ja työnnä se vinottain kruunun päälle, niin pitkälle, että se on pitkä kuin sinun kypäräsi. Gå kontrolleret tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen til den anden side.

For svært Arbejd med et kortere bevægelsesomfang.

For let Arbejd med et større bevægelsesomfang.

Missä se on? 2-3 tuntia ja 10 herrasmiestä.

3. Rintakehän ojennus ankkurilla

Kyseessä on pitkä ja tehokas rintakehän venytys, joka auttaa jopa pidentämään rintakehää, mutta jonka kanssa monilla on ongelmia ja jonka vuoksi monet ovat vaikeuksissa. Tämä voi johtaa siihen, että ihmiset joutuvat kärsimään lööpeistä, nakkeista ja nahoista. Strækøvelsen ergså guld for dig som arbejder med bevægelser over hovedet. Jos haluat lave øvelsenin, sinun on otettava "ankkuriksi" jokin muoto, joka voi olla käsipaino, ribbe tai jokin muu nopea esine, samoin kuin vaahtomuovirulla tai lääketanko.

Sitten voit:

Lig på ryggen med en foamroller eller en medicinbold placeret i rygsøjleområdet. Varier placeringen, så du finder det område hvor du føler dig allermest stiv og begynd der. Stræk armene ud over hovedet and tag fat i "ankeret".

Arbejd med at sænke hoften, så du får mest ud at øvelsen - fremfor alt i rygsøjlen. Tempoet pitäisi olla rauhallinen ja kontrolloitu.

Onko se totta? Vähennä painetta kohteessa, johon olet menossa. Måske can you rulle et håndklæde sammen og ligge på det in stedet for?

Päästätkö? Øg størrelen på det objekt du ligger på.

Missä se on? 2-3 sæt ja 10 herrasmiestä. Pidä sivuttaisasento ylhäällä 10 sekunnin välein nipun alla.

4. Makaava olkapää sijoiltaan

Den her strækøvelse anvendes til at forbedre skulderbladenes mobilitet og bevægeligheden i skulderledene. Tämä tarkoittaa, että voit kääntää olkavarren ylävartaloon sängyssä. Alt du behøver for at udføre øvelsen is an pind, stang, kosteskaft or et gummibånd.

Sådan goret you:

Lig på maven med armene udstrakte fremad. Tag fat i gummibåndet med begge hænder og løft op.

Forsøg at flytte gummibåndet ned mod lænden eller helt ned til bagdelen uden at bøje i armledene. Ohjauslaite käännetään käynnistysasentoon.

Onko se hyvä? Pitäkää kiinni lyhyemmästä asennosta. Gummibånd is lettere end a pind. Jos käsivarsi pysyy paikallaan, se voidaan myös kirjoittaa.

Mitä? Kirjoita pienemmällä korkeusasemalla ja paina sitä, jos haluat. Arbejd with a pind in stedet for gummibånd.

Missä se on? 2-3 päivää 15-25 herrasmiestä

5. Jooga-punnerrus kiertoliikkeellä

En effektiv øvelse som kan laves for at øge bevægeligheden af kroppens bagside samt rotationen i rygsøjlen. Andre foredele er øget pressestyrke, corestyrke og kropskontrol.

Sådan gård you:

Pysähdy käsivarren asentoon.

Menkää nyt vain, jos ette ole vielä valmiita.

Pres dig bagud i positionen indtil du det, som kaldes nedadgående hund.

Slip den ene hånd fra gulvet og placer den på det modsatte bens yderside og roter med brystkassen. Gå kontrolleret tilbage tilbage til armbøjningspositions.

For svært? Pidä kiinni vanhemmista lapsista, jotka ovat tulossa.

Päästetäänkö? Pidä kiinni vahvemmasta juomapulssista.

Missä se on? 2-3 sæt med 10 gentagelser, lav hveranden til højre og hveranden til venstre.

Täältä tullaan! Strækøvelserne voi mennä, mutta ei voi mennä. Vedä käteen - ja tule takaisin!

Sivulle asti..

Jos ette halua nähdä näitä käärmeitä, voitte jättää ne tänne, jos haluatte. Vähemmän on enemmän. Voi helvetti... Jos teet sen koko päivän, niin lopeta se, koska se antaa paljon enemmän vaikutusta.

- Ymmärrätkö, että on tärkeää, että sinulla on raikas kropsi? Så burde you kun voit motivoida itseäsi, jotta voit tehdä 10 minuutin kävelylenkin päivässä. Jos teet sen, tulet pitkäksi. 10 minuuttia päivässä antaa hyviä tuloksia. Pyöritä mielellään kaikkia kroppien valoja, 10 kappaletta päivässä, jotta valot pysyvät samana. Sid in squat and gør det så ofte, at du can selke at sidde bekvemt in the position i mindst 10 minutter. Passiivinen liikkuminen antaa myös erittäin hyvän vaikutuksen. Der findes som sanes mange forskellige måder at strække ud på, så find en rutine som passer dig.

Vil you have flere tips fra Sami Hakala anbefaler vi, at du følger 7even Movement Studio på Facebook.

LÆS MERE: 3 effektive strækøvelser til kontormusen

FOTO: Pavel Maira/Steak Sandwich