5 liikettä, joilla treenaat koko kehoa

Treenaa koko keho läpi fitnessmalli Josefine Forsbergin tehokkaalla treenillä!

Anna itsellesi vahva ja energinen alku vuodelle 2017 yhdessä fitnessmalli ja bloggari Josefine Forsbergin avulla! Hän on kasannut yhteen neljä treeniä, joita voit tehdä oman kehosi painolla.

Treeni numero 1 oli pehmeä alku, jossa tehtiin liikkeitä paremman ryhdin ja liikkuvuuden lisäämiseksi. Toisessa treenissä tasoa nostetaan ja nyt onkin aika haastaa koko keho!

Josefine Forsberg oli aiemmin yksi Sportamoren malleista, ennen kuin hän muutti Barcelonaan, jossa hänen kuvatkin on kuvattu. Seuraa häntä Instagramissa @jossanforsberg, hänen Youtube-kanavaansa ja blogiansa! Kuva: Yksityinen

Josefine Forsbergin treeni koko keholle

1. Spider push up

Punnerruksia twistillä! Liike alkaa kuten kahdessa ylimmässä kuvassa ja jatkuu punnerrusasentoon, kuten kahdessa alimmassa kuvassa.

Laita kädet portaalle tai step up -laudalle. Seiso suorassa lankussa, kädet rinnan korkeudella. Vie vasen polvi vasenta kyynärpäätä kohti ja oikea polvi oikeaa kyynärpäätä kohti. Sitten lasket kehon punnerrukseen.

- Kun olet alhaalla punnerrusasennossa, pitäisi kyynärpäiden olla 90-asteen kulmassa. Alhaalla vedät polvea kyynärpäätä kohti keskivartalon avulla. Muista pitää keskivartalo aktiivisena koko liikkeen ajan! Josefine Forsberg sanoo.

Toistojen määrä: 8-10.
Sarjojen määrä: 4.

2. Sarjojenjojen: Sammakkohyppyjä

Tämä liike laittaa voimasi ja kuntosi testiin!

- Istu kyykky-asennossa ja laita kädet maahan. Työnnä kädet pitkälle eteesi ja tee suuri sammakkohyppy käsien luo. Laskeutuessa pitäisi päästä taas aloitusasentoon, kädet polvien välissä, Josefine Forsberg sanoo.

Toistojen määrä: 20.
Sarjojen määrä: 4.

3. Liskokävely

Matelijakävely näyttää ehkä helpolta, mutta se on todella raskasta!

Seiso aloitusasennossa kuten ensimmäisessä kuvassa: vasen kyynärpää ja polvi koskettavat toisiaan. Sitten viet vasemman kätesi pitkälle eteesi samalla, kun otat suuren askeleen oikealla jalallasi. Nyt oikean polven ja oikean kyynärpään pitäisi hipaista toisiaan. Siirrä sitten oikea kätesi ja vasen jalkasi eteenpäin. Liiku tällä tavalla eteenpäin, aivan kuten matelijat.

- Yritä pitää rintakehää mahdollisimman lähellä maata. Mitä matalampi asento, sitä rankempi liike.

Toistojen määrä: Kävele tällä tyylillä 40 sekuntia.
Sarjojen määrä: 4.

4. Dips

Anna ojentajille hieman rakkautta dipeillä!

Asetu selin tuolia, boxia tai porrasta vasten. Laita kädet korokkeelle niin, että sormet osoittavat suoraan eteenpäin ja nosta itsesi suorille käsin. Tämä on aloitusasento.

-Pidä kädet takapuolen lähellä ja laita kaikki painosi takapuolelle ja käsille. Liike on sitä rankempi, mitä pidemmällä pidät jalkoja, mutta tavoitteena on saada käsille mahdollisimman paljon painoa. Laskeudu sitten suoraan alas, takapuolen kuuluu liikkua pystysuorassa linjassa. Alhaalta työnnät senesi taas suorille käsille, Josefine Forsberg sanoo.

Toistojen määrä: 15.
Sarjojen määrä: 4.

5. Linkkuveitsi

Nämä tulevat tuntumaan vatsalihaksissasi!

Makaa selälläsi ja ojenna kädet kuten kuvassa. Vedä napaa selkärankaa kohti ja paina lanneselkä alustaan.
Vie kädet ja jalat samanaikaisesti ylöspäin, jotta raajasi kohtaavat keskellä. Vie jalat ja kädet takaisin aloitusasentoon ja toista.

Toistojen määrä: 10.
Sarjojen määrä: 4.

LUE LISÄÄ: Treenaa kuten fitnessmalli Josefine Forsberg