5 effektive tøyningsøvelser for bedre holdning for bedre holdning

Kiitoksia! Her er fem gode tøyningsøvelser som gir en bedre holdning og mindre vondt i ryggen.

Dårlig holdning er veldig vanlig, bare se deg rundt neste gang du kjører kollektivtransport, så kommer du til å se at skuldrene lener seg fremover og nakken henger på de fleste. Ensformig trening, for lite bevegelse og for mye stress er noen av årsakene til problemet.

Det erikke bare av utseendemessig formål en god holdning is an fordel, det gjør også at du slipper smerter i nakken og skuldrene. For å få bort en dårlig holdning kan du tøye mer og passe på å øke bevegeligheten på forsiden av kroppen. Mange tror at musklene på baksiden av kroppen er problemet, men ettersom du gjør det meste foran kroppen er det musklene på forsiden som blir anspent og korte, noe som for eksempel drar skuldrene fremover.

Sami Hakala driver helsestudioet 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad, Sverige og er i tillegg personlig trener spesialist på mobilitet, bevegelseseffektivisering og kroppsbalanse. Mange som går til han har i start vanskeligheter med å trene på en måte som ikke er steinhard og prestasjonsrettet.

- Det er vanskeligere for mange å trene ut fra de behovene de har og å lære seg å ta dype åndedrag, enn å strebe etter nye tunge rekorder. Du må begynne i rett ende og få optimaalinen pusting, holdning og funksjon i leddene i kroppen og bindevev samt bedre bevegelighet før du begynner å belaste deg itse. Jeg kutsuu tätä kehon takaisin saamiseksi.

Resultat snakker for seg selv og klientene kjenner ofte den positive forandringen tydeligvis både mentalt og kroppslig.

- Ofte gir de mer enn noensinne, både på treningssenteret og i det virkelige livet, sier Sami Hakala, som har utviklet fem tøyningsøvelser du kan gjøre for å få en mere stolt holdning.

1. Polvillaan kantapäätä vasten

Øvelsen kan gjøres for å øke bevegeligheten på forsiden av lårene og hoftene. Personer med stillesittende job har noen ganger en dårligere funksjon i disse delene og trenger kanskje å bruke litt tid på disse øvelsene.

Senkin paskiainen:

Stå på knee. Plasser den ene foten i gulvet foran deg og strekk på overkroppen. Bøy det bakerste benet i kneleddet and ta tak i foten med motsatt hånd. Press ned hoften og strekk deg ut. Spenn sete og mage.

Roter overkroppen, slik at brystet kommer mot kneet.

Onko se hyvä? Työskentele jonkun kanssa, joka on yhteydessä valokuvaan. You can også la være med rotasjonen og heller bare holde grunnbevegelsen statisk.

For lett? Ota yhteyttä kännykkääsi ja ota yhteyttä.

Missä sinä olet? 2-3 settiä 10 rep. Pidä viimeinen toistojakso 10 sekunnin välein tøyningenin yläpuolella.

2. Silta kurottaen

Øvelsen gjøres for å aktivere setemuskulaturen samt for å forbedre evnen til å rotere og forlenge brystryggen. Den vekker med andre ord liv i en rumpe som sitter for mye ned og myker opp en stiv overkropp.

Øvelsen er spesielt bra for deg som har problemer med bevegeligheten i brystryggen og har behov for å kunne strekke ut armene ordentlig over hodet.

Katso itse:
Steg 1: Ligg på ryggen, gjerne med et minibånd plassert rundt lårene rett overfor knærne. Nostakaa se ylös ja kääntäkää se ylös.

Steg 2: Løft så den ene armen og strekk den ut diagonalt over kroppen så langt som bevegeligheten din tillater. Gå tilbake kontrollert til startposisjon og gjenta bevegelsen på den andre siden.

For vanskelig? Jobb med et kortere bevegelsesomfang.

For lett? Jobb med et større bevegelsesomfang.

Missä minä olen? 2-3 vuotta ja 10 päivää.

3. Rintakehän ojennus ankkurin kanssa

Kyseessä on pieni, mutta tehokas venytys, joka vie meidät rintarangan liikkeelle, mikä on monille ongelma. Se voi johtaa korsryggenin, nakkenin ja skulderleddin särkymiseen. Tøyningen on myös hyvä paikka niille, jotka työskentelevät tämän alueen asukkaille. Jotta voisit tehdä liikettä, tarvitset jonkinlaisen "ankkurin", joka voi olla käsipaino, ribbebenk tai jokin muu nopea esine, kuten vaahtomuovirulla tai medisiinapallo.

