5 øvelser som styrker hofte- og setemuskulaturen
Får du vondt i hoften når du løper? Here er seteøvelsene som forebygger unødvendige skader!
Onko sinulla ollut yhtään jengiä, joka olisi ollut ylirasittunut? Eller får you vondt etter en long løpetur? Da can det hide at du må styrke opp setemuskulaturen din. Sete and hofte jobber samman. Jos et ole kovin kireä setemuskulaturien suhteen, ja jos et pidä kiinni niistä rasituksista, joihin käytät kroppaa, sinun on pakko kompensoida se ja antaa sen olla ylirasittunut. Naprapaten Mathias Neeraas, som jobber på Resultat Naprapat, viser fem øvelser som fokuserer på å styrke opp hoften ved å trene de store rumpemusklene samt utsiden av hoften. Du styrker også hoftebøyerne gjennom disse øvelsene. Tee 5-10 toistoa x3 per kierros.
Kierros 1: Hofteløft
Slik gjør you: Legg deg på ryggen med føttene i bakken. Start med å trekke opp føttene så nærme rumpa du klarer. Reduser deretter avstanden mellom hofte og ribbein, ved at du trykker korsryggen ned mot gulvet. Spenn magen og rumpa for du trykker hoften rett opp mot taket. You kommer til to å merke at du ikke kommer like høyt opp når du trykker korsryggen ned i bakken, som når du ikke gjør det. You utfører øvelsen riktig, kun huomaat, että se on harvinaisen hieno juttu.
Øvelse 2: Hofteløft med ett ben
Slik gjør you: Basen for øvelsen er den samme som ved vanlig hofteløft. Forskjellen here er at du jobber med ett ben helt utstrekt. Dra inn føttene mot rumpa og trykk deretter korsryggen ned i gulvet. Strekk deretter ut ett av bena. Fokuser på å holde hoften rett under hele øvelsen, ved at du spenner magen og rumpa. Utfør øvelsen kontrollert.
Øvelse 3: Hofteløft med miniband
Slik gjør du: Nok en gang er basen den samme som ved vanlig hofteløft, men med et miniband rett ovenfor knærne. Dra inn føttene mot rumpa og trykk deretter korsryggen ned i gulvet. Ta deretter et hofteløft mens du samtidig trykker ut knærne til sidene, slik at minibandet spennes til. Glem ikke at du skal spenne både magen og rumpa.
Kierros 4: Kätköily minibändin avulla
Slik gjør du: Sett minibandet rundt bena, rett ovenfor knærne. Stå i hoftebreddes avstand med føttene og spenn magen. Gå ned in knebøy og fokuser på å presse ut knærne mot minibandets motstand under hele øvelsen. Spenn rumpa på toppen, slik at du virkelig aktiverer setemusklene for du repeterer øvelsen.
Øvelse 5: Utfall med kneløft
Slick gjør you: Pysähdy sängynpohjaan ja vedä se ylös. Ta et utfallssteg bakover, hvor du fokuserer på å holde kroppen så rett som overhodet mulig. Vend øvelsen og kom tilbake med benet, men ikke stopp der du start, dra opp kneet mot magen. Sørg for at du spenner rumpa og holder benet igjen ved magen i noen sekunder før du gjentar øvelsen igjen. Denne øvelsen setter press på balansen og koordinasjonen.
LES MER: Derfor får du vondt i hofta når du løper
LES MER: Slik behandler du an strekk