Slick gjør you:

Ligg på ryggen med en foamroller eller en medisinball plassert i området ved brystryggen. Varier plasseringen slik at du finner det området hvor du føler deg aller stivest og start der. Strekk ut armene ovenfor hodet og ta tak i ankeret.

Jobb med å senke hoftene slik at du tar ut bevegelsene fremfor alt i brystryggen. Tempoet tulee olla hyvä ja valvottu.

Voisitko olla hiljaa? Minsk størrelsen på objektet du ligger på. Kanssakäveletkö sinä voisit rullata samassa paikassa olevan nilkan kanssa?

Miksi? Øk størrelsen på objektet du ligger på.

Mihin sinä menet? 2-3 kertaa 10 sekuntia. Pidä tämä viimeinen toistojakso 10 sekunnin kuluttua bunnposisjonenissa.

4. Olkapään sijoiltaanmeno makuuasennossa

Denne tøyningen gjøres forbedre mobiliteten i skulderblandene og bevegeligheten i skulderleddene. Det gjør at du kan bruke overkroppen på en bedre måte. Alt du trenger for å utføre øvelsen er an pinne, stang, kost or et gummibånd.

Slick gjor you:

Ligg på magen med armene utstrakt foran deg. Ta tak i gummibåndet med begge hendene og løft deg opp.

Forsøk å flytte gummibåndet med korsryggen eller ned til rumpa uten å bøye albueleddet. Gå kontrollert tilbake til startposisjonen.

For vanskelig? Työskentele vakituisen työntekijän kanssa. Gummibånd is enklere en pinne. Se voi myös olla kirje, jos se on pysyvää työtä.

Miksi? Pitäkää hauskaa pienellä ja kevyellä kypärällä, jos haluatte. Työpaikan, jossa on nasta ja kumi, jota voi käyttää.

Mihin sinä menet? 2-3 vuotta ja 15-25 päivää.

5. Yogapunnerrus kiertämällä

En effektiv øvelse som du kan gjøre for å øke bevegeligheten på baksiden av kroppen samt rotasjonen i brystryggen. Andre fordeler er økt presstyrke, magestyrke og kroppskontroll.

Slik gjør du:

Stå i armhevningsposisjon.

Menkää nyt, kun teillä ei ole mitään hätää.

Trykk deg bakover i posisjonen till det som kalles nedoverpekende hund.

Slipp den ene hånden fra gulvet og plasser den på undersiden av det motsatte benet og roter med brystkurven. Gå tilbake kontrollert til armhevningsposisjon.

For vanskelig? Jobb med et kortere bevegelsesomfang.

For lett? Jobb med et større bevegelsesomfang.

Missä minä olen? 2-3 vuotta ja 10 päivää, ja sitten on aika lähteä kotiin ja lähteä kotiin.

Pitäkää hauskaa! Tyttöjä voi tulla, mutta se ei voi olla totta. Vedä käteen - ja tule takaisin!

Täällä on vain...

Jos nämä lapset ovat joukossamme, he voivat lähteä pois täältä. Vähemmän on enemmän. Pitäkää hauskaa koko päivä, jos haluatte, että se on parempi vaikutus.

- Luuletko, että se on hauskaa, jos sinulla on raikas krapula? Etkö voisi motivoida itseäsi, jotta voisit viettää hetken keskellä päivää. Selvä, jos haluat tehdä sen pitkään, ti-minuuttia päivässä saa hienon tuloksen! Roter gjerne alle leddene i kroppen med ti repetisjoner hver dag, så holder du leddene fornøyde også. Istu kyykyssä ja katso, että istut kunnolla vähintään minuuteissa. Å bare henge passivt gir også utrolig bra effekt. Det finnes som sanes mange ulike måter å tøye på, så finn en rutine som passer deg!

Vil du ha flere tips fra Sami Hakala anbefaler vi at du føljer 7even Movement Studio på Facebook.

LES MER: 3 effektive stretcher for kontorrotter for kontorrotter

FOTO: Pavel Maira/Steak Sandwich